کلسیم مورد نیاز کودکان در سنین مختلف

کلسیم ماده مغذی است و جز اصلی ساختمان دندان ها و استخوان ها است و باعث استکام استخوان ها می شود. همچنین کلسیم برای حفظ اعصاب و عضلات و در سلامت قلب نقش دارد.

چرا کودکان به کلسیم نیاز دارند؟

برای داشتن استخوان های محکم کلسیم در کودکی و نوجوانی مهمترین نقش را دارد. کودکانی که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنند در بزرگسالی استخوان های محکمتری دارند. و همچنین کمتر استخوان از دست می دهند.

کودکان و نوزادان برای جلوگیری از بیماری به نام راشیتیسم به کلسیم و ویتامین D نیاز دارند. راشیتیسم باعث نرمی استخوان ها و ایجاد پاهای کمانی شکل، توقف رشد و گاهی اوقات درد و ضعف عضلات می شود.

کلسیم را چگونه باید دریافت کرد؟

کلسیم در غذا یافت می شود. بعضی از غذاها دارای مقدار زیادی کلسیم هستند. غذاهای لبنی مانند اینها از بهترین منابع طبیعی کلسیم هستند:

• شیر
• ماست
• پنیرهای سفت، مانند چدار

درصد چربی موجود در شیر و سایر غذاهای لبنی بر میزان کلسیم آنها تأثیر نمی گذارد - بدون چربی، ۱٪ ، ۲٪ یا کل کل تقریباً به همان میزان کلسیم دارند.

مقدار کلسیم مورد نیاز کودکان در سنین مختلف

1. کلسیم مورد نیاز کودکان بین سنین ۱ تا ۳ سال : ۷۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه(۲ تا ۳ وعده)
2. کلسیم مورد نیاز در کودکان بین  سنین ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز(حدود ۲ تا ۳ وعده)
3. کلسیم مورد نیاز برای کودکان در سنین ۹تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم روزانه (حدود ۴ وعده)

به کودکان زیر یکسال شیر گاو یا هر نوع شیری به جز شیر مادر و شیرخشک ندهید.
توجه داشته باشید که یک فنجان شیر گاو یا ۱ کاسه ماست  حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.

منابع غذایی کلسیم برای کودکان

لبنیات، ماهی سالمون و سبزیجات برگ سبز تیره (مانند کلم، کلم بروکلی)، بادام و دانه ی کنجد، لوبیای سفید و لوبیای قرمز و نخود، پرتقال، انجیر و آلو می باشند.
برای کودکان سعی کنید به جای شیرهای طعم دار مانند شیر کاکائو و ... از شیر بدون افزودنی استفاده کنید.
برای کودکان بالای دو سال سعی کنید محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

نکات زیر را امتحان کنید تا مطمئن شوید کودکان و نوجوانان به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنند:

1. یک میان وعده شامل غلات سبوس دار، میوه و لایه هایی از ماست در بین آن برای کودکتان درست کنید.
2. اسموتی را با میوه تازه و شیر کم چرب یا سویا یا شیر بادام غنی شده از کلسیم درست کنید.
3. میوه تازه را به پنیر یا ماست اضافه کنید.
4. یک قطره توت فرنگی یا شربت شکلات را به شیر معمولی اضافه کنید. از خرید شیرهای طعم دار خودداری کنید زیرا می توانند قند زیادی داشته باشند.
5.  روی میان وعده ها و وعده های غذایی پنیر کم چرب بریزید.
6. لوبیای سفید را به سوپ های مورد علاقه اضافه کنید.
7. دانه کنجد را به ناهار خودتون اضافه کنید یا روی سبزیجات بپاشید.
8. به جای کره بادام زمینی از کره بادام استفاده کنید.
9. سالادهایی با غلات همراه با نخود و بادام خرد شده درست کنید.
10. سبزیجات سبز تیره ، برگ دار (مانند کلم بروکلی، کلم، سبزیجات کلم یا کلم چینی) را بیشتر با وعده های غذایی میل کنید.

کودکانی که نمی توانند لبنیات بخورند ممکن است کلسیم کافی دریافت نکنند. برای مثال کوکانی که عدم تحمل لاکتوزو حساسیت به شیر دارند، حتما با پزشک در مورد دریافت مکمل کلسیم و ویتامین D مورد نیاز فرزندتون مشورت کنید.