چگونه داروهای فشارخون را کم کنیم؟

فشار خون بالا ممکن است باعث آسیب به عروق خونی شود که منجر به بیماری های قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و سایر مشکلات شود. فشار خون بالا گاهی اوقات قاتل خاموش نامیده می شود زیرا هیچ علامتی ایجاد نمی کند و در صورت عدم کنترل می تواند سال ها در بدن باقی بماند.

بسیاری از عوامل خطر آفرین برای ابتلا به فشار خون بالا، مانند سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد از کنترل شما خارج است. اما عواملی نیز وجود دارد که می توانید با کنترل و مدیریت کردن آن ها سلامتی خود را تضمین نمایید، از جمله آن ها می توان به ورزش و رژیم غذایی اشاره نمود. رژیم غذایی مناسبی که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند، رژیمی سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر و کم نمک است.

مواد غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند

۱. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار که پتاسیم زیادی دارند شامل موارد زیر است:

• کاهو
• کلم
• شاهی
• برگ شلغم
• اسفناج
• برگ چغندر
• سوئیس چارد( شبیه برگ چغندر با رگه های قرمز)

سبزیجات کنسرو شده اغلب دارای سدیم اضافه هستند. در مقابل اما، سبزیجات منجمد شده به اندازه سبزیجات تازه، سالم و حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آن ها نیز آسان تر است. همچنین می توانید این سبزیجات را با موز و شیر آجیل مخلوط کنید تا یک آبمیوه سبز شیرین و سالم داشته باشید.

۲. انواع توت ها

انواع توت ها، به خصوص زغال اخته، سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ترکیبات ممکن است از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کرده و به کاهش آن کمک کند.

زغال اخته، تمشک و توت فرنگی به راحتی می توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می توانید صبح ها آن ها را با صبحانه، شیر و یا کنار خوراکی های دیگر مصرف کنید یا انواع توت ها را منجمد نمایید و با آن ها یک دسر سریع و سالم تهیه کنید.

۳. چغندر قرمز (لبو)

چغندر سرشار از اکسید نیتریک است که می تواند به باز شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک کند. محققان همچنین دریافتند که نیترات موجود در آب چغندر در طی ۲۴ ساعت فشار خون افراد مبتلا را کاهش می دهد.

می توانید چغندرهای خود را آب پز کنید یا به راحتی کل ریشه آن را بپزید و بخورید. چغندر را می توانید خالی میل کنید، همچنین می توانید آن را داخل ماست رنده نمایید یا در خورشت از آن استفاده کنید. هنگام استفاده از چغندر مراقب باشید  زیرا آب آن غلیظ و سرخ رنگ است و می تواند دست و لباس شما را لکه دار کند.

۴- سر شیر و ماست 

شیر بدون چربی یک منبع عالی از کلسیم است که دارای چربی کمی می باشد. این دو، دو عنصر مهم در رژیم برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر را دوست ندارید می توانید به جای آن ماست را انتخاب کنید. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، زنانی که هفته ای پنج وعده یا بیشتر ماست میل می کنند، کاهش ۲۰ درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه خواهند کرد.

برای داشتن رژیم غذایی سالم تر سعی کنید گرانول یا تکه های بادام و میوه های مختلف را در ماست خود بریزید و بعد میل کنید. هنگام خرید ماست، حتما به شکر و چربی اضافه شده آن دقت کنید. هرچه مقدار قند و چربی در هر وعده کمتر باشد، بهتر است.

۵. جو دوسر

بلغور جو دوسر، به علت داشتن فیبر کم، چربی متعادل و نمک کافی برای کاهش فشار خون بسیار تاثیر گذار است. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک روش عالی برای تامین سوخت مورد نیاز بدن در طول روز است.

جو دوسر یک گزینه محبوب برای صبحانه است. برای درست کردن آن می توانید، نصف فنجان جو دو سر و نصف فنجان شیر و کمی مغز گردو را درون یک ظرف بریزد و مخلوط کنید  اجازه بدید که جو کمی خیس بخورد. هنگام صبح، انواع توت ها، مغز آجیل و دارچین را هم بزنید و به آن اضافه کنید تا طعم لذیذی از آن به دست آید.

۶. موز

خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف مکمل ها است. برای داشتن خوراکی غنی از پتاسیم، یک موز را به شیر یا جو دوسر خود اضافه کنید. همچنین می توانید یک موز متوسط را به همراه یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه سریع یا میان وعده میل کنید.

۷. ماهی سالمون، ماهی مکرل و ماهی های حاوی امگا ۳

ماهی ها منبع عالی از پروتئین های ضروری هستند. ماهی هایی مانند ماهی مکرل و ماهی سالمون از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ غنی هستند و می توانند فشار خون را تا حدی کاهش دهند، از شدت التهاب موجود در بدن می کاهند و تری گلیسیریدها را کاهش می دهند. علاوه بر این منابع، ماهی سالمون حاوی ویتامین D می باشد. مواد غذایی به ندرت حاوی ویتامین D هستند. این ویتامین مانند هورمون دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.

یکی از مزایای تهیه ماهی این است که طعم دار کردن و طبخ آن آسان است. برای طبخ کردن آن، فیله ماهی سالمون را در یک ظرف ریخته و آن را در سبزیجات غذایی معطر، لیمو و روغن زیتون قرار دهید. ماهی ها را در فر از قبل گرم شده با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت به مدت  ۱۲تا ۱۵ دقیقه بپزید.

۸- دانه های مفید غذایی

برخی دانه های غذایی از نظر پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی سرشار اند و از عوامل کاهنده فشار خون هستند. از یک چهارم فنجان مغز تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل یا تخم کدو تفت داده نشده به عنوان میان وعده لذت ببرید.

