مواد غذایی نفخ آور کدامند؟
گازی که در بدن ایجاد می شود در اثر بلع هوا و تجزیه غذا در دستگاه گوارش است، که باعث آروغ زدن، احساس نفخ، یا خروج گاز از فرد در طی شبانه روز می شود. به طور متوسط، بیشتر مردم حداقل ۱۴ بار در روز از آنها گاز خارج می شود. اما برای بعضی از افراد دفع گاز بیشتر از سایرین اتفاق می افتد که ممکن است برای آنها ناراحت کننده یا خجالت آور باشد. با این حال، خود گاز دلیلی برای نگرانی نیست.
اگر گاز و نفخ زیادی دارید، ایجاد تغییر در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند. در اینجا انواع غذاهایی که بیشترین گاز را ایجاد می کنند آورده ایم. به خاطر داشته باشید که بدن هر فرد واکنش متفاوتی نشان می دهد، بنابراین اگر تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کردید، سعی کنید از غذاهایی که بیشتر به آنها واکنش نشان می دهید خودداری کنید.
۱. حبوبات
وقتی به غذاهایی که باعث ایجاد گاز و نفخ در بدن می شوند فکر می کنید، حبوبات در ابتدای لیست قرار دارد. حبوبات حاوی مقدار زیادی رافینوز، قند پیچیده ای است که بدن در هضم آن مشکل دارد، می باشد. رافینوز از روده کوچک به روده بزرگ می رود و در آنجا باکتری ها آن را تجزیه می کنند و باعث تولید هیدروژن، دی اکسید کربن و گاز متان می شود که از طریق راست روده خارج می شود.
برای کاهش نفخ لوبیا و دیگر حبوبات بدون حذف آن، به جاي حذف آن از رژيم غذايي، آنها را یک شب در ظرفی پر از آب قرار‌دهید، این‌کار به کاهش تولید گاز کمک می‌کند.
۲. محصولات لبنی
لاکتوز قندی است که در شیر و بیشتر محصولات لبنی از جمله پنیر و بستنی یافت می شود. افرادی که به اندازه کافی آنزیم لاکتاز تولید نمی کنند، در هضم لاکتوز که به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود، مشکل دارند. افزایش گاز یکی از علائم عدم تحمل لاکتوز است. اگر مشکوک به عدم تحمل لاکتوز هستید، ممکن است قبل از خوردن غذاهای حاوی لاکتوز، علائم خود را با استفاده از مواد جایگزین غیر شیر گاو مانند شیر بادام یا محصولات "لبنیات سویا" یا مصرف قرص لاکتاز کاهش دهید.
۳. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم و جو حاوی فیبر، رافینوز و نشاسته هستند. که همه اینها توسط باکتری های روده بزرگ تجزیه می شوند که منجر به تولید گاز می شود. در واقع، برنج تنها دانه ای است که نفخ ایجاد نمی کند.
۴. سبزیجات
برخی از سبزیجات مانند جوانه گندم، کلم بروکلی، کلم، مارچوبه و گل کلم شناخته شده اند که باعث ایجاد گاز بیشتری می شوند. این سبزیجات مانند لوبیا حاوی قند پیچیده، رافینوز نیز هستند. با این حال، سبزیجات غذاهای بسیار سالمی هستند، بنابراین بهتر است قبل از حذف آنها از رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.
۵. نوشیدنی های گازدار
نوشابه و سایر نوشیدنی های گازدار می توانند به میزان قابل توجهی گاز و هوا وارد دستگاه گوارش شما می کنند. که باعث آروغ زدن می شود و همچنین ممکن است میزان نفخ را هم افزایش دهند. تعویض نوشابه با آب، چای یا نوشیدنی های طبیعی دیگر به شما در کاهش نفخ کمک می کند.
۶. میوه ها
میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی و آلو خشک حاوی قند الکل طبیعی، سوربیتول هستند که بدن در هضم آن مشکل دارد. بسیاری از میوه ها دارای فیبر محلول هستند(نوعی فیبر که در آب حل می شود). سوربیتول و فیبر محلول باید هر دو از روده بزرگ (جایی که باکتری ها آنها را تجزیه می کنند تا هیدروژن، دی اکسید کربن و گاز متان ایجاد شود). عبور کنند.
۷. آب نبات ها
مانند نوشیدنی های گازدار، مکیدن آب نبات سفت باعث می شود هوای اضافی را ببلعید. بسیاری از آب نبات ها از سوربیتول به عنوان شیرین کننده نیز استفاده می کنند. این دو عامل می توانند باعث ایجاد نفخ بیشتر شوند.
۸. پیاز
پیاز حاوی قند طبیعی به نام فروکتوز است. مانند رافینوز و سوربیتول، فروکتوز هم در هنگام تجزیه در روده توسط باکتری های روده باعث ایجاد گاز می کند.
۹. آدامس
جویدن آدامس می تواند باعث بلعیدن هوای بیشتر شود. بسیاری از آدامسهای بدون قند نیز با الکلهای قندی که هضم آنها سخت تر است، مانند سوربیتول، مانیتول و زایلیتول شیرین می شوند. در صورت آروغ زدن زیاد، توصیه می شود که برای کاهش گاز در سیستم گوارش، آدامس را ترک کنید.
۱۰. غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده مانند نان، غذاهای میان وعده ای، غلات و سس سالاد هستند. که حاوی مواد مختلفی از جمله فروکتوز و لاکتوز هستند. این ترکیبات منجر به افزایش گاز می شوند.
