نکات مهم خواب در دوران بارداری

خواب در دوران بارداری بسیار مهم است و رعایت نکاتی در هنگام خواب بسیار به بارداری سالم کمک می کند. مانند خوابیدن به پهلو و نخوابیدن روی شکم. به طور کلی، بیشتر مادران در طول بارداری برای خواب دچار مشکل می شوند، در اینجا هفت نکته برای کمک به شما در خواب بهتر بیان می کنیم!

روش های خواب بهتر در بارداری

۱. مصرف چای و کافئین را حذف یا کم کنید.

زنان باردار نباید بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند. کافئین در بسیاری از نوشیدنی ها مانند چای، قهوه و نوشابه وجود دارد. نوشیدن یک فنجان قهوه دم کرده خانگی یا یک یا دو فنجان چایی می تواند سودمند باشد. اما باید میزان کافئین خود را محدود کنید و از نوشیدن هر چیزی که حاوی کافئین است بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. اگر نزدیک به زمان خواب بنوشید، باعث بیداری طولانی مدت شما وجنین می شود.

۲. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید.

 باید در دوران بارداری آب زیادی بنوشید اما، نوشیدن آب زیاد در نزدیکی زمان خواب فقط باعث مشکلاتی برای شما می شود. فشار جنین می تواند منجر به دستشویی‌های مکرر حتی در اوایل بارداری شود. مصرف مایعات کمتری در طول شب، می تواند به کاهش تعداد مراجعات شما به دستشویی در طول شب کمک کند. برای اطمینان از کم آب نشدن بدن، حتماً در طول روز مایعات زیاد بنوشید.

۳. استفاده از بالش بارداری

در دوران بارداری، بسیاری از خانمها برای کاهش درد که ممکن است موقع خواب ایجاد شود، از بالش استفاده می کنند. از آنجا که لگن در طول بارداری تحت کشش زیادی است، خواب گاهی اوقات می تواند با درد همراه شود. قرار دادن یک بالش در بین پاها به کاهش فشار مفاصل ران کمک می کند. علاوه بر آن بالش کوچکتر بین زانوها، یا شکم برای محافظت نیز می تواند مفید باشد. بالش به تسکین کمردرد ناشی از افزایش وزن جنین کمک می کند.

۴. از خوردن وعده های غذایی حجیم وسنگین قبل از خواب خودداری کنید.

 وعده های غذایی بزرگ و حاوی غذاهای تند و اسیدی ممکن است منجر به سوء هاضمه و سوزش معده شوند. اگر وعده غذایی خود را خیلی نزدیک به زمان خواب میل کنید، ساعت ها شما را می تواند اذیت کند.

اگر همیشه با وعده‌های غذایی اصلی خود دچار سوزش سردل و سو هاضمه می‌شوید، سعی کنید در طول روز دفعات وعده غذایی را بیشتر کرده و حجم آن‌ها را کم کنید تا کمتر به مشکل برخورد کنید. 

بالاتر قرار دادن سر در تختخواب هنگام خواب نیز به کاهش علائم سوزش سر دل در طول شب کمک خواهد کرد.

۵. ورزش کنید.

۳۰ دقیقه ورزش منظم برای کمک به ارتقاء سلامت جسمی و روحی توصیه می شود. ورزش در طول روز می تواند به شما در بیدار ماندن در طول روز کمک کند و همچنین به شما کمک کند تا عصرها خواب عمیقتری داشته باشید. بیرون رفتن برای پیاده روی، یا رفتن به ورزشگاه و استفاده از تردمیل راهی عالی برای حفظ و افزایش انرژی است. ورزش منظم باعث افزایش جریان خون می شود، همچنین به جلوگیری از گرفتگی ساق پا که ممکن است در شب ها رخ دهد نیز کمک می کند. حتماً روزها یا صبح زود ورزش کنید، اما ورزش نزدیک زمان خواب در شب نتیجه عکس دارد.

۶. یوگا

 فشارهای روحی و جسمی همزمان با بارداری وجود دارد، می تواند باعث احساس استرس و اضطراب در شما شود. یوگا و کشش های بدنی به کاهش اضطراب و استرس در طول دوران بارداری کمک می کند. تمرینات تنفس و یوگا به شما کمک می کند تا بعد از یک روز طولانی، آرامش داشته باشید. یوگا همچنین به قوی نگه داشتن عضلات و اندام بدن در طول دوران بارداری کمک خواهد کرد. با پزشک در مورد حرکت های مفید یوگا در بارداری مشورت کنید.

۷. داشتن برنامه ی خواب

 عادت هر روز صبح بیدار شدن و شب رفتن به تختخواب را ایجاد کنید. برای داشتن خواب بهتر در شب، داشتن برنامه منظم خوابی بسیار موثر است. به این دلیل که بدن شما آرام آرام یاد می گیرد تا در زمان مشخصی، وقت خوابیدن شده است. همچنین خواب شبانه باعث حفظ سلامتی مادرو رشد مناسب جنین در طول بارداری خواهد شد.