میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

احتمالا در مورد اهمیت پروتئین برای ورزشکاران شنیده اید. اینکه برخی از ورزشکارانی با تمرینات سخت احتمالا نیاز به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، اما این میزانی که فکر می کنید نیست. تمام انرژی مورد نیاز ما برای حفظ بدن و ذهن و همچنین سوختی که به ما کمک می کند تا ورزش کنیم از غذاهایی که می خوریم و مایعاتی که می نوشیم تأمین می شود. مصرف پروتئین ها برای وزشکاران بسیار اهمیت دارد برای همین مصرف کافی و یا میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بسیار مهم است. در این متن به میزان مورد نیاز پروتئین بدنسازان و منابع خوب پروتئینی برای عضله سازی و برخی نکات مهم اشاره می کنیم با هلیکس همراه باشید.

مواد مغذی مهم در رژیم غذایی 

برای تعیین مقدار مناسب کالری و مواد مغذی مصرفی، بهتر است که نحوه استفاده روزانه از ذخایر انرژی خود را جایگزین کنیم و انرژی را بر این اساس جایگزین کنیم. همچنین درک گروه های اصلی مواد مغذی در رژیم غذایی معمول نیز مفید است. اصلی ترین عناصر مغذی که بدن ما بیشتر نیاز دارد به سه دسته اصلی تقسیم می شوند:

• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• پروتئین

هر دسته از مواد غذایی برای سلامتی مهم است و همه باید این سه گروه مواد غذایی را در برنامه غذایی خود داشته باشند. اما نسبت های مصرف از هرکدام از این سه دسته، غالباً مورد بحث است، خصوصاً وقتی صحبت در مورد ورزشکاران باشد.

انواع منابع غذایی پروتئینی

به پروتئین ها اغلب عناصر سازنده بدن گفته می شود. پروتئین از ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به طرق مختلف با هم ترکیب می شوند و عضلات، استخوان، تاندون ها، پوست، مو و سایر بافت ها را می سازند. آنها عملکردهای دیگری را نیز شامل حمل و نقل مواد مغذی و تولید آنزیم هم دارند. در حقیقت ، بیش از ۱۰ هزار پروتئین مختلف در بدن وجود دارد.

مصرف کافی و منظم پروتئین برای ورزشکاران و افراد غیر ورزشکار بسیار ضروری است زیرا پروتئین به راحتی توسط بدن ذخیره نمی شود. غذاهای مختلف در مقادیر مختلف پروتئین را تأمین می کنند. بدن برای رشد و عملکرد مناسب به ۲۰ نوع آمینو اسید مختلف نیاز دارد. با این حال، از این ۲۰ اسید آمینه، ۹ مورد از آنها در رژیم غذایی ضروری هستند و نمی توان مانند ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری دیگر در بدن تولید کرد.

پروتئین های کامل شامل مواد غذایی هستند که همه اسیدهای آمینه ضروری مثل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین را دارند. و منابع آن شامل محصولات حیوانی مانند:

• تخم مرغ
• ماهی
• گوشت

پروتئین های ناقص، مواد غذایی هستند که حاوی مقادیر کمی از یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند. این منابع عبارتند از: 

• لوبیا (فاقد متیونین) است.
• غلات (فاقد لیزین، ترئونین) است.
• آجیل (فاقد لیزین)
• سبزیجات (فاقد متیونین)
• ذرت (فاقد تریپتوفان، لیزین) است.

اگر از نحوه ترکیب مواد غذایی آگاه نباشند، ممکن است ورزشکاران وگان و در درجه کمتری ورزشکاران گیاه خوار در دریافت ۹ اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی خود دچار مشکل شوند. سویا نوعی پروتئین کامل گیاهخواری است

نیازهای پروتئین برای ورزشکاران

ورزشکارانی که در مقوله ای متفاوت از ورزش غیر معمولی یا تمرینات بدنی شدید قرار می گیرند. این ورزشکاران در درجه اول باید از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات تجزیه شده در حین ورزش و کمک به ذخیره سازی کربوهیدرات به صورت گلیکوژن استفاده کنند.

پروتئین منبع ایده آل سوخت برای ورزش نیست اما هنگامی که رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات کافی باشد می تواند مورد استفاده قرار گیرد. اگرچه این ضرر دارد، زیرا اگر برای سوخت و ساز بدن استفاده شود، مقدار کافی برای ترمیم و بازسازی بافت های بدن، از جمله عضله وجود ندارد.

میزان مصرف روزانه پروتئین

به طور متوسط بزرگسالان برای جلوگیری از کمبود پروتئین به ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن در روز نیاز دارند.

• ورزشکاران استقامتی حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) از وزن بدن در روز نیاز دارند
• ورزشکاران تمرینات قدرتی روزانه به حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم (۲.۲ پوند) وزن بدن نیاز دارند.

اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز باشد. 

کربوهیدرات برای ورزشکاران

ورزشکاران قدرتی معتقدند پروتئین بیشتر برای عضله سازی مهم است. به نظر می رسد که ورزشکاران قدرتی در واقع به مقدار کمی کربوهیدرات مصرفی احتیاج دارند تا ذخایر گلیکوژن کافی برای تأمین سوخت تمرینات خود ایجاد کنند. با اینکه تمرینات قدرتی منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت می شود. این بدان دلیل است که تمام انقباضات عضلانی با شدت بالا و قدرتی (مانند وزنه برداری) با کربوهیدرات ها تغذیه می شوند.

نه چربی و نه پروتئین نمی توانند به سرعت اکسید شوند تا پاسخگوی خواسته های تمرینات ورزشی با شدت بالا باشند. برای بازیابی سطح گلیکوژن باید روزانه کربوهیدرات کافی غذایی مصرف کنید.

منابع پروتئین خوب برای رشد عضلات

این مقدار گرم پروتئین در غذاهای مختلف است:

• گوشت گاو ۳ اونس: ۲۱ گرم
• پنیر ۳ اونس: ۲۱ گرم
• مرغ ۳ اونس: ۲۱ گرم
• تخم مرغ ۲ بزرگ: ۱۳ گرم
• ماهی مانند ماهی آزاد و ماهی تن ۳ اونس: ۲۱ گرم
• شیر ۸ اونس: ۸ گرم
• کره بادام زمینی ۲ قاشق غذاخوری: ۸ گرم
• ماست ۸ اونس: ۸ گرم
• ماست یونانی: ۲۳ گرم
• عدس
• لوبیا
• سویا
• آجیل

چرا پروتئین یک ماده غذایی خوب قبل از تمرین است؟

مصرف غذاهای پر پروتئین مانند ماهی قزل آلا قبل از تمرین می تواند باعث افزایش توده عضلانی شود.

پروتئین می تواند میزان توده عضلانی حاصل از یک تمرین مقاومتی را افزایش دهد.

مصرف ۲۰-۳۰ گرم پروتئین قبل از تمرین می تواند منجر به افزایش سرعت سنتز پروتئین در عضلات شود و برای چندین ساعت هم ادامه می یابد.

هر کسی که به عضله سازی علاقه مند است باید اطمینان حاصل کند که به طور کلی مقدار کافی پروتئین را در روز دریافت می کند، پروتئین زیادتر از حد کمکی به عضله سازی نمی کند.