۹. سیر و گیاهان دارویی

گزارشات حاکی از آن است که سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. اکسید نیتریک به کاهش عروق یا گسترش شریان ها برای کاهش فشار خون کمک می کند. همچنین اضافه کردن ترکیب گیاهان و ادویه ها به ترشی جات و مواد غذایی روزانه شما می تواند به کاهش مصرف نمک و نتیجتا کاهش فشار خون کمک کند. نمونه هایی از سبزیجات و ادویه هایی که می توانید به رژیم غذاییتان اضافه کنید شامل ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و ... است.

۱۰. شکلات تیره و تلخ

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که خوردن شکلات تلخ خطر کمتری برای بیماری قلبی عروقی (CVD) دارد. شکلات تیره حاوی بیش از ۶۰ درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. می توانید شکلات تیره را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه هایی مانند توت فرنگی، موز، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

۱۱. پسته

پسته یک خوراکی لذیذ و سالم برای کاهش فشار خون است که با کاهش مقاومت عروق یا سفت شدن رگ های خونی و ضربان قلب همراه است. یکی از منابع معتبر مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشار خون کمک می کند.

۱۲. روغن زیتون

روغن زیتون نمونه ای از چربی سالم است. این ماده حاوی پلی فنول است که ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. روغن زیتون می تواند به شما در تهیه وعده های غذایی روزانه به عنوان بخشی از رژیم غذایی کمک کند. این یک جایگزین عالی به جای روغن آفتاب گردان، کره، یا کنجد است.

۱۳. انار

انار یک میوه سالم است که هم به صورت دانه کردن می توانید آن را میل کنید و هم به صورت آب میوه. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک می کند. آب انار با یک صبحانه سالم و مقوی می تواند ترکیب بی نظیری داشته باشد . فقط بهتر است اگر مشکل ناراحتی معده دارید، از خوردن انار یا آب انار با معده خالی پرهیز کنید.

علاوه بر موارد بالا، بهتر است به صورت منظم در طول هفته حتما ورزش کنید.

افزایش فعالیت بدنی

برای رسیدن به وزن سالم و متناسب با قد و سن باید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. ورزش می تواند به کاهش استرس، کاهش فشار خون به طور طبیعی و تقویت سیستم قلبی عروقی شما کمک کند. توصیه می شود مجموعا به طور متوسط ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته داشته باشید. یعنی حدود پنج مرتبه در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه.

رسیدن به وزن سالم

اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، کاهش وزن از طریق رژیم غذایی سالم برای قلب و افزایش فعالیت بدنی می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.

مدیریت استرس

ورزش راهی عالی برای مدیریت استرس است. فعالیت های دیگر نیز می توانند در این مورد کمک کننده باشند. مواردی شامل:

• مدیتیشن
• تنفس عمیق
• ماساژ
• شل کردن عضلات
• یوگا یا تای چی

این ها همه روش های کاهش استرس هستند. همچنین خواب کافی می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند.

تغییر سبک زندگی

• اگر سیگاری هستید، سعی کنید آن را ترک کنید. مواد شیمیایی موجود در دود تنباکو به بافت های بدن آسیب می رسانند و دیواره رگهای خونی را محکم و ضخیم می کنند.
• اگر مرتباً و به مقدار زیاد الکل مصرف می کنید و یا به آن وابسته هستید از افراد مورد اطمینانتان کمک بخواهید تا شما را یاری کنند که مقدار مصرف آن را کاهش دهید یا در کل آن را ترک کنید. الکل می تواند فشار خون را بالا ببرد.

پژوهش های اخیر نشان می دهد که تغییر در سبک زندگی برای بهبود سلامت قلب بسیار مهم است  و نتایج آن بسیار چشمگیر خواهد بود. محققان طی پژوهشی چندین مرد و زن دارای اضافه وزن یا چاق را مورد مطالعه قرار دادند تا ببینند رژیم غذایی به تنهایی یا همراه با ورزش و مدیریت وزنشان، تا چه اندازه بر فشار خون موثر است. بیش از نیمی از افراد مورد آزمایش داروهای ضد فشار خون مصرف می کردند و سنی بین ۴۰ تا ۸۰ سال داشتند که فشار خون سیستولی و دیاستولی قلب آن ها بین ۱۳۰-۱۶۰ و ۸۰-۹۹ میلی متر جیوه بود.

نتیجه ی این پژوهش بسیار جالب توجه یود. اکثر افرادی که دچار فشار خون بالا بودند و دارو مصرف می کردند، پس از گذراندن مدت مشخصی همراه با ورزش و تغییر رژیم غذاییشان، به مصرف دارو احتیاجی نداشتند و یا دوز داروی آن ها کاهش یافته بود. پیام مهم و قابل توجه این تحقیق آن است که می توانید خود را از گروه بیمارانی که برای داشتن فشار خون طبیعی به مصرف نیاز مبرم دارند، خارج کنید.

نکته مهم این است که مصرف مرتب برخی ترکیبات غذایی ممکن است با سایر داروهای بیمار تداخل داشته باشد، در بیمارانی که بیماری‌های دیگری دارند یا داروهای دیگری مصرف می‌کنند باید به تغییرات رژیم غذایی بیشتر دقت کرد.

بنابراین برای هر موردی باید با پزشک مشورت نمایید.

اگر توانستید به طور منظم، کارهایی را که در بالا ذکر شد را زیر نظر پزشک انجام دهید و رژیم غذاییتان را بهبود دهید و روزانه ورزش کنید، می توانید امیدوار باشید که در طول چند ماه، فشار خونتان را کاملا تحت کنترل خود در بیاورید.