خستگی قبل از قاعدگی

شاید شما هم هرماه قبل از پریودتان،خستگی، ضعف بدنی و بیحالی را تجربه کرده باشید. تغییرات خلقی، نفخ و سردرد، خستگی، از نشانه‌های رایج سندروم پیش از قاعدگی (PMS) هستند.

گاهی اوقات احساس خستگی و بی‌حالی قبل یا اوایل پریود، زندگی روزمره را برای فرد تبدیل به یک چالش بزرگ می‌کند. در برخی موارد، خستگی انقدر شَدید است که مانع سرکار رفتن، سر کلاس حاضر شدن، یا حتی انجام فعالیت‌های لذت بخش می‌شود. با اینکه خستگی و ضعف جسمانی هنگام نزدیک شدن به پریود طبیعی است اما در موارد شدید احتیاح به درمان دارویی مانند  مصرف داروهای سرترالین یا آسنترا برای کاهش علائم و مراجعه به پزشک  بسیار کمک کننده است.

با مطالعه‌ی این مطلب، علاوه بر آشنایی با دلایل خستگی قبل از قاعدگی، روش‌هایی برای کاهش یا درمان این کسلی و بی حالی قبل پریودی را اشاره خواهیم کرد. 

آیا احساس خستگی قبل از قاعدگی طبیعی است؟

بله. در حقیقت، خستگی یکی از رایج‌ترین نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی (PMS) است و با وجود اینکه آزار‌دهنده است و باعث تخلیه‌ی انرژی می‌شود، کاملا طبیعی به شمار می‌آید. 

در بیشتر موارد، احساس خستگی، قبل از قاعدگی، مسئله‌ی نگران کننده‌ای نیست. با اینحال، ممکن است خستگی خیلی شدید (همراه با احساسات خاص دیگر)، نشانه‌ی اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی (PMDD)  که نوع شدید PMS است و نیاز به درمان دارد، باشد.

معمولا PMDD حدود یک هفته تا ۱۰ روز قبل از پریود رخ می‌دهد و بسیاری از علائم آن شبیه به PMS هستند. به عبارتی افراد مبتلا به PMDD در کنار علائمی مانند خستگی، نفخ، مشکلات هضم و سردرد، نشانه‌های عاطفی زیر را هم دارند:

• میل به گریه کردن
• عصبانیت
• ناراحتی
• کمبود علاقه نسبت به انجام فعالیت‌های معمول و روابط
• از دست دادن کنترل
• تحریک پذیری

علت خستگی قبل از قاعدگی چیست؟

به نظر می‌رسد خستگی قبل از پریود با کاهش سطح سروتونین (ترکیب شیمیایی مغز که روی خلق و خو تاثیر می‌گذارد) مرتبط باشد. قبل از آنکه پریود ماهانه شروع شود، سطح سروتونین بطرز قابل توجهی نوسان دارد. این مسئله منجر به اُفت شدید سطح انرژی می‌شود که روی خلق و خو تاثیر می‌گذارد.

ممکن است خستگی، به مشکلات خواب (که از علائم فیزیکی پیش از قاعدگی است) ربط داشته باشد. چون گاهی اوقات علائم PMS (به عنوان مثال نفخ، گرفتگی‌های شکمی و سردرد) مانع خوابیدن در طول شب می‌شوند. در ضمن قبل از پریود، دمای بدن بالا می‌رود که این مسئله هم به نوبه‌ی خود خوابیدن را سخت‌ می‌کند.

چطور با خستگی قبل از پریود، مبارزه کنیم؟

اگر در حال مبارزه با خستگی خفیف تا متوسط قبل از قاعدگی هستید، بهتر است بدانید روش‌های موثری برای مقابله با آن وجود دارند. به عنوان چند توصیه:

