نقش سدیم در بدن و میزان نرمال آن

سدیم یک ماده معدنی است که برای حیات ضروری است. این ماده توسط کلیه ها در بدن تنظیم می شود، وو در کنترل تعادل مایعات بدن نقش دارد. همچنین به ارسال تکانه های عصبی کمک می کند و بر روی عملکرد عضله تأثیر می گذارد. مقدار توصیه شده یا میزان مصرف نرمال سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز  می باشد و حد ایده ال کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز خصوصا در مبتلایان به فشار خون بالا می باشد. بیش از ۷۰ % سدیم مصرفی ما ناشی از محصولات اماده، فست فود ها است. برای محدود کردن سدیم باید رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید برای یادگیری روش های کاهش سدیم با ما همراه باشید.

سدیم همان نمک است؟

نمک و سدیم اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما معنای آنها یک معنی نیست. نمک (همچنین با نام شیمیایی آن، کلرید سدیم نیز شناخته می شود) ترکیبی شبیه کریستال است که در طبیعت به وفور یافت می شود. سدیم یک ماده معدنی است و یکی از عناصر شیمیایی موجود در نمک است.

سدیم چگونه بر سلامت قلب من تأثیر می گذارد؟

وقتی سدیم اضافی در جریان خون شما وجود دارد، آب را به سمت خون می کشد و سبب افزایش حجم کلی خون می شود. با بیشتر شدن جریان خون از طریق رگ های خونی، فشار خون افزایش می یابد که بار اضافی را بر دوش قلب و رگ های خونی شما می گذارد . در برخی افراد این مشکلات منجر به افزایش فشار خون می شود. فشار خون بالا باعث می شود قلب بیش از حد کار کند و نیروی بالای جریان خون می تواند به عروق و اندام ها (مانند قلب، کلیه ها، مغز و چشم ها) آسیب برساند.

فشار خون بالا کنترل نشده می تواند خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و کوری را افزایش دهد. علاوه بر این، فشار خون به طور کلی با افزایش سن افزایش می یابد ، بنابراین محدود کردن مصرف سدیم هر ساله اهمیت بیشتری پیدا می کند. سدیم کمتر در رژیم غذایی ممکن است به شما در کاهش میزان فشار خون کمک می کند یا از فشار خون بالا جلوگیری می کند.

مقدار نیاز بدن به سدیم دریافتی چقدر می باشد؟

یک قاشق چایخوری نمک حاوی حدود ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم است.

اغلب مردم بیشتر از نیاز خود سدیم می خورند . مقدار  توصیه شده کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز  می باشد و حد ایده ال کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز خصوصا در مبتلایان به فشار خون بالا می باشد. بدن شما برای کار صحیح به مقدار کمی سدیم نیاز دارد، اما مصرف زیاد سدیم می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها، رژیم های غذایی حاوی سدیم بالاتر با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، که دلیل اصلی سکته مغزی و بیماری های قلبی است، در ارتباط هستند.

علی رغم آنچه بسیاری از مردم فکر می کنند، بیشتر سدیم در رژیم غذایی (بیش از ۷۰٪) از خوردن غذاهای بسته بندی شده و آماده حاصل می شود - نه از نمکی که هنگام پخت و پز یا غذا به غذا اضافه می شود، به همین دلیل است که سازمان غذا و داروی ایالات متحده در حال کار با صنایع غذایی برای کاهش مناسب سدیم در طیف گسترده ای از غذاها است.

به برچسب مقدار مواد غذایی نگاه کن!

برای تصمیم گیری آگاهانه از برچسب Nutrition Facts به عنوان ابزار خود استفاده کنید!

ارزش روزانه یعنی ​​مقادیر مرجعی از مواد مغذی است که باید هر روز مصرف شود یا بیش از حد نباشد را بدانید. مقدار روزانه سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز است.

به عنوان یک راهنمای کلی: ارزش روزانه ۵ % یا کمتر سدیم در هر وعده کم و ارزش روزانه ۲۰ % یا بیشتر سدیم در هر وعده بالا در نظر گرفته می شود.

انتخاب مواد غذایی مهم است!

سدیم به عنوان یک ماده غذایی چند کاربرد دارد، مانند: برای بهبود گوشت، پخت، غلیظ شدن، حفظ رطوبت، تقویت عطر و طعم و به عنوان ماده نگهدارنده. برخی از افزودنیهای غذایی معمول - مانند گلوتامات مونو سدیم، بی کربنات سدیم (جوش شیرین)، نیتریت سدیم و بنزوات سدیم - نیز حاوی سدیم هستند.

