رژیم غذایی ضد التهابی

رژیم ضد التهاب چه کاری انجام می دهد؟ سیستم ایمنی بدن شما هنگامی فعال می شود که بدن هر چیز خارجی را تشخیص دهد - مانند میکروب مهاجم، گرده گیاهان یا مواد شیمیایی. که اغلب باعث شروع فرآیندی به نام التهاب می شود. سیکل های متناوب التهاب که با حمله به مهاجمین (میکروب ها و عوامل بیماری زا) هستند، از سلامتی شما محافظت می کنند.

با این حال، گاهی اوقات التهاب، روز به روز، ادامه می یابد، حتی زمانی که دیگر خبری از عوامل خارجی بیماری زا نیست، در این زمان التهاب می تواند خطرناک باشد. بسیاری از بیماری های اساسی که ما را آزار می دهد - از جمله سرطان، بیماری های قلبی، دیابت، آرتروز، افسردگی و آلزایمر - با التهاب مزمن مرتبط هستند.

یکی از قدرتمندترین ابزارهای مقابله با التهاب نه از داروخانه بلکه از فروشگاه های مواد غذایی است. در رژیم ضد التهابی میوه‌ها، سبزیجات، غذاهایی که حاوی امگا-۳ هستند، غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی، چربی‌های مفید و ادویه‌ها ترجیح داده شده و مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت‌های قرمز و الکل محدود یا به طور کلی حذف می‌شود. در واقع رژیم غذایی ضد التهابی یک رژیم خاص نیست بلکه یک سبک غذایی را دنبال می‌کند. رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش نمونه‌هایی از رژیم غذایی ضد التهابی هستند.

در این متن به بررسی رژیم غذایی ضد التهابی، پرهیزهای غذایی برای التهاب و... می پردازیم.

التهاب چگونه عمل می کند؟

التهاب برای مبارزه با بیماری‌ها به بدن کمک کرده و آن را در برابر آسیب‌ها حفظ می‌کند و در بسیاری از موارد همین موضوع بخشی ضروری در روند بهبود است.

با این حال، برخی از افراد به بیماری‌هایی مبتلا هستند که در طی آن سیستم ایمنی بدن آنطور که باید عمل نمی‌کند. این اختلال در عملکرد می‌تواند منجر به التهاب جزئی مداوم و مکرر شود. التهاب مزمن ممکن است با بیماری‌های مختلف مانند پسوریازیس، آرتریت روماتوئید و آسم همراهی داشته باشد. یافته‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد رعایت مواردی در رژیم غذایی می‌تواند باعث مدیریت التهاب و علائم ناشی از آن شود.

انتخاب رژیم غذایی ضد التهاب مناسب

برخی از غذاها حاوی موادی هستند که می‌توانند التهاب را تحریک یا به آن دامن بزنند. به عنوان مثال غذاهای شیرین یا فرآوری شده ممکن است در این دسته طبقه بندی شوند درحالیکه احتمال آنکه غذاهای تازه این تاثیر را ایجاد کنند، بسیار کم است. رژیم ضد التهابی روی میوه‌ها و سبزیجات تازه تمرکز دارد. بسیاری از غذاهای گیاهی منابع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند اما در مقابل، برخی از غذاها می‌توانند باعث تشکیل رادیکال‌های آزاد شوند به عنوان مثال می‌توان به غذاهایی اشاره کرد که در روغن‌های داغ شده سرخ می‌شوند مخصوصا اگر روغن‌ دفعات زیادی مورد استفاده قرار گرفته باشد.

آنتی اکسیدان‌های غذایی، مولکول‌های موجود در غذا هستند که به حذف رادیکال‌های آزاد بدن کمک می‌کنند. به طور طبیعی رادیکال‌های آزاد محصولات جانبی برخی از فرآیند‌های بدن از جمله متابولیسم هستند اما علاوه بر آن عوامل خارجی مانند استرس و سیگار کشیدن می‌تواند موجب افزایش رادیکال‌های آزاد بدن بشود.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند که این آسیب خطر التهاب را افزایش خواهد داد و علاوه بر آن می‌تواند زمینه‌ای برای بروز طیف وسیعی از بیماری‌ها را ایجاد کند. بدن آنتی اکسیدان‌هایی را برای کمک به حذف این مواد سمی تولید می‌کند اما برای عمل موثرتر آنتی اکسیدان‌های غذایی نیز می‌تواند منبع بسیار مناسبی باشند.

در طی یک رژیم غذایی ضد التهابی غذاهایی که غنی از آنتی اکسیدان هستند به غذایی که تولید رادیکال آزاد را افزایش می‌دهند ترجیح داده می‌شوند. اسیدهای چرب امگا۳ که در ماهی‌های روغنی وجود دارد، ممکن است به کاهش سطح پروتئین‌های التهابی در بدن کمک کند. علاوه بر آن فیبر نیز می‌تواند عمل مشابه‌ای به خصوص در موارد مرتبط با آرتروز داشته باشد.

انواع رژیم غذایی ضد التهابی

بسیاری از رژیم‌های ضد التهابی رایج رژیم‌های غذایی هستند که خودشان به اصول ضد التهابی پایبند بوده‌اند. به طور مثال هر دو رژیم مدیترانه‌ای و دش شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی، غلات سبوس دار و چربی‌هایی هستند که برای قلب مفید است.

