روش های تقویت باروری

۱. غذاهایی بخورید که سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

آنتی اکسیدان ها مانند فولات و روی باعث بهبود باروری در مردان و زنان می شود .

آنتی اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد(که می تواند هم به اسپرم و هم به سلول های تخمک آسیب برساند) را در بدن غیرفعال می کنند.

یک مطالعه در مورد مردان جوان، نشان داد که خوردن ۷۵ گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز باعث بهبود کیفیت اسپرم می شود.

مطالعه دیگری با بررسی ۶۰ زوج تحت لقاح آزمایشگاهی انجام شد، نشان داد که مصرف یک مکمل آنتی اکسیدانی باعث افزایش ۲۳٪ باروری شده است.

غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، آجیل و غلات پر از آنتی اکسیدان‌های مفید مانند ویتامین های C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند.

۲. صبحانه کامل تری بخورید.

خوردن یک صبحانه کامل و مقوی به زنانی که مشکلات باروری دارند کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن یک صبحانه کاملتر می‌تواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، که یک عامل اصلی ناباروری است، را بهبود بخشد.

برای زنان با وزن طبیعی که دارای PCOS هستند، مصرف کالری بیشتر در صبحانه، میزان انسولین را ۸٪ و میزان تستوسترون را ۵۰٪ کاهش می دهد. بالا بودن سطح این دو باعث کاهش باروری می‌شود.

علاوه بر این، زنانی که صبحانه کامل‌تری می‌خورند نسبت آنهایی که صبحانه کمتر و شام بیشتری می‌خورند، ۳۰٪ احتمال باروری بیشتری دارند.

با این حال، توجه به این نکته حائز اهمیت است که افزایش اندازه صبحانه بدون کاهش اندازه وعده غذایی عصرانه شما منجر به افزایش وزن خواهد شد.

۳. از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.

خوردن چربی سالم روزانه برای تقویت باروری مهم است.چربی های ترانس به دلیل اثرات منفی آن بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری تخمک گذاری همراه هستند.

چربیهای ترانس معمولاً در روغنهای گیاهی هیدروژنه و موجود در برخی از مارگارین ها یافت می شوند، یا در غذاهای سرخ شده، فرآورده‌های فرآوری شده و کالاهای پخته وجود دارند.

انتخاب چربی‌های ترانس به جای چربی های اشباع نشده ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را تا ۳۱٪ افزایش دهد.

خوردن چربی‌ های ترانس به جای کربوهیدرات ممکن است این خطر را ٪۷۳ افزایش دهد.

۴. کاهش یا حذف کربوهیدرات

داشتن رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر برای زنانی که دارای سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند توصیه می شود.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، در حفظ وزن سالم، کاهش سطح انسولین و کاهش چربی وهمچنین به پریودهای منظم تر نیز کمک می کند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که با افزایش مصرف کربوهیدرات، خطر ناباروری نیز افزایش یافته است.

در این مطالعه، زنانی که کربوهیدرات بیشتری می خورند، در مقایسه با زنانی که رژیم کم کربوهیدرات پایین تر داشتند، ۷۸ درصد بیشتر مشکل نازایی بدلیل تخمک گذاری داشتند.

یک مطالعه دیگر درمورد زنان دارای اضافه وزن و چاق با تنبلی تخمدان نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح هورمون ها( انسولین و تستوسترون) می شود، که هر دو می توانند به ناباروری کمک کنند.

۵- کربوهیدرات تصفیه شده کمتری بخورید.

فقط کربوهیدرات مهم نیست بلکه نوع آن نیز مهم هست.برای مثال کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است  مشکل سازتر باشند. کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل غذاهای شیرین و نوشیدنی ها و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی، نان و برنج سفید هستند.

این کربوهیدراتها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش ناگهانی  قند خون و انسولین می شوند.

یک مطالعه  نشان داد که غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با خطر بیشتر نازایی براثر تخمک گذاری همراه هستند.

