تغذیه در دوران شیردهی

یک رژیم غذایی مغذی برای زمانی که قصد دارید نوزادتان را شیر دهید، اهمیت دارد.
خانمهای شیرده ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از حالت عادی، نیاز دارند.
از رژیم گرفتن در دوره شیردهی خودداری کنید. ممکن است بعد از زایمان برای گرفتن رژیم غذایی وسوسه شوید اما صبور باشید و طبیعی است که ۳ ماه بعد از زایمان و شیردهی وزن شما کم نشود اما در آینده ماهها وقت دارید که وزن خود را کم کنید.
ممکن است با توجه به تغییرات هورمونی حتی شما اشتهای بیشتری به غذا داشته باشید. محدود کردن کالری در چند ماه اول میتواند بر میزان شیر شما و انرژی بدن شما تاثیر بگذارد. اما به احتمال زیاد بعد از ۳ تا ۶ ماه شیردهی خود به خود بدنتان شروع به چربی سوزی میکند و کاهش وزن پیدا میکنید.

راههای افزایش کالری در دوران شیردهی

بهترین راه افزایش کالری بدن، خوردن مواد غذایی مانند شیر، ماست بدون چربی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی
و غلات کامل است.

رژیم غذایی در دوران شیردهی

هنگام شیردهی، بدن به ویتامینها و مواد معدنی بیشتر از قبل نیاز دارد. برای کمک به تولید شیر به انتخاب های سالم توجه کنید. 

•    خوردن انواع غذاهای پر چرب و مغذی برای تأمین نیازهای غذایی حاوی شیر مادر بسیار مهم است.
•   حتما از مصرف مواد مغذی کافی مطمئن شوید. مواد مغذی موجود در شیر مادر ، بسته به میزان ترشح آنها در شیر، ممکن است به دو گروه تقسیم شود :

⚡️گروه اول مواد مغذی که از رژیم غذایی شما تامین میشود که اگر آنها را در رژیم غذایی خودتون نداشته باشید این مواد در شیر شما کمتر است و به کودک شما این مواد نمیرسد.
⚡️گروه دوم مواد مغذی که چه در رژیم غذایی شما باشد چه نباشد در شیرتان هست . پس اگر در رژیم غذایی خود آنها را نگنجانید این مواد از مغز استخوان و بافت ها شما برداشته میشود و میتواند عوارضی را برایتان ایجاد کند.

مواد مغذی گره اول شامل:

ویتامین B_۱ (تیامین): ماهی، دانه ها ، آجیل و نان.
ویتامین B_۲ (ریبوفلاوین): پنیر ، بادام ، آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی روغنی و تخم مرغ.
ویتامین B_۶: دانه ها ، آجیل ، ماهی ، مرغ ، گوشت خوک ، موز و میوه های خشک.
ویتامین B_۱۲: صدف ، جگر ، ماهی روغنی ، خرچنگ و میگو.
کولین: تخم مرغ ، جگر گوشت گاو ، جگر مرغ ، ماهی و بادام زمینی.
ویتامین A: سیب زمینی شیرین، هویج ، سبزیجات برگ تیره، گوشت ارگان و تخم مرغ.
ویتامین D: روغن کبد COD ، ماهی روغنی، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده.
سلنیوم: آجیل ، غذاهای دریایی ، ماهی ، گندم کامل .
ید: جلبک دریایی خشک، کد ، شیر و نمک یددار.
اگر کمبود داشته باشید یا مقادیر کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، مقادیر مواد مغذی گروه ۱ به میزان قابل توجهی در شیر مادر کاهش می یابد.

• چگونه بفهمیم کودک شیر کافی خورده است؟

مواد مغذی گروه دوم شامل:

فولات: لوبیا ، عدس، سبزیجات برگ دار، مارچوبه و آووکادو.
کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ دار و حبوبات.
آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا ، سبزیجات سبز و میوه خشک.
مس: صدف ، غلات کامل ، آجیل ، لوبیا ، گوشت و سیب زمینی.
روی: صدف، گوشت قرمز ، مرغ ، لوبیا ، آجیل و لبنیات.
اگر میزان مصرف این مواد غذایی در بدن شما کم باشد، بدن شما برای تامین این مواد در شیرتان آنها را از مغز استخوان و بافتهای بدن شما میگیرد. بنابراین، کودک شما بهر حال همیشه مقدار کافی از مواد مغذی گروه ۲ را دریافت می کند. با این وجود ، اگر مقدار کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، بافت های بدنتان آسیب میبینند.
برای جلوگیری از کمبود، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی حاوی این مواد یا مکمل ها برای تامین آنها استفاده کنید.

•    قبل از احساس تشنگی بسیار آب بنوشید اگر ادرار شما به رنگ زرد تیره است باید آب بیشتری در طول روز بنوشید. هنگام شیر دادن یک لیوان آب کنار خود داشته باشید.
•    تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید زیرا آنها معمولاً کالری بالایی دارند، قند اضافه شده و چربی های ناسالم هستند.
•    قاعده کلی این است که شما می توانید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید در حالی که شیر می دهید. با این حال، ممکن است برخی از طعم دهنده های غذا، ادویه و نوشیدنی ها بر شیرتان اثر بگذارند. اگر متوجه تغییری در کودکتان شدید میتوانید میزان آنها را کمتر یا حذف کنید.

• راههای افزایش شیر چیست؟