مواد غذایی پروتئین دار
پروتئین جزء حیاتی هر رژیم غذایی است. خواه هدف کاهش وزن باشد، خواه عضله سازی و یا بهبود سلامت کلی بدن، در هر حال آنچه که مهم است این است که در رژیم غذایی روزانه، غذاهای غنی از پروتئین حتما قرار داده شوند. زیرا پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای حفظ عملکرد خوب بدن بوده و برای تامین سلامتی ضروری است.
فواید مصرف پروتئین
اصل کلمه پروتئین از کلمه یونانی "protos" گرفته شده که به معنای "اول" است و خود نشانگر میزان اهمیت پروتئین ها می باشد. پروتئین ها بخشی از سلول های بدن هر فرد هستند و برای ساخت و ترمیم عضلات، بافت ها خصوصا بافت همبند، پوست، ناخن ها و موها مورد نیاز می باشند. پروتئین همچنین برای پشتیبانی از عضلات، سیستم ایمنی بدن و مغز لازم است و به ساخت هموگلوبین، هورمون ها و آنزیم ها کمک می کند.
اگر بدن دچار کمبود پروتئین شود، ممکن است دچار فرسودگی عضلانی شده، روند ترمیم زخم کند شده و سیستم ایمنی به خطر بیافتد. کمبود پروتئین می تواند افراد را در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر کند و در نتیجه سلامتی آن ها به صورت جدی تهدید نماید.
به علاوه رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی غذای غنی از پروتئین، ممکن است به کاهش وزن و نگه داشتن وزن در محدوده طبیعی کمک کرده و به علاوه سلامت عضلات را با وجود افزایش سن تضمین نمایند. بنابراین بسیار مهم است که پروتئین به حد کافی به بدن برسد.
میزان مورد نیاز پروتئین برای بدن
پاسخ این سوال کمی سخت و پیچیده است زیرا میزان مورد نیاز پروتئین دریافتی روزانه برای همه افراد مشابه نیست و بسته به عوامل مختلفی همچون سطح فعالیت، جنسیت، وضعیت سلامتی فرد و سن ممکن است میزان مورد نیاز پروتئین متفاوت باشد.
در دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده آمده است که یک فرد بالغ، می بایست بین ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت کند. مقدار توصیه شده (RDA) برای پروتئین موجود در رژیم غذایی نیز برابر ۰.۸ گرم پروتئین، در هر کیلوگرم وزن بدن است. RDA در واقع مقدار ماده مغذی مورد نیاز هر فرد برای تأمین نیازهای اساسی تغذیه ای او است. به تعبیری، این حداقل مقداری است که هر فرد باید برای در امان ماندن از بیماری و کمبود، مصرف کند، نه مقدار مشخصی که قرار است هر روز از آن ماده مغذی بخورد.
البته طی چندین سال گذشته، تمرکزها از درصد مطلوب پروتئین، چربی و کربوهیدرات دور شده است و دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی بر اهمیت خوردن غذاهای غنی از پروتئین سالم به جای تمرکز بر روی مقادیر خاص پروتئین روزانه تأکید دارند.
با در نظر گرفتن این نکات، هر شخص بر اساس شرایط خود می تواند تشخیص دهد که به چه مقدار پروتئین نیاز دارد، و بنابراین یک برنامه غذایی که شامل غذاهای پر پروتئین بوده و در عین حال به آن مواد غذایی علاقه داشته باشد را برای خود تهیه و تنظیم کند.
عوارض مصرف زیاد پروتئین
کلید تغذیه صحیح، دستیابی به تعادل مناسب بین عناصر مغذی است. در واقع اگرچه کمبود مواد مغذی مثل پروتئین می تواند آسیب رسان باشد اما دریافت بیش از حد آن ها نیز ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته باشد. اگرچه برخی معتقدند که پروتئین اضافی از طریق ادرار دفع می شود. با این حال در واقع تنها بخشی از پروتئین دفع خواهد شد و مابقی پروتئین دریافتی برای تأمین انرژی به گلوکز تبدیل شده و یا به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. بنابراین اگر فردی بیش از حد پروتئین دریافت کند و در عین حال میزان کالری دریافتی وی نیز زیاد شود، ممکن است در معرض خطر افزایش وزن قرار گیرد.
خوردن مقدار زیاد پروتئین حتی در ورزشکاران می تواند منجر به کم آبی بدن شود.
به علاوه افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید قبل از افزایش قابل توجه مقدار پروتئین در رژیم های غذایی با پزشک خود مشورت کنند.