با توجه به اینکه PCOS با سطح انسولین بالا همراه است، کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند آن را وخیم تر کنند.

۶. فیبر بیشتری بخورید.

فیبر به بدن شما کمک می کند تا از هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می دارد.

برخی از نمونه های غذاهای پر فیبر شامل غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لوبیا است. انواع خاصی از فیبر با اتصال به روده می توانند به دفع استروژن اضافی از بدن کمک کنند.

۷. تغییر منبع پروتئینی رژیم غذایی روزانه

جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر با محصولات گوشتی باعث افزایش احتمال ۳۲ درصد  ناباروری می گردد.

از طرف دیگر، خوردن بیشتر پروتئین گیاهی زنان و مردان را در برابر خطر ناباروری محافظت کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که به جای مصرف پروتئین حیوانی، ۵٪ کل کالری دریافتی را از پروتئین گیاهی دریافت می کردند، خطر ناباروری را بیش از ۵۰٪ کاهش دادند.

بنابراین، بهتر است که بخشی از پروتئین گوشت  در رژیم غذایی خود را با پروتئین های گیاهی مانند سبزیجات، لوبیا، عدس و آجیل جایگزین کنید.

۸- لبنیات پرچرب را انتخاب کنید.

مصرف زیاد غذاهای لبنی کم چربی، خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پر چرب ممکن است آن را کاهش دهند.

یک مطالعه بزرگ به بررسی اثرات خوردن لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت و مشخص شد که زنانی که روزانه یک یا چند وعده لبنیات پرچرب مصرف می کردند، ۲۷٪ کمتر احتمال ناباروری دارند.

می توانید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل جایگزین کنید.

۹- مولتی ویتامین مصرف کنید.

ممکن است خانمهایی که مولتی ویتامین مصرف نمی کنند، ناباروری تخمک گذاری را تجربه کنند.

در حقیقت، در صورتی که زنان ۳ بار یا بیشتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند،  احتمال ناباروری را ۲۰٪ کاهش میدهند.

از این گذشته، یک مطالعه نشان داد که ۴۱٪ زنانی که مولتی ویتامین مصرف کرده اند، خطر ناباروری کمتری دارند. برای زنانی که سعی در بارداری دارند، ممکن است مولتی ویتامین حاوی فولات بسیار مفید باشد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که یک مکمل رژیم غذایی از جمله تمشک، چای سبز، ویتامین E و ویتامین B۶، احتمال لقاح را افزایش می یابد.

در پژوهشی زنانی که مشکل ناباروری داشتند را به دو گروه تقسیم کردند، ۲۶٪ زنانی که  سه ماه مکمل دریافت کرده بودند، باردار شده‌اند که این میزان در زنانی که مکمل دریافت نکرده بودند ۱۰٪ بوده است.

۱۰. تحرک و ورزش کافی

ورزش و تحرک کافی دارای مزایای بسیاری برای سلامتی شما است، از جمله افزایش باروری.

در حقیقت، یک سبک زندگی بی تحرک با خطر بیشتر ناباروری همراه است.

برای زنان چاق، فعالیت بدنی متوسط و شدید، همراه با کاهش وزن، تأثیر مثبتی بر باروری داشت.

با این حال، اعتدال مهم است. ورزش زیاد با شدت بالا در واقع با کاهش باروری در برخی از خانم ها همراه است.

ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر داده و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داد که خطر ناباروری برای زنانی که هر روز به شدت ورزش می کنند، بیشتر از زنان غیرفعال است.

۱۱. استراحت کافی

با افزایش سطح استرس، شانس بارداری شما کاهش می یابد. دلیل این امر تغییرات هورمونی هست که هنگام احساس استرس رخ می دهد.

داشتن شغل استرس زا و کار طولانی مدت می تواند مدت زمان اقدام به بارداری شما را نیز افزایش دهد.

در حقیقت، استرس، اضطراب و افسردگی روی ۳۰٪ از زنانی که به کلینیک های باروری مراجعه می کنند، تأثیر می گذارد.

