• مجله سلامتی
    • سلامت عمومی
    • مادر کودک
    • زیبایی
    • تغذیه و سبک زندگی
  • دستیار سلامت
    • دارو
    • بیماری
    • مراکز درمانی
    • پزشک
  • ویدئوها
  • پرسش و پاسخ پزشکی
  • ورود و ثبت نام

    • خانه
    • مجله سلامتی
      • سلامت عمومی
        • همه مطالب این دسته
        • علمی
        • داخلی
        • قلب و عروق
        • مغز و اعصاب
        • دیابت
        • بیماری های ژنتیکی
        • مشکلات جنسی
        • کرونا
        • ستون فقرات و کمر
        • غدد و هورمون ها
        • مردان
      • مادر کودک
        • همه مطالب این دسته
        • بارداری
          • همه مطالب این دسته
          • آزمایشات بارداری
          • زایمان
        • کودکان
        • شیردهی
        • قبل بارداری
        • زنان
      • زیبایی
        • همه مطالب این دسته
        • پوست
        • مو
        • دهان و دندان
      • تغذیه و سبک زندگی
    • دستیار سلامت
      • دارو
      • بیماری
      • مراکز درمانی
      • پزشک
    • پرسش و پاسخ پزشکی
    • اپلیکیشن هلیکس
    • ویدئوها
    • نصب اپلیکیشن
    • ورود و ثبت نام
اپلیکیشن هلیکس

با نصب اپلیکیشن هلیکس آنلاین ویزیت شو!

با هلیکس همراه باش

علل دردهای گردن و راه های درمان آن
  1. مجله سلامت
  2. سلامت عمومی
  3. ستون فقرات و کمر

درمان کمر درد با حرکات ورزشی

درمان کمر درد با حرکات ورزشی
تاریخ انتشار: ۲۴ آذر ۹۹
نویسنده دکتر ملیکا کرمانی
لینک کوتاه

انجام تمرینات روزانه برای تقویت کمر و عضلات آن می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می تواند عضلات مرکزی، پا و بازو ها را تقویت کنند. به گفته محققان، ورزش همچنین می تواند باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر شود، که ممکن است سفتی کمر را کاهش داده و روند بهبودی را تسریع کند.

بنابراین اگر به فکر پیشگیری کمردرد یا درمان آن هستید، این چند تمرین اساسی و یا ورزش های کمری، برای کشش و تقویت عضلات پشت و کمر خود در خانه امتحان کنید. هر تمرین را چند بار تکرار کنید، سپس با آسان تر شدن تمرین ها برایتان، تعداد تکرارها را افزایش دهید. تا کمردرد شما تا حدی درمان و رفع شود.

اگر آسیب کمری قبلا داشته اید و یا بیماری های دیگری مانند پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات تقویت عضلات کمر و پشت با پزشک مشورت کنید.

تمرین های ورزشی  کششی روزانه برای پیشگیری و کاهش کمردرد

تمرین های روزانه برای درمان و کاهش کمردرد با تقویت عضلات کمر در منزل، شامل:

۱.  کشش زانو به سینه :

 تمرین شماره ۱: کشش زانو به سمت سینه

  1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید (A).
  2. با استفاده از هر دو دست، یک زانو را بلند کرده و به سینه فشار دهید (B). شکم را سفت کرده و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
  3. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. به حالت شروع (A) برگردید و با پای مخالف (C) تکرار کنید
  4. . به حالت شروع برگردید و سپس با هر دو پا همزمان تکرار کنید (D).

هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید ( یک بار در صبح و یک بار در شب).

۲.  کشش چرخشی پایین کمر

 

تمرین شماره ۲: کشش چرخشی پایین کمر

  1. به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید (A).
  2. شانه ها را محکم روی زمین نگه دارید، زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید (B).
  3. پنج تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به وضعیت شروع (C) برگردید.
  4. این کار را در سمت مخالف (D) تکرار کنید.

هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید (یک بار در صبح و یک بار در شب).

۳.  ورزش انعطاف پذیری کمر

 تمرین شماره ۳: انعطاف پذیری کمر

  1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید (A).
  2. عضلات شکم خود را سفت کنید تا شکم از کمر دور شود (B).
  3. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید
  4. . پشت خود را صاف کنید، شکم خود را به سمت زمین بکشید (C)
  5. . پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

تکرار. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا ۳۰ بار تکرار کنید .

