در دوران بارداری چی بخوریم و چی نخوریم؟

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها به میزان کافی مواد مغذی و انرژی لازم را برای رشد مناسب کودک فراهم می کند. ماردان باید اطمینان حاصل کنند که بدنشان به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می دهد مقابله کند.

برای یک بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد  که شامل تعادل کافی بین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها، و مصرف طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها است. رژیم غذایی برخی از زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی، الزامات مذهبی یا شرایط سلامتی باشد، بنابراین چک کردن با پزشک بخش مهمی از برنامه ریزی رژیم غذایی بارداری است.

رژیم غذایی در دوران بارداری

میزان کالری یک خانم باردار در دوران بارداری افزایش می یابد نه به اندازه دو نفر اما میزان کالری مصرفی برای اکثر زنان باردار روزانه چند صد کالری افزایش می یابد.

افزایش وزن معمولی، اگر جنین یک قلو باشد، براساس وزن قبل از بارداری و عوامل دیگر متفاوت است.

در هنگام بارداری بدن مادر بیشتر آهن را جذب می کند و حجم خون افزایش می یابد. بنابراین مجبور است غذاهایی که آهن بیشتری دارند مصرف کند تا مطمئن شود که هم خودش و هم نوزادش از اکسیژن کافی برخوردار هستند.

همانطور که در بالا ذکر شد، مادر باید از رژیم های متنوع، متعادل و مغذی پیروی کند و شامل موارد زیر است:

۱. میوه و سبزیجات در بارداری

روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات باید در رژیم غذاییتان بگنجانید. که ممکن است به صورت آبمیوه، میوه ی خشک، میوه ی کنسرو شده، یخ زده یا تازه باشند. تازه و منجمد (اگر خیلی زود پس از چیده شدن منجمد شوند) معمولاً مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی را دارند.

اما خوردن میوه ی تازه بیشتر از آب میوه (بدلیل قند بیشتر آن) توصیه میشود.

۲. غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته

غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشاسته ای شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان هستند. کربوهیدرات ها انرژی بالایی دارند و بنابراین یکی از مؤلفه های مهم رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری هستند.

۳. پروتئین

پروتئین های سالم حیوانی شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ هستند. تمام زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید غذاهای زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین و آهن هستند: 

• پروتئین های گیاهی و سویا.
• لوبیا، عدس، حبوبات
• آجیلو دانه ها
• کره مغزها مانند کره بادام زمینی و ...

تحقیقات نشان میدهد که زنان بارداری که غذای دریایی می خورند در مقایسه با کسانی که مصرف نکرده اند اضطراب کمتری دارند.

۴. چربی ها

چربی ها نباید بیش از ۳۰ درصد رژیم غذایی یک زن باردار را تشکیل دهند. تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی شانس کودک را برای ابتلا به دیابت در آینده بالا ببرد. 

بهتر است چربی های اشباع نشده مثل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، کانولا، آوواکادو و آجیل و دانه و امگا ۳ برای منبع چربی تان انتخاب کنید.

۵. فیبر

غذاهای کامل مانند نان سبوس دار، برنج وحشی، ماکارونی سبوس دار، حبوبات مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

در بارداری در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستید. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را که با رشد جنین نیز شایع تر می شود، کاهش میدهد.

۶. کلسیم 

مصرف روزانه کلسیم در بارداری بسیار مهم است. غذاهای لبنی مانند پنی، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند.

۷. روی(زینک)

روی یک عنصر حیاتی است. این ماده در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین نقش عمده ای دارد.

از آنجایی که تمام این کارکردها در رشد و تقسیم سلولی دخیل هستند، روی برای رشد جنین بسیار مهم است. بهترین منابع روی شامل: مرغ، بوقلمون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و ... تخم مرغ، عدس و توفو.

۸. آهن 

آهن بخش عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه حاوی اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است. حامل اکسیژن در بدن است.

در دوران بارداری، میزان خون در بدن مادر تقریباً ۵۰ درصد افزایش می یابد- به آهن بیشتری احتیاج دارد تا هموگلوبین بیشتری برای آن خون اضافی تولید کند.