۱۲. کافئین را از رژیم غذایی کاهش یا حذف کنید.

کافئین ممکن است بر باروری تأثیر منفی بگذارد، اما شواهد قطعی وجود ندارد. زنانی که سعی دراقدام به بارداری دارند شاید بهتر باشد میزان مصرف کافئین را محدود کنند.

۱۳. وزن مناسب

وزن یکی از مهمترین عوامل در هنگام باروری است. در حقیقت، کمبود وزن یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است .

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان می دهد که در ایالات متحده، ۱۲٪ ناباروری تخمک گذاری به دلیل کمبود وزن است، و ۲۵٪ ناباروری نیز به دلیل اضافه وزن است. این بدان دلیل است که مقدار چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تأثیر می گذارد.

زنانی که وزن کمتری دارند یا اضافه وزن دارند، طول دوره چرخه ی طولانی تری دارند، و این امر بارداری را مشکل تر می کند.

برای بهبود شانس بارداری، اگر اضافه وزن دارید، وزن خود را کاهش داده و در صورت کمبود وزن، وزن خود را افزایش دهید.

۱۴. میزان جذب آهن را افزایش دهید.

مصرف مکمل های آهن و غیرهم از منابع غذایی گیاهی مبتنی بر گیاه ممکن است خطر ناباروری بخاطر مشکلات تخمک گذاری را کاهش دهد.

با این حال، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن ممکن است به شما کمک کند.

منابع آهن غیرهمی برای جذب بدن برای شما مشکل تر است، بنابراین سعی کنید آنها را همراه با غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C مصرف کنید تا جذب را افزایش دهید.

۱۵- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید.

مصرف بیش از حد الکل می تواند باروری را کاهش دهد. برای بهبود احتمال بارداری خود، محدودیت یا اجتناب از الکل را در نظر بگیرید.

۱۶. از مصرف محصولات سویا غیرتخمیری خودداری کنید.

شواهد مربوط به محصولات سویا به کاهش باروری محدود به مطالعات حیوانی است. با این حال، اگر می خواهید باردار شوید، بهتر است محصولات سویا را کمتر مصرف کنید.

۱۷. مکمل های طبیعی

برخی مکمل های طبیعی با افزایش باروری در ارتباط است. این شامل:

• ماكا: ماكا از گیاهانی است كه در مركز پرو پرورش یافته است. برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که باروری را بهبود می بخشد، اما نتایج حاصل از مطالعات انسانی قطعی نیست. برخی از آنها پیشرفت کیفیت اسپرم را گزارش می دهند، در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری نمی بینند.
• گرده زنبور عسل: گرده زنبور عسل با بهبود ایمنی، باروری و تغذیه کلی مرتبط است. یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف گرده زنبور عسل با بهبود کیفیت اسپرم و باروری مردان مرتبط است.
• بره موم زنبور عسل: یک مطالعه در مورد زنان مبتلا به اندومتریوز نشان داد که مصرف قند حاصل از زنبور دو بار در روز منجر به احتمال ۴۰٪ بیشتر بارداری بعد از ۹ ماه می شود.
• ژل رویال: ژله رویال که توسط زنبورها نیز تهیه می شود، مملو از اسیدهای آمینه، چربی ها، قندها، ویتامین ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است.

عسل چه خواص درمانی دارد؟

۱۸. چیز دیگری است؟

تغذیه مناسب برای بدن سالم و سیستم تولید مثل بسیار ضروری است.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی مغذی و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی می تواند به تقویت باروری و آماده سازی بدن برای بارداری کمک کند.

علاوه بر این، نحوه انتخاب سبک زندگی و غذا خوردن روي كيفيت اسپرم و تخمك در ٩٠روز آينده ی شما اثر می گذارد.

اگر می خواهید باردار شوید، مهم است که امروز شروع به انتخاب تغذیه سالم و انتخاب شیوه زندگی کنید.