1. یک برنامه‌ی سالم برای خواب خود تنظیم کنید: اهمیت این نکته، در روزهای منتهی به قاعدگی بیشتر است. منظور از برنامه‌ی سالم خواب، دوش گرفتن قبل از خواب، دوری کردن از نمایشگرهای دیجیتال، سر ساعت خوابیدن، و پرهیز از خوردن غذاهای چرب و کافئین (۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب) است.
2. غذاهایی مصرف کنید که قند کمتری دارند: یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و از نوشیدن الکل پرهیز کنید، این دو نکته به بالا ماندن سطح انرژی کمک می‌کند. سعی کنید از نوشیدن نوشابه‌های حاوی قند مصنوعی (بخصوص سودا و انرژی‌زا) خودداری کنید. آنها باعث افزایش قند خون و در نتیجه اُفت انرژی می‌شوند.
3. فعالیت‌های بدنی خود را اولویت بندی کنید: طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ورزش‌های هوازی (با شدت متوسط) منجر به تقویت سطح انرژی، بهبود تمرکز و تسکین علائم PMS می‌شوند. با اینحال بهتر است چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید، چراکه باعث می‌شود سخت به خواب بروید.
4. درمان‌های گیاهی را امتحان کنید: یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ متوجه شد، کسانی که برای درمان علائم‌شان از طب سوزنی و داروهای گیاهی استفاده می‌کردند، بهبود قابل توجهی را در علائم PMS و PMDD تجربه کرده‌اند. پنج انگشت، سنت جان وارت و جینکوبیلوبا برخی از مشهورترین درمان‌های گیاهی موثر در این زمینه هستند.
5. اتاق خوابتان را خنک نگه دارید: برای آنکه دمای اتاق خواب بین ۱۵.۵ تا ۱۹.۴ درجه سانتی گراد باشد، از دستگاه فَن با تهویه‌ هوا کمک بگیرید، یا اینکه پنجره‌های اتاق را باز کنید. اینکار باعث می‌شود، با وجود بالا بودن دمای بدن، راحت‌تر و عمیق‌تر بخوابید. 
6. آب بدن را حفظ کنید: هر روز ۸ لیوان آب بنوشید تا بدن‌تان بی‌آب نشود. بی‌آب شدن بدن باعث خستگی و بی‌حالی می‌شود و علائم PMS را تشدید می‌کند.
7. تکنیک‌های ریلکسی را امتحان کنید: سعی کنید قبل از خواب از تکنیک‌های ریلکسی کمک بگیرید. تمریناتی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن و تکنیک های آرام سازی، از تکنیک‌های موثری هستند که به آرامش قبل از خواب را بیشتر می‌کنند. 

چه زمان مراجعه به پزشک ضروری است؟

بیشتر اوقات، ورزش کردن، رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب و عادت کردن به روتین خواب سالم در بهبود خواب و افزایش سطح انرژی موثر هستند.

با اینحال اگر هنوز هم احساس خستگی مفرط می‌کنید و روی تمرکز کردن مشکل دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید؛ ممکن است مبتلا به PMDD باشید، یا حتی مشکل زمینه‌ای دیگری داشته باشید.

قرار گرفتن تحت درمان PMDD تا حد بسیار زیادی علائم را کنترل می‌کند. بعضی از رایج‌ترین درمان‌ها برای PMDD عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی: مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند فلوکستین، سیتالوپرام و سرترالین می‌توانند علائم خلقی را تسکین دهند، خستگی را کم کنند، خواب را بهبود بخشند و هوس‌های غذایی را از بین ببرند.
• قرص‌های جلوگیری از بارداری: قرص‌های ضدبارداری مداوم که قاعدگی را بطور کامل متوقف می‌کنند می‌توانند علائم PMDD را رفع کنند. 
• مکمل‌های غذایی: متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در کنار ویتامین B۶، منیزیم و ال تریپتوفان مصرف کنید. البته بهتر است قبل از شروع هرگونه مکملی ابتدا نظر پزشک را جویا شوید.
• داروهای ضد انعقادی غیراستروئیدی. این داروها  مانند ایبوپروفن می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. اگر گرفتگی و درد ها باعث مشکل در خوابیدن فرد می شود، مصرفNSAIDقبل از خواب ممکن است به فرد در خواب بهتر و همچنین به کاهش علائم خستگی در روز بعد کمک کند.

حرف آخر

احساس خستگی قبل از قاعدگی یکی از رایج‌ترین نشانه‌های PMS است که می‌تواند زندگی روزمره‌ی افراد را مختل کند.

روش‌های خود مراقبتی، به عنوان مثال، ورزش منظم، تکنیک‌های ریلکسی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، برای رفع خستگی قبل از قاعدگی موثر هستند. ضمنا داشتن یک روتین خواب سالم هم به همه‌ی افراد توصیه می‌شود.

در بعضی موارد، درمان خستگی سخت‌ است. به همین خاطر اگر فکر می‌کنید به PMDD یا بیماری دیگری مبتلا شده‌اید، بهتر است برای بررسی دقیق‌تر و دریافت برنامه‌ی مناسب درمان، به پزشک مراجعه کنید.