بیشتر زنان بارداری خود را بدون ذخیره کافی آهن برای برآوردن تقاضای روزافزون بدن خود، به خصوص پس از ماه سوم یا چهارم آغاز می کنند. اگر میزان آهن در بدن مادر کافی نباشد، ممکن است مادر دچار کم خونی شود و خطرات زیر را  در دوران بارداری را بیشتر کند:

• زایمان زودرس
• وزن کم کودک درهنگام تولد.
• مرده زایی
• سقط جنین
• خستگی
• ناراحتی و زودرنجی، افسردگی (در مادر)

اگر مادر در اواخر بارداری دچار کم خونی شود، خطر از دست دادن خون زیاد هنگام تولد بیشتر میشود.

غذاهای زیر منبع غنی از آهن هستند:

• لوبیا خشک
• میوه های خشک مانند زردآلو.
• زرده تخم مرغ.
• غلاتی، اگر با آهن غنی شده باشند.

جگر سرشار از آهن است، اما پزشکان و بیشتر متخصصان رژیم غذایی به زنان باردار توصیه می کنند که از خوردن جگر خودداری کنند بدلیل اینکه حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است و مقادیر زیاد ویتامین A آن میتواند به جنین صدمه بزند.

• گوشت بدون چربی
• صدف (زنان باردار باید آنها را به صورت پخته بخورند).
• مرغ
• ماهی سالمون.
• ماهی تن.
• گوشت بره 

مواد غذایی زیر دارای مقادیر کمی آهن هستند:

• حبوبات - لوبیا، سویا و نخود فرنگی.
• مغزها - آجیل.
• سبزیجات، به ویژه آنهایی که سبز تیره هستند - کلم بروکلی، اسفناج
• مواد سبوس دار - برنج قهوه ای، جو دوسر، ارزن و گندم

آهن منابع غیر حیوانی به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند. مخلوط کردن مقداری گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ با آنها می تواند میزان جذب آنها را بهبود بخشد.

مواد غذایی ممنوع در بارداری

از غذاهای زیر در دوران بارداری باید اجتناب شود:

1. جیوه: در برخی از انواع ماهی ها - کوسه، ماهی شمشیر ی باید از حداقل آن هم خودداری شود.
2. گوشت پخته نشده یا کم پخته شده: از مصرف آن باید اجتناب کرد، باید درست و کامل آن ها طبخ شوند. صدف های خام - خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی وجود دارد که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود. برخی باکتری ها و ویروس ها همچنین می توانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب برسانند.
3. تخم مرغ خام: شامل هر نوع غذای دارای تخم مرغ خام یا کم پخته شده(یا عسلی). برای جلوگیری از عفونت سالمونلا باید تخم مرغ ها را به خوبی پخته کرد.
4. وعده های غذایی خام یا پخته نشده :  بسیار مهم است که وعده های غذایی آماده تا زمانی که کامل پخته نشدند نخورید.چون خطر لیستریوز و همچنین عفونت از سایر عوامل بیماری زا وجود دارد.
5. پاته : هر نوع آن چه از نوع سبزیجات یا گوشتی - خطر ابتلا به عفونت لیستریا را بالا میبرد.
6. پنیرهای با قالب نرم . خطر عفونت لیستریا وجود دارد. لیستریا گروهی از باکتری است که می تواند باعث عفونت های کشنده بالقوه برای زنان باردار و نوزادان آنها شود.
7. غذاهایی که فقط کالری دارند مثل کیک، بیسکویت، کلوچه، چیپس و آب نبات باید به حداقل برسد. بسیاری از این مواد  مقادیر قند و چربی زیاد، اما مواد مغذی کمی دارند و ممکن است باعث تضعیف سلامتی مادر شوند.
8. جگر
9. غذاهایی غیر پاستوریزه مانند ژامبون ها، شیر و ماست های محلی و....

مصرف مشوربات الکلی در بارداری

پزشکان به مادران باردار توصیه می کنند که از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری کنند. چون کبد جنین مثل کبد مادر نمیتواند الکل را هضم کند.

مصرف چایی و قهوه در بارداری

اگر در دوران بارداری مادر، مقدار زیادی کافئین مصرف کند، احتمال افزایش وزن هنگام تولد بالا می رود که بعدا می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین خطر سقط جنین نیز بیشتر می‌شود.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند، نه فقط قهوه. به عنوان مثال می توان به نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. یک زن باردار قبل از مصرف باید با پزشک، مشورت کند.

اکثر مقامات بهداشتی در سرتاسر جهان می گویند که نیازی به قطع کامل قهوه نیست، اما نباید بیش از ۲۰۰ میلی گرم در روز باشد. یک لیوان استاندارد قهوه فوری حاوی ۱۰۰ میلی گرم کافئین است.