با کمال تعجب، برخی از غذاهایی که طعم شور ندارند هنوز هم می توانند سدیم زیادی داشته باشند ، به همین دلیل استفاده از طعم به تنهایی روش دقیقی برای قضاوت در مورد میزان سدیم مواد غذایی نیست. به عنوان مثال، در حالی که برخی از غذاهای سرشار از سدیم (مانند ترشی و سس سویا) طعم شور دارند، غذاهای زیادی نیز وجود دارد (مانند غلات و شیرینی ها) که حاوی سدیم هستند اما طعم شور ندارند. همچنین، برخی از غذاهایی که ممکن است چندین بار در روز بخورید (مانند نان ها) می توانند در طی یک روز به مقدار زیادی سدیم وارد بدن ما کنند.

موادغذایی حاوی نمک سدیم

شایعترین غذاهایی که بیشترین نمک را به رژیم شما اضافه می کنند.

• نان و رول
• گوشت های پخته شده و برش های ژابون سرد
• پیتزا
• مرغ
• سوپ
• ساندویچ
•  پنیر و دوغ
• تنقلات نمکی، آجیل و دانه ها
• شام منجمد و غذاهای میان وعده
• چاشنی (سس گوجه فرنگی، خردل، سس مایونز)
•  سس ها مانند کباب پز، سویا، استیک

۱۰ نکته آسان برای کاهش مصرف سدیم

1. برچسب محصولات غذایی را بخوانید.
2. غذاهایی را انتخاب کنید که روزانه کمتر از ۱۰۰٪ ارزش روزانه (کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم) سدیم دریافت کنید.
3. هر وقت می توانید خودتان غذای خود را تهیه کنید.
4. مصرف سس های بسته بندی شده، و محصولات "فوری" (از جمله برنج طعم دار، رشته فرنگی فوری و ماکارونی آماده) را محدود کنید.
5. بدون افزودن سدیم ، ترکیبات معطر به غذا اضافه کنید. مقدار نمکی را که هنگام پخت و پز یا سر میز به غذاها اضافه می کنید ، محدود کنید. مخلوط های ادویه بدون نمک و گیاهان و ادویه جات را به جای نمک امتحان کنید، تا به غذای شما طعم دهند.
6. مواد غذایی تازه خریداری کنید. گوشت، مرغ و غذاهای دریایی تازه را به جای انواع فرآوری شده انتخاب کنید. همچنین، بسته بندی گوشت و مرغ تازه را بررسی کنید تا ببینید آیا آب نمک یا نمک اضافه شده است.
7. سبزیجات کنسرو شده تازه، منجمد (بدون سس و چاشنی) یا سدیم کم یا بدون نمک اضافه کنید: مواد غذایی کنسرو شده حاوی سدیم مانند لوبیا، ماهی تن و سبزیجات را قبل از خوردن بشویید. با این کار مقداری از سدیم از بین می رود.
8. میان وعده های خود را نمک زدایی کنید: آجیل، دانه ها و محصولات میان وعده کم سدیم یا بدون نمک اضافه شده (مانند چیپس و چوب شور) را انتخاب کنید - یا در عوض هویج یا کرفس داشته باشید.
9. سدیم موجود در چاشنی ها می تواند جمع شود. چاشنی های سدیم سبک یا کم مصرف را انتخاب کنید، به جای سس ، به سالادها روغن و سرکه اضافه کنید و از بسته های طعم دهنده به جای کل بسته فقط مقدار کمی چاشنی استفاده کنید.
10. اندازه غذای خود را کاهش دهید، غذای کمتر به معنای سدیم کمتر است. قسمت های کوچکتر را در خانه آماده کنید و هنگام بیرون غذا خوردن کمتر مصرف کنید

چگونه می توانم با نمک کمتر غذا درست کنم؟

• از افزودن نمک خوراکی به غذاها خودداری کنید.
• ترکیبات معطر گیاهی مانند ادویه ها، لیمو، سرکه یا مخلوط چاشنی بدون نمک.
• استفاده از مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی تازه به جای غذاهای کنسرویف دودی یا فرآوری شده.
• آجیل های بدون نمک
• حبوبات را خودتان بپزید و از کنسرو انها استفاده نکنید.
• در صورت اجبار مصرف کنسرو، برای کاهش سدیم، سبزیجات کنسرو شده و لوبیا را بشویید.
• از پودرهای بسته بندی و آماده گوشت و مرغ استفاده نکنید.