طرز صحیح خوابیدن در موقعیت های مختلف

بهترین حالت خوابیدن به طور کلی موقعیت یا پوزیشنی است که بهترین خواب را ایجاد می کند. بهترین موقعیت خولب از فردی به فرد دیگر براساس اولویت شخصی و عوامل جسمی و پزشکی متفاوت است. در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد خوابیدن به پهلو اغلب ترجیح داده می شود، اما همانطور که در این متن خواهیم گفت، یک وضعیت خواب صحیح و مناسب برای همه وجود ندارد. برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و خطرات مربوط به موقعیت های مختلف خواب، خوابیدن صحیح برای دیسک گردن، کمر یا  زنان باردار بسیار اهمیت دارد. همچنین وضعیت خواب شما و نحوه خوابیدن در تنفس، مشکلات قلبی و ... هم نقش دارد برای مثال نحوه درست خوابیدن می تواند به کاهش خور وپف های شبانه، آپنه خواب و حتی افراد دچار مشکلات معده موثر باشد. با ما برای بررسی روش های مختلف خوابیدن مانند؛ به پهلو، جنینی، پشت، بر روی شکم (دمر) همراه باشید.

آیا خوابیدن به پهلو معمول ترین موقعیت است؟

بیشتر افراد ترجیح می دهند به پهلو بخوابند. این امر توسط مطالعه ای مشخص شد که کودکان به پهلو، پشت و شکم به طور مساوی می خوابند اما در هنگام نزدیک شدن به بزرگسالی خوابیدن به پهلو را بیشتر ترجیح می دهند. خوابیدن به پهلو و قرار دادن بازو بالای سر معمول‌ترین حالت خواب است، که ۵۵ درصد از زمان خوابیدن در رختخواب را نشان می دهد. تحقیقات نشان می دهد که محبوبیت خوابیدن به پهلو با افزایش سن به دلیل کاهش انعطاف پذیری ستون فقرات افزایش می یابد.

بیماران مبتلا به نارسایی قلبی، به طور غریزی از موقعیت سمت چپ در هنگام خواب اجتناب می کنند که احتمالاً برای جلوگیری از ناراحتی و تنگی نفس می باشد و در عوض، آنها ترجیح می دهند در موقعیت سمت راست بخوابند.

یک مطالعه قدیمی ۱۰ نفر را در طی دو روز بررسی کرد. روز اول، شرکت کنندگان پس از خوردن یک وعده غذایی پرچرب به سمت راست خود استراحت کردند. در مرحله دوم، آنها پس از مدتی  به سمت چپ تغییر موقعیت دادند. در حالی که این یک مطالعه کوچک بود، محققان کشف کردند که خوابیدن تنها در سمت راست باعث سوزش معده و ریفلاکس اسید می شود، بنابراین بهتر است که شب هنگام به هر دو طرف بخوابید.

• از طرف دیگر، خوابیدن به پهلو همیشه بهترین حالت خوابیدن نیست. نه تنها می تواند باعث سفتی شانه ها شود، بلکه می تواند منجر به گرفتگی فک شود.
• به علاوه، تحقیقات نشان می دهد خوابیدن به پهلو می تواند در ایجاد چین و چروک صورت نقش داشته باشد.

قرار دادن یک بالش بین پاهای پایین کمک می کند تا باسن های شما در وضعیت بهتری قرار گیرد تا از کمردرد جلوگیری کنید.

خوابیدن در وضعیت جنین

خوابیدن به پهلو که با پاهایی که به داخل شکم جمع می شوند، وضعیت جنینی نامیده می شوند. خوابیدن در وضعیت جنینی بسیاری از مزایای خوابیدن به پهلو را دارد. تحقیقات همچنین نشان داده است که خوابیدن به پهلو به طور قابل توجهی از مشکلات تنفسی در هنگام آپنه خواب می کاهد.

متأسفانه، خوابیدن در وضعیت جنینی ممکن است باعث درد یا سفتی مفصل برای برخی از افراد شود. برای کاهش خطر ناراحتی، در حالت نسبتاً آزاد (شل کردن عضلات) یا بالش بین زانوها بخوابید.

 صحیح خوابیدن به پشت

خوابیدن به پشت می تواند باعث تراز بهتر ستون فقرات و کاهش فشار بر اندام آسیب دیده شود. با این وجود خوابیدن به پشت به همه توصیه نمی شود.

