کاهش وزن بعد از زایمان
آیا نگران افزایش وزنتان بعد از بارداری هستید؟ اگر به تازگی برای بار اول، مادر شده اید، به احتمال زیاد دغدغه زیادی برای رسیدن به اندام و وزن قبل بارداری دارید. که ممکن است به دنبال رژیم لاغری و کاهش وزن یا تناسب اندام بعد زایمان خودتان باشید. اگر شما در دوران شیردهی هستید احتمالا دچار دوراهی قرار می گیرد.اما نیازی به نگرانی نیست زیرا به زودی به فرم بدنی قبل بارداری خودتان باز می گردید. ورزش های مفید برای تناسب اندام و بازگشت به اندام و فرم بدنی قبل از حاملگی هنگامی که فرزند شما ۶ ماهه شد، شامل: زومبا، پیلاتس، ایروبیک و...است. کاهش وزن در دوران شیردهی یکی از سوالات پرتکرار مادران است که هلیکس امروز به آن می پردازد.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که بپذیرید این وزن، وزن بارداری است و می توانید آن را کاهش بدهید. همه ما می دانیم که بچه دار شدن یک وظیفه نیست. در دوران بارداری، بدن زن تغییرات زیادی را برای پرورش دادن یک انسان کوچک در درون خود ایجاد می کند. از تغییرات هورمونی گرفته تا استرس گرفته و اضطراب. در واقع بارداری باعث تغییرات مختلفی می شود.
یک زن در پایان بارداری حدود ۱۲.۵ کیلوگرم وزن اضافه می کند. اکثر زنان پس از زایمان این مقدار اضافه وزن را از دست می دهند. در حالی که برخی دیگر، ممکن است پروسه کاهش وزنشان زمان بر باشد. اگر وزن بارداری خود را از دست نداده اید جای نگرانی نیست. زیرا با داشتن برنامه برای کاهش وزن در دوران شیردهی به زودی به شکل طبیعی خود باز خواهید گشت!
راهکارهایی برای برگشت به اندام قبل بارداری پس از زایمان و در دوران شیردهی وجود دارد که کامل آنها را بیان می کنیم:
راهکارهای کاهش وزن بعد از زایمان و در دوران شیردهی
ابتدا یک نکته بسیار مهم را باید در نظر بگیرید:
بدن شما بعد از زایمان و بهبودی به زمان نیاز دارد. اگر بعد از زایمان خیلی زود لاغر شوید، پروسه بهبودی شما بیشتر طول می کشد. قبل از اینکه لاغر شوید، ۶ هفته به خودتان فرصت دهید. اگر شیر می دهید، قبل از اینکه کالری بدنتان به شدت کاهش یابد، صبر کنید تا نوزاد حداقل ۲ ماهه شود و شیر شما نرمال شود.
- آرام باشید: آن‌چه باید به یاد داشته باشید این است که قبل از اینکه برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید، آرام باشید. به یاد داشته باشید که بدن شما ۹ ماه طول کشید تا یک انسان کوچک را در خود پرورش دهد، بنابراین بازگشت به فرم بدنی قبل از بارداری یک شبه اتفاق نمی افتد!
- برنامه ریزی کنید: در ابتدا باید برنامه ریزی کنید تا تقریبا ۶ الی ۱۲ ماه پس از زایمانتان به وزن قبل از بارداری خود برگردید. اکثر زنان ۶ هفته پس از زایمان، حدود نیمی از وزن نوزاد خود هنگام تولد را از دست می دهند. بقیه وزن اضافه، اغلب طی چند ماه بعد برطرف می شود.
