ورزش های گردن درد

گردن درد یکی از رایج ترین انواع درد می باشد. اما مانند هر قسمت دیگر از بدن، با انجام ورزش و کشش می توانید عضلات گردن را تقویت کنید. این حرکات برای شل کردن عضلات گردن، تسکین درد و انعطاف پذیری بسیار مفید هستند. و به درمان و کاهش درد گردن بسیار می تواند کمک کند.

تقویت عضلات گردن می تواند از بسیاری مشکلات شانه، قسمت سینه ای ستون مهره ها و بازو جلوگیری کند.

اگر بیماری یا مشکل خاصی دارید، قبل از شروع این تمرینات با پزشک مشورت کنید. هنگام کشش مقداری تنش در عضلات گردن خود احساس خواهید کرد. اما نباید درد داشته باشید. اگر دردی حس کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید. اگر گردن درد دارید برای انجام صحیح حرکات کششی- ورزشی برای کاهش و درمان گردن دردتان حتما با هلیکس تا انتهای این مقاله همراه باشید:

حرکت جلو و عقب گردن برای درمان گردن درد

این حرکت را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده روی پاهایتان انجام دهید. حرکات را به آرامی انجام دهید.

1. به رو به رو نگاه کنید و پشت را صاف نگهدارید.
2. چانه را به سمت سینه پایین بیاورید و به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید. کمی مکث کنید و سپس به آرامی سر خود را به سمت بالا بلند ببرید.
3. چانه خود را به سمت بالا سقف متمایل کنید و پشت سرتان را به سمت عقب بیاورید . ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

مجموعه حركات بالا را چندین بار و هر روز تکرار کنید.

حرکت طرفینی گردن

این حرکت را در حالت ایستاده، در حالی که پاها به اندازه مفصل ران از هم فاصله دارند و دست ها در کنار بدن قرار دارد، انجام دهید.

1. سر خود را به آرامی به سمت شانه راست متمایل کنید و سعی کنید آن را با گوش خود لمس کنید. وقتی احساس کشیدگی کردید متوقف کنید. شانه خود را بالا نبرید.
2. کشش را به مدت ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به وضعيت شروع برگردید.
3. این کار را در سمت چپ خود تکرار کنید. اين كار را حداکثر ۱۰ بار تکرار کنید.
4. برای کشش بیشتر، دست را موافق حرکت سر، روی سر قرار داده و کمی با نوک انگشتان سر را به سمت پایین فشار دهید.

حرکت چرخشی گردن 

این حرکت را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

1. سر و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا جایی که در کنار گردن و شانه خود احساس کشیدگی کنید.
3. کشش را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دوباره سر خود را به آرامی به جلو برگردانید.
4. این کار را در سمت چپ خود نيز انجام داده و حد اكثر ده بار تکرار کنید. 

حرکت چرخشی شانه

بهتر است به صورت ایستاده انجام شود.

1. شانه ها را مستقیم بالا برده و به صورت دایره ای به جلو حرکت دهید. اين حركت  را ۶ بار تكرار كنيد .
2. به وضعيت  شروع برگردید و ۶ دایره دیگر ایجاد کنید، این بار به عقب بروید.
3. ۲ تا ۳ بار این حرکت را انجام دهید .

استراتژی های طولانی مدت برای جلوگیری از گردن درد

حفظ قدرت اصلی بدن خود - که به قدرت عضلات شکم ، کمر و باسن شما بستگی دارد - در جلوگیری از گردن درد مهم است. دکتر کوتلر می گوید : "اگر عضلات اصلی بدن شما قوی نیستند، عضلات گردن و شانه شما بیش از حد کار می کنند. وقتی عضلات اصلی خود را تقویت كنید، فشار از روی گردن و شانه هایتان برداشته میشود و باعث کاهش درد میشود. تاثیری شبیه به افزودن بالش برای کمک به عضلات پشت دارد."

همچنین اقدامات لازم برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. از دست دادن تراكم استخوان در ستون مهره ها می تواند منجر به شکستگی فشاری مهره ها شود، که  باعث حالت خمیده گي در ستون مهره ها و منجر به درد گردن شود. این استراتژی ها را امتحان کنید:

1. ورزش های تحمل وزن را به طور منظم انجام دهید، مانند پیاده روی و رقص 
2. با پزشک در مورد با نیاز به انجام آزمایش تراکم استخوان صحبت کنید .  
3. روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی و ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنید. ( اگر سطح ویتامین D بدنتان کافی است ماهانه یک عدد پرل ۵۰۰۰۰ ویتامین D را استفاده کنید )

۱. حرکت با صندلی

1. روی صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید.
2. دستها را روی رانهای خود قرار دهید.
3. عضلات شکم خود را سفت کنید. در حالی که به آرامی از جای خود بلند می شوید، نفس خود را بیرون دهید.
4. آرام بنشینید.

اين كار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۲. بالا بردن پا در حالت نشسته

1. در حالی که دستان خود را روی پاها قرار داده اید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید، صاف روی صندلی بنشینید.
2. بازدم را انجام دهید در حالی که آرام آرام یک پای خود را تا جایی که راحت هستید بالا می آورید.
3. بازگشت به وضعيت شروع . سپس با پاي ديگر آنرا تکرار کنید.

۸ تا ۱۰ باراين كار را  تکرار کنید.

۳. حرکات پاشنه-پنجه همزمان

1. روی صندلی بنشینید پاها را از هم کمی باز کنید، پای چپ روی پاشنه و پای راست روی پنجه، دستان خود را بر روی ران قرار دهید.
2. عضلات شکم خود را سفت کنید. در حالی که به آرامی از جای خود بلند می شوید ، نفس خود را بیرون دهید.
3. آرام بنشینید.
4. جای پاها را باهم عوض کنید و سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را  ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. بالا بردن پاشنه

1. پشت صندلی بایستید، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز است، وزنتان را به طور مساوی روی پاها قرار دهید.
2. عضلات شکم خود را سفت کنید.
3. به ارامی روی پنجه های پا بایستید، انگشتانتان را از روی زمین بلند کنید و روی گوی پا بیاستید . (اجازه ندهید مچ پای شما به سمت داخل یا خارج بچرخد.)
4. به آرامی پاشنه های پا را پایین بیاورید.

۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. (این ورزش تعادل و وضعیت بدن را برای جلوگیری از درد گردن بهبود می بخشد.)

۵. حرکت با میز

1. رو به روی یک میز بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
2. عضلات شکم خود را سفت کرده و وزن بالاتنه خود را بر روی ساق هایتان روی میز قرار دهید.
3. دستان خود را به هم بچسبانید (دست ها هم راستا با شانه باشد)
4. بالای آرنج
5. روی پنجه های پایتان عقب بروید تا زمانی که بدن خود را در یک خط متعادل کنید. (پشت خود را قوس ندهید و خم نکنید)

۱۵ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۶. حرکات مچ پا

1. صاف پشت صندلی بایستید، پاها را باندازه عرض شانه باز كنيد و وزنتان به طور مساوی روی هر دو پا  توزیع شود.
2. یک پای خود را به آرامی به پهلو بلند کنید تا جایی که پای شما از کف حدود ۲۰ سانتی متر فاصله داشته باشد ( پا را به سمت خارج متمایل نکنید ) اين حركت را با پای ديگر هم تكرار كنيد.