مطالعات نشان می دهد که خوابیدن به پشت می تواند:

• شرایط خاصی مانند خروپف و آپنه را در خواب بدتر کند.
• همچنین برای افرادی که دل درد یا ریفلاکس دارند نیز مناسب نیست.
• اگرچه بیشتر زنان در طول بارداری گاهی اوقات صاف به پشت می خوابند، اما این وضعیت برای زنان باردار توصیه نمی شود زیرا احتمالاً در اواخر دوران بارداری خطر مرده زایی را بالا می برد

خوابیدن بر روی شکم 

فقط درصد کمی از مردم ترجیح می دهند روی شکم بخوابند. زیرا دنده‌ها برای حرکات قفسه سینه برای دم و بازدم نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند.

این امر با مطالعه روی نوزادان نشان داده می شود که خوابیدن بر روی شکم باعث ضربان قلب بیشتر از وضعیت خوابیده به پشت می شود و ممکن است آسیب پذیری آنها را در برابر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد و گرمازدگی افزایش دهد. در حقیقت، آکادمی اطفال آمریکا در مورد همه نوزادان توصیه می کند که به پشت بخوابند تا از این خطرات جلوگیری کنند.

بزرگسالان، احتمالاً به دلیل سخت شدن تنفس در قفسه سینه و عدم انعطاف پذیری در نخاع به ندرت در موقعیت های مشکل دار می خوابند.

در وضعیت خوابیده به پهلو، خوابیدن با بالش صاف زیر لگن و شکم می تواند به حفظ تراز در ستون فقرات کمک کند. خوابیدن با بالش صاف یا بدون بالش زیر سر نیز ممکن است باعث تراز شدن بهتر ستون فقرات شود.

علاوه بر این، یافته شده است وضعیت خوابیده به شکم در افراد دچار بیماری‌های تنفسی مانند Covid-۱۹ کمک می کند.

بهترین حالت خوابیدن در افراد مختلف

انتخاب وضعیت خواب مناسب به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل اولویت شخصی و همچنین عوامل جسمی و پزشکی مانند:

• سن
• درد پشت و شانه
• آپنه خواب
• خرو پف کردن
• بارداری

تغییر موقعیت خواب برای هر شخص اغلب سخت است. هنگامی که خوابید، ممکن است دوباره به حالت خواب طبق عادت اولیه خود برگردید. استفاده از بالش و تکیه گاه پشت می تواند به شما در حفظ موقعیت جدید در طول شب کمک کند.

نحوه صحیح خوابیدن برای کمردرد و شانه درد

تحقیقات نشان می‌دهد که با اصلاح وضعیت خواب، می تواند درد و ناراحتی کمر و شانه را کاهش داد و کیفیت خواب را افزایش داد. بهترین حالت خوابیدن هم برای کمردرد فوقانی و هم تحتانی، خوابی است که وزن را در کل ستون فقرات توزیع می کند. برای کمک به حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات، یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید. بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد ،خوابیدن  به پشت یا پهلو است.

خوابیدن به پهلو با گذاشتن بازو بالای سر ممکن است باعث تشدید آسیب حاد آرنج شود و منجر به درد مزمن شود. بنابراین، افرادی که آرنج تنیس دارند و خوابیدن به پهلو  با قرار دادن بازو به سمت پایین را بهتر است.

نحوه صحیح خوابیدن برای کاهش آپنه خواب و خروپف

افراد مبتلا به آپنه خواب در مقایسه با افراد بدون آپنه خواب سبک و کمتر خواب عمیق دارند. همچنین بین سابقه خروپف و مشکلات خواب آلودگی در طول روز یک ارتباط قوی وجود دارد. 

آپنه خواب می تواند بر خواب و عملکرد روزانه شریک زندگی شما هم تأثیر منفی بگذارد. کمبود خواب همچنین با عدم تحمل گلوکز، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ در میان سایر پیامدهای بهداشتی مرتبط است.

موقعیت بدن در هنگام خواب ممکن است خروپف را کاهش داده و آپنه خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که که خوابیدن در وضعیت پهلو باعث کاهش دفعات و شدت این وقایع در بیماران مبتلا به آپنه انسدادی خواب و  آپنه خواب مرکزی می شود. بنابراین، خوابیدن در وضعیت پهلو به افرادی که دچار آپنه خواب انسدادی و مرکزی هستند توصیه می شود.