- ورزش روزانه: نیازی نیست که یک تمرین سخت ورزشی را دنبال کنید، با تمرینات ساده شروع کنید. ورزش به شما کمک می کند تا وزن اضافه را کاهش دهید. ۸ هفته پس از زایمان، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع را شروع کنید. سعی کنید در ساعات صبح پیاده روی کنید زیرا بهترین زمان برای پیاده روی می باشد. سطح انرژی را افزایش می دهد و فرد را در طول روز پر انرژی نگه می دارد. به محض اینکه احساس بهبودی در شما پیشرفت کرد، می توانید مدیتیشن و یوگا را تمرین کنید.
- چربی سوزهای سالم مصرف کنید: آب گرم را با کمی دارچین، لیمو و عسل بنوشید. آب گرم و لیمو سموم بدن را دفع می کند و دارچین به چربی سوزی کمک می کند.
- صبحانه غنی از پروتئین بخورید: یک صبحانه غنی از پروتئین، شما را سیر و پر انرژی می کند. می توانید تخم مرغ، میگو، پنیر، لبنیات، سبزیجات سبز، میوه های تازه و مرغ را در رژیم غذایی صبحانه خود بگنجانید. از مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، نوشیدنی های کافئین دار، غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده و شکر خودداری کنید.
- میوه میل کنید: یک کاسه میوه های تازه مانند هندوانه، سیب، پاپایا یا هر میوه فصلی دیگر را به عنوان میان وعده میل نمایید.
- ناهار همراه با سبزیجات: در وعده نهار اگر قصد خوردن برنج دارید، آن را همراه با سبزی تازه مانند هویج (یا هویج پلو)، چغندر، تربچه، گوجه فرنگی و ... میل کنید.
- میان وعده: عصرانه شما می تواند شامل یک مشت بادام باشد. می توانید آجیل های دیگری را نیز همراه با آن میل کنید. زیاده روی نکنید. آجیل سنگین است و موجب درد معده می شود.
- شام سبک میل کنید: از پرخوری در شب خودداری کنید. حداقل ۲ ساعت قبل از خواب شام بخورید. و مطمئن شوید که شام شما از غذاهای غنی از فیبر و سبزیجات و میوه های تازه تشکیل شده است.
نکات مهم در مورد کاهش وزن در دوران شیردهی
- خانم‌هایی که بعد از بارداری خودشان به فرزندشان شیر می‌دهند، باید روزانه ۵۰۰ کالری اضافی دریافت کنند. این مقدار را می توان از غذاهای حاوی فیبر، سبزیجات و میوه ها دریافت کرد.
- اگر شیرده هستید، باید به آرامی لاغر شوید. کاهش وزنی که خیلی سریع اتفاق می افتد باعث می شود شیر کمتری در سینه ها تولید شود. از دست دادن حدود ۶۷۰ گرم در هفته تأثیری بر شیر و سلامت شما نخواهد داشت.
- شیردهی باعث سوزاندن کالری در بدن می شود که به کاهش وزن کمک می کند. اگر صبور باشید، ممکن است از میزان طبیعی کاهش وزن هنگام شیردهیتان متعجب شوید.
- از خوردن وعده های غذایی صرف نظر نکنید. با داشتن یک نوزاد، بسیاری از مادران جدید، غذا خوردن را فراموش می کنند. اگر غذا نخورید انرژی کمتری خواهید داشت که کمکی به کاهش وزن نمی کند.
- روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک با میان وعده های سالم (در میان ۳ وعده غذایی بزرگتر) بخورید.
- صبحانه بخورید حتی اگر به طور صبح ها معمول چیزی نمی خوردید. عادت کنید صبحانه بخورید. این کار به شما انرژی می دهد تا روز خود را شروع کرده و بعداً احساس خستگی نکنید.
- سرعت غذا خوردنتان را کم کنید. وقتی وقت کافی برای صرف غذا می گذارید، متوجه می شوید که راحت تر سیر می شوید. اگر روی وعده غذایی خود تمرکز کنید احتمال پرخوری کمتری خواهید داشت.