منابع غذایی پروتئینی خوب
پروتئین مورد نیاز بدن می تواند از هر دو منبع گیاهی و حیوانی تأمین شود. اما منبع پروتئینی خوب در واقع منبعی است که چربی، قند یا سدیم زیاد از حدی را به بدن وارد نکند. در اینجا لیستی از مواد غذایی پروتئینی را اشاره می کنیم:
۱. غذاهای دریایی
صدف ها و ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ماهی تن و شاه ماهی گزینه های خوبی برای دریافت پروتئین هستند، زیرا علاوه بر پروتئین، چربی کمی داشته و در عین حال سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشند که برای سلامت قلب مفید است.
۲. انواع گوشت سفید
برای برخورداری از یک منبع پروتئین عالی و بدون چربی باید به سراغ گوشت سفید طیور رفت. زیرا نسبت به گوشت قرمز چربی کمتری دارد. مرغ و بوقلمون انواع خوبی از این موارد هستند، به خصوص سینه مرغ که یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. البته پوست طیور مملو از چربی اشباع بوده و بنابراین قبل از طبخ و یا خوردن غذا، باید پوست آن ها را جدا کرد.
۳. گوشت قرمز
گوشت قرمز از منابع عالی پروتئین است. گوشت را می توان کبابی کرد و یا تفت داد تا چربی آن ها به حداقل برسد. به علاوه برای کاهش چربی و کالری، می بایست گوشت های کم چربی انتخاب نمود. گوشت گاو بدون چربی همچنین منبع عالی روی، آهن و ویتامین B۱۲ است.
۴. فرآورده های لبنی
غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نه تنها منابع عالی پروتئین هستند، بلکه حاوی ماده ارزشمند کلسیم بوده و بسیاری از آن ها با ویتامین D غنی شده اند. بهتر است انواع لبنیات بدون چربی یا کم چربی را انتخاب نمود. ماست یونانی، پنیر پارمسان، پنیر سوئیسی، موزارلا، و چدار از جمله محصولات لبنی هستند که پروتئین زیادی دارند.
۵. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از کم هزینه ترین منابع غنی از پروتئین و از سالم ترین و مقوی ترین غذاهای موجود است. سفیده تخم مرغ، تقریباً پروتئین خالص است. انجمن قلب آمریکا می گوید بزرگسالان سالم و با شرایط طبیعی می توانند با خیال راحت از مصرف روزانه تخم مرغ لذت ببرند، زیرا آن ها علاوه بر پروتئین، منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان های محافظ چشم هستند.
۶. لوبیا
پروتئین گیاهی یک و نیم فنجان لوبیا، به اندازه پروتئین ۲۸ گرم استیک کبابی است. به علاوه، این مواد مغذی ارزان و سرشار از فیبر بوده و می توانند تا ساعت ها احساس سیری در فرد ایجاد کنند.
۷. عدس
یکی دیگر از حبوبات که غنی از پروتئین است، عدس بوده که هم ارزان قیمت و هم خوشمزه و پرکاربرد است.
۸. سویا
مصرف روزانه پنجاه گرم از پروتئین سویا می تواند تا حدود ۳٪ به کاهش کلسترول کمک کند. خوردن سویا به عنوان یک پروتئین گیاهی به جای منابع پروتئین حیوانی که دارای چربی بالاتری هستند، انتخاب بسیار خوبی برای حفظ سلامت قلب است.
۹. آجیل و دانه ها
دانه ها و آجیل دارای پروتئین زیادی هستند و می توانند گزینه خوبی برای دریافت پروتئین در گیاهخواران باشند. علاوه بر پروتئین، بیشتر آجیل ها و دانه ها چربی های اشباع نشده غنی از فیبر، مواد معدنی (مانند منیزیم و کلسیم)، ویتامین E و سایر مواد مغذی هستند که آن ها را تبدیل به یک منبع ارزشمند غذایی می کند. در میان آن ها، بادام، پسته و بادام هندی بیشترین میزان پروتئین را به ترتیب دارا می باشند.
۱۰. جو دوسر
جو دوسر از جمله سالم ترین غلات موجود است که علاوه بر پروتئین، فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B۱) و چندین ماده مغذی دیگر را تامین می کنند.
۱۱. بروکلی
کلم بروکلی یک گیاه خوشمزه است که در مقایسه با اکثر سبزیجات دیگر، دارای پروتئین بسیار زیادی بوده و در عین حال ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم را تأمین می کند.
تداخلات
- توصیه می شود مواد غذایی نشاسته ای همراه با منابع غذایی غنی از پروتئین مصرف نشود چون می توانند سبب بروز التهاب و نفخ در دستگاه گوارش شوند.
- بهتر است چند ماده غذایی دارای پروتئین همزمان با یکدیگر مصرف نشوند چون فرآیند هضم برای معده سخت خواهد شد.
- مصرف مواد غذایی با برخی از داروها نیز تداخل دارد، از جمله تئوفیلین، بنابراین توصیه می شود همواره قبل از مصرف هر دارویی، در مورد تداخلات آن مطالعه کرد.
