درمان کمر درد با حرکات ورزشی

انجام تمرینات روزانه برای تقویت کمر و عضلات آن می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می تواند عضلات مرکزی، پا و بازو ها را تقویت کنند. به گفته محققان، ورزش همچنین می تواند باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر شود، که ممکن است سفتی کمر را کاهش داده و روند بهبودی را تسریع کند.

بنابراین اگر به فکر پیشگیری کمردرد یا درمان آن هستید، این چند تمرین اساسی و یا ورزش های کمری، برای کشش و تقویت عضلات پشت و کمر خود در خانه امتحان کنید. هر تمرین را چند بار تکرار کنید، سپس با آسان تر شدن تمرین ها برایتان، تعداد تکرارها را افزایش دهید. تا کمردرد شما تا حدی درمان و رفع شود.

اگر آسیب کمری قبلا داشته اید و یا بیماری های دیگری مانند پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات تقویت عضلات کمر و پشت با پزشک مشورت کنید.

تمرین های ورزشی  کششی روزانه برای پیشگیری و کاهش کمردرد

تمرین های روزانه برای درمان و کاهش کمردرد با تقویت عضلات کمر در منزل، شامل:

۱.  کشش زانو به سینه :

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید (A).
2. با استفاده از هر دو دست، یک زانو را بلند کرده و به سینه فشار دهید (B). شکم را سفت کرده و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
3. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. به حالت شروع (A) برگردید و با پای مخالف (C) تکرار کنید
4. . به حالت شروع برگردید و سپس با هر دو پا همزمان تکرار کنید (D).

هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید ( یک بار در صبح و یک بار در شب).

۲.  کشش چرخشی پایین کمر

1. به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید (A).
2. شانه ها را محکم روی زمین نگه دارید، زانوهای خم شده خود را به یک طرف بچرخانید (B).
3. پنج تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به وضعیت شروع (C) برگردید.
4. این کار را در سمت مخالف (D) تکرار کنید.

هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید (یک بار در صبح و یک بار در شب).

۳.  ورزش انعطاف پذیری کمر

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید (A).
2. عضلات شکم خود را سفت کنید تا شکم از کمر دور شود (B).
3. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید
4. . پشت خود را صاف کنید، شکم خود را به سمت زمین بکشید (C)
5. . پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

تکرار. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا ۳۰ بار تکرار کنید .

۴. تمرین پل

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید (A).
2. شانه ها و سر خود را روی زمین آرام قرار دهید، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. سپس باسن خود را بالا آورده و از زانوها تا شانه های خود یک خط مستقیم ایجاد کنید (B)
3. سعی کنید موقعیت را به اندازه کافی نگه دارید تا سه نفس عمیق را کامل کنید.
4. به وضعیت شروع (C) برگردید.

تکرار. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج به ۳۰ بار برسانید.

۵. کشش گربه

1. خود را روی کف دستها و زانوها قرار دهید (A).
2. به آرامی کمرتان را قوس دهید، گویی شکم خود را به سمت بالا به سمت سقف می کشید (B).
3. سپس بگذارید کمر و شکمتان به آرامی به سمت زمین آویزان شود (C).
4. به وضعیت شروع (A) برگردید.

سه تا پنج بار و دو بار در روز تکرار کنید.

۶ .کشش چرخشی کمر در حالت نشسته

1. روی صندلی بدون بازو یا چهارپایه بنشینید.
2. پای راست خود را از روی پای چپ خود عبور دهید.
3. آرنج چپ خود را در خارج از زانوی راست خود قرار دهید، پیچ خورده و به پهلو بکشید. (A) ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. این کار را در سمت مخالف (B) تکرار کنید.

این کشش را سه تا پنج بار در هر طرف و دو بار در روز تکرار کنید.

۷. فشار تیغه کتف

1. روی صندلی بدون دسته یا چهارپایه بنشینید (A).
2. در حالی که وضعیت خوب و راحتی دارید، استخوان های کتف خود را به هم نزدیک کنید (B).
3. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

سه تا پنج بار و دو بار در روز تکرار کنید.

📱👩🏻‍⚕️ برای دریافت مشاوره و ویزیت آنلاین با پزشک یا متخصص همین حالا هلیکس را نصب کن.