- وقتی زمان صرف یک میان وعده می رسد، سعی کنید غذاهایی حاوی فیبر و پروتئین برای سیر نگه داشتن بدن (مانند فلفل دلمه ای خام یا هویج با حبوبات، برش های سیب با کره بادام زمینی یا یک برش نان تست گندم کامل با تخم مرغ آب پز شده) و حداقل ۱۲ فنجان مایعات در روز میل کنید. کاهش وزن در دوران شیردهی بدون مصرف مواد مغذی امکان پذیر نیست.
- یک بطری آب در نزدیکی محلی که معمولاً نوزادتان را تغذیه می کنید بگذارید. به این ترتیب نوشیدن آب را به یاد می آورید.
- نوشیدنی هایی مانند نوشابه های گازدار، آب میوه ها و مایعات دیگر را که قند و کالری و مواد افزودنی دارند، محدود کنید. آن ها می توانند در بدن جمع شوند و مانع کاهش وزن گردند. از محصولات دارای شیرین کننده های مصنوعی (کیک، بیسکوئیت، شکلات و...) خودداری کنید.
- خود میوه را به جای آب میوه انتخاب کنید. آب میوه ها باید در حد متوسط مصرف شوند زیرا می توانند کالری اضافی داشته باشند. میوه کامل به شما ویتامین و مواد مغذی می دهد و حاوی فیبر بیشتری است که کمک می کند با مصرف حداقل کالری، احساس سیری کنید.
- غذاهای کبابی یا پخته شده را به جای غذاهای سرخ شده انتخاب کنید.
- مصرف شیرینی، شکر، چربی اشباع شده و چربی های ترانس را محدود نمایید.
- رژیم لاغری نگیرید: آن ها احتمالاً در ابتدا باعث می شوند که شما وزن کم کنید، اما آن چند گرمی که از دست می دهید مایعات هستند و برمی گردند.
آیا واقعا می توان به وزن قبل بارداری رسید؟
ممکن است نتوانید دقیقا به وزن و فرم بدنی قبل بارداری خود برگردید. برای بسیاری از زنان، بارداری باعث تغییرات پایدار در بدن می شود. ممکن است :
شکم شما نرم تر، لگنتان پهن تر و دور کمرتان افزایش پیدا کند.
اهداف خود را درباره بدن جدید خود واقع بینانه جلوه دهید. پس از آماده شدن برای کاهش وزن در دوران شیردهی، هر روز کمی غذا بخورید و کمی بیشتر تحرک داشته باشید.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که خودتان را به یک روال سخت برای کاهش وزن سریع سوق دهید. اما کاهش سریع وزن سالم نیست و برای بدن سخت است. در این کار زیاده روی نکنید. فقط یک قدم زدن سریع در اطراف محل زندگی با نوزاد خود در کالسکه راهی عالی برای شروع ورزش در برنامه روزانه است.
کلام آخر
اگرچه ممکن است بخواهید بعد از زایمان به سرعت لاغر شوید، اما به یاد داشته باشید که نباید خود را گرسنه نگه دارید یا برای کاهش وزن رژیم غذایی سختی را دنبال کنید. نوزاد شما هنوز در حال تغذیه از شیر است و شیر مادر تنها منبع تغذیه وی می باشد. بنابراین غذاهای سالم بخورید. با پیروی از روش های فوق می توانید نه تنها مقداری وزن کم کنید بلکه زندگی سالمی نیز خواهید داشت. هنگامی که فرزند شما ۶ ماهه شد، می توانید تمرینات دیگری مانند زومبا، پیلاتس، ایروبیک و... را شروع کنید.
مادر بودن مرحله زیبایی است، بنابراین از لحظه لحظه آن لذت ببرید. شما همانطور که هستید زیبا هستید. همسرتان شما و نوزاد شما را دوست دارد. بنابراین خوشحال باشید و نگران اضافه وزن خود نباشید. با رعایت یک رژیم غذایی سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم وزن اضافه خود را از دست خواهید داد.