علاوه بر موقعیت درمانی، سایر گزینه های درمانی برای آپنه خواب عبارتند از:

• پرهیز از مصرف الکل 
• پرهیز از مصرف داروهای خاص مانند داروهای خواب آور
• استفاده از فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) : دستگاه جریان هوای مثبت ‏(en)‏ است که فشار هوای ملایمی را به صورت مداوم اعمال می‌کند تا راه هوای بیمارانی را که خودشان می‌توانند بی‌اختیار نفس بکشند را باز نگه دارد.
• ورزش کردن
• کاهش وزن اضافی
• استفاده از ابزارهای دهانی
• ترک سیگار
• درمان مشکلات پزشکی مرتبط با خواب

نحوه درست خوابیدن برای معده درد ( رفلاکس اسید معده)

تحقیقات نشان می دهد که ارتباط معنی داری بین خواب آشفته و GERD (رفلاکس اسید معده) وجود دارد. اختلالات خواب ممکن است باعث اختلالات دستگاه گوارش شود، و علائم گوارشی ممکن است اختلالات خواب را تحریک یا بدتر کند. به دلیل قطع بلع در هنگام خواب، خنثی سازی اسید معده کاهش می یابد و و در نتیجه تماس طولانی مدت با غشاهای مخاطی باعث تشدید مشکلات دستگاه گوارش می شود.

GERD با کمبود خواب با کیفیت و کم خوابیدن، به سختی به خواب رفتن، مانند: صبح زود بیدار شدن یا بیدار شدن مکرر در طول شب ارتباط دارد. رابطه بین اختلالات خواب و ریفلاکس می تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد. سوزش معده در هنگام خواب و اختلالات خواب از علائم رایج ریفلاکس شبانه است.

مطالعات نشان می دهد که خوابیدن به پهلوی چپ وضعیت مطلوب خواب در افراد مبتلا به سوزش معده و ریفلاکس است، اگرچه دلیل آن کاملاً روشن نیست. فرضیه ها نشان می دهند که خوابیدن به پهلوی سمت راست با شل شدن ورودی مری به معده و برگشت اسید همراه است و خوابیدن به پهلوی چپ ممکن است محل تقاطع معده و مری را بالاتر از سطح اسید معده نگه دارد. و در نتیجه مشکلات کمتر باشند.

سایر گزینه های درمانی GERD عبارتند از:

• ضد اسید برای خنثی سازی اسید معده
• داروهایی که تولید اسید را کاهش می دهند
• داروهایی برای جلوگیری از تولید اسید و بهبود مری
• جراحی و سایر اقدامات

بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری

خوابیدن به پهلو به عنوان بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری توصیه می شود. تحقیقات نشان می دهد که از اوایل ۲۰ هفته، وضعیت سمت چپ می تواند بر جریان خون به جنین تأثیر مثبت بگذارد. بیشتر خانمها گزارش می کنند که در دوران بارداری مدتی را به پشت خوابیده اند، این وضعیت خواب در بارداری توصیه نمی شود زیرا ممکن است یک عامل خطر برای تولد نوزاد پس از ۲۸ هفته حاملگی باشد.

بیشتر مطالعات نشان می دهند که در دوران بارداری نیاز به خواب بیشتری هست. مقادیر بالای هورمون های مورد نیاز برای حفظ بارداری نیز باعث خواب آلودگی می شود. در عین حال، بسیار معمول است که زنان باردار دچار کمردرد، دل درد، حالت تهوع و ادرار بیش از حد در شب می شوند که همه اینها ممکن است در خواب راحت در شب اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، بارداری خطر اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب، خروپف و سندرم پای بی قرار را افزایش می دهد.

مقدار فزاینده ای از داده ها نشان می دهد که اختلالات خواب تأثیر منفی بر بارداری دارد. شرایطی که با مرگ جنین مرتبط هستند، مانند فشار خون بالا در مادر، دیابت بارداری و کاهش رشد جنین، همگی با اختلال خواب مادران همراه بوده اند.

برخی از نکات برای تقویت خواب بهتر در دوران بارداری عبارتند از:

• پرهیز از نوشیدن کافئین قبل از خواب
• برای جلوگیری از سوزش معده از خوردن غذاهای اسیدی، سرخ شده و تند خودداری کنید.
• نور خانه را کم کنید و سر و صدا را به حداقل برسانید.
• ارتباط خود را از دستگاه های الکترونیکی قطع کنید.
• دمای مطلوب خانه
• از بالش ها بخصوص بالش های گوه ای شکل استفاده کنید.