۴. تمرین پل

 تمرین شماره ۴: تمرین پل

  1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید (A).
  2. شانه ها و سر خود را روی زمین آرام قرار دهید، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. سپس باسن خود را بالا آورده و از زانوها تا شانه های خود یک خط مستقیم ایجاد کنید (B)
  3. سعی کنید موقعیت را به اندازه کافی نگه دارید تا سه نفس عمیق را کامل کنید.
  4. به وضعیت شروع (C) برگردید.

تکرار. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج به ۳۰ بار برسانید.

۵. کشش گربه

 تمرین شماره ۵: تمرین گربه

  1. خود را روی کف دستها و زانوها قرار دهید (A).
  2. به آرامی کمرتان را قوس دهید، گویی شکم خود را به سمت بالا به سمت سقف می کشید (B).
  3. سپس بگذارید کمر و شکمتان به آرامی به سمت زمین آویزان شود (C).
  4. به وضعیت شروع (A) برگردید.

سه تا پنج بار و دو بار در روز تکرار کنید.

۶ .کشش چرخشی کمر در حالت نشسته

 تمرین شماره ۶: تمرین چرخشی کمر در حالت نشسته

  1. روی صندلی بدون بازو یا چهارپایه بنشینید.
  2. پای راست خود را از روی پای چپ خود عبور دهید.
  3. آرنج چپ خود را در خارج از زانوی راست خود قرار دهید، پیچ خورده و به پهلو بکشید. (A) ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  4. این کار را در سمت مخالف (B) تکرار کنید.

این کشش را سه تا پنج بار در هر طرف و دو بار در روز تکرار کنید.

۷. فشار تیغه کتف

 تمرین شماره ۷: تمرین تیغه کتف

  1. روی صندلی بدون دسته یا چهارپایه بنشینید (A).
  2. در حالی که وضعیت خوب و راحتی دارید، استخوان های کتف خود را به هم نزدیک کنید (B).
  3. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

سه تا پنج بار و دو بار در روز تکرار کنید.

برای نصب اپلیکیشن هلیکس کلیک نمایید!
مشاوره آنلاین
| اطلاعات دارویی |
اطلاعات پزشکان
برچسب ها:
کمردرد کمردرد و درمان خانگی حرکات کششی برای رفع کمردرد ورزش برای درمان کمردرد تمرینات روزانه برای تقویت عضلات کمر
منبع:
mayoclinic
صفحه اینستاگرام کانال تلگرام دانلود اپلیکشن هلیکس
بیشتر بخوانید:
  • خوابیدن صحیح برای کاهش کمردرد
  • درمان خانگی کمردرد
  • علت و درمان کمردرد چیست؟
  • علت کمردرد در بارداری چیست؟
  • درد مفصل
۶
نظرات
برای ثبت نظر و امتیاز به این مطلب لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
آخرین مطالب
درد مفصل
تفاوت ناتوانی جنسی و عقیم بودن (نازایی)
انواع سرفه و درمان
آسپارتام چیست؟
علت سنگین شدن سینه ها
امیکرون کودکان
مطالب مرتبط
درمان خانگی کمردرد
علت و درمان کمردرد چیست؟
علت کمردرد در بارداری چیست؟
خوابیدن صحیح برای کاهش کمردرد
درد مفصل
رابطه جنسی بعد از عمل دیسک کمر

دوست دارید از جدیدترین مطالب مجله سلامتی هلیکس با خبر شوید؟

مطالب زیبایی، مادروکودک، سلامت عمومی و ...

هلیکس چیست؟
  • هلیکس دستیار دیجیتال سلامت شماست که می تواند خدمات سلامت را به ساده ترین شکل ممکن در اختیارتان قرار دهد.
هلیکس
  • درباره ما
  • همکاری با ما
  • تماس با ما
  • همکاران
  • قوانین
دانلود اپلیکیشن
  • دریافت از GooglePlayStore
  • دریافت مستقیم از سایت
logo-samandehi

استفاده کلی یا جزئی هر کدام از مطالب این سایت، تنها با کسب مجوز از هلیکس امکان پذیر است.

© 2022 Healx Company. All Rights Reserved.

  • دانلود اپلیکیشن هلیکس