التهاب می‌تواند در بیماری‌های قلبی عروقی نقش داشته باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با تمرکز بر غذاهای گیاهی و روغن‌های مفید می‌تواند اثرات التهاب بر روی سیستم قلبی عروقی را کاهش دهد.

رژیم ضد التهابی برای چه افرادی توصیه می شود؟

رژیم ضد التهابی ممکن است به عنوان یک درمان مکمل برای بسیاری از بیماری‌ها که با التهاب مزمن در ارتباط هستند توصیه شود که در ادامه به مواردی از آنها اشاره شده‌ است:

• آرتریت روماتوئید
• پسوریازیس
• آسم
• ازوفاژیت ائوزینوفیلیک
• بیماری کرون
• کولیت
• بیماری التهابی روده
• لوپوس
• تیروئیدیت هاشیموتو
• سندروم متابویک

سندرم متابولیک به شرایطی گفته می‌شود که در طی آن مجموعه‌ای از اتفاق‌ها باهم در بدن رخ می‌دهند مثلا دیابت نوع دوم، چاقی، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی از مواردی هستند که در این گروه مورد بحث قرار می‌گیرند. دانشمندان بر این باورند که التهاب در همه‌ی مواردی که نام برده شد موثر است. بنابراین یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به روند بهبود افراد مبتلا به سندرم‌های متابولیک کمک کند. علاوه بر آن رعایت یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها نیز موثر باشد.

رژیم غذایی ضد التهابی مناسب چیست؟ 

یک رژیم غذایی ضد التهابی باید ترکیبی از انواع غذاها در خود داشته باشد:

• غذاهایی که غنی از مواد مغذی هستند.
• غذاهایی که طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها را شامل شوند.
• غذاهایی که حاوی چربی‌های مفید باشند.

به طور کلی از غذاهایی که ممکن است به مدیریت التهاب کمک کنند می‌توان موارد زیر را نام برد:

• ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن و ماهی سالمون (ماهی آزاد)
• میوه‌ها مانند زغال اخته، توت سیاه، توت فرنگی و گیلاس
• سبزیجات مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی
• لوبیا
• آجیل‌ها و مغزها
• زیتون و روغن زیتون
• فیبر

علاوه بر آن طبق تحقیقاتی این موارد نیز توصیه می‌شوند:

• سبزیجات خام یا نیم پز
• حبوبات مانند عدس
• ادویه‌‌ها مانند زنجبیل و زردچوبه
• پروبیوتیک‌ها
• چای
• بعضی از گیاهان دارویی

لازم به یادآوری است که:

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند سلامت فرد را تقویت کند. اینکه انواع مختلفی از مواد غذایی مفید در رژیم غذایی وجود داشته باشد نکته‌ی بسیار با اهمیتی است.

1. مواد اولیه‌ی ساده و تازه بهترین نوع مواد غذایی هستند. فرآوری می‌تواند باعث تغییر محتوای مواد غذایی شده و از ارزش آن بکاهد.
2. برچسب مواد غذایی آماده باید بررسی شوند. مثلا درحالیکه کاکائو می‌تواند انتخاب خوبی باشد عمده‌ی محصولات حاوی کاکائو مقدار زیادی قند و چربی نیز در بین مواد سازنده‌ی خود دارند.
3. یک بشقاب غذایی چند رنگ می‌تواند طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی را در بر بگیرد. استفاده از میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلفی موضوع  بسیار مهمی در یک رژیم غذایی سالم و ضد التهابی است.

از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

 افرادی که به دنبال انجام یک رژیم ضد التهابی هستند باید از بعضی از غذاها دوری کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنند. غذاهایی که باعث التهاب می شوند: 

• غذاهای فرآوری شده
• غذاهایی که با نمک یا شکر افزودنی دارند
• روغن‌های ناسالم
• میان وعده‌ها و هله هوله های فرآوری شده مانند چیپس و کراکر
• دسرهای آماده مانند کوکی‌ها، آب نبات و بستنی
• الکل
• کربوهیدرات های تصفیه شده ، مانند نان سفید و شیرینی ها
• سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده
• نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین شده با شکر
• گوشت قرمز (برگر ، استیک) و گوشت فرآوری شده (هات داگ ، سوسیس)
• مارگارین ، کوتاه کننده و چربی

علاوه بر این‌ها ممکن است محدود کردن برخی دیگر از مواد غذایی نیز مفید باشد که می-توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گلوتن: برخی از افراد بعد از مصرف گلوتن از خود واکنش التهابی نشان می‌دهند. یک رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند از بروز این شرایط جلوگیری کند. البته باید دانست که لزومی به اجرای آن برای تمام افراد وجود نداشته و برای همه مناسب نیست. با این حال اگر فردی مشکوک باشد که گلوتن می‌تواند در وی علائمی را ایجاد کند امکان دارد با حذف موقت این ماده و بررسی شرایط بهبود یا عدم بهبود علائم به نکاتی دست یابد.
• گیاهان از راسته‌ی شب بوها: به نظر می‌رسد گیاهانی که از خانواده‌ی شب بو هستند، مانند گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل و سیب زمینی ممکن است در برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی باعث تشدید علائم شوند. شواهد محدودی برای تایید این تاثیر وجود دارد اما افراد مبتلا می‌توانند با حذف این مواد از رژیم غذایی خود بررسی کنند تاثیر عدم وجود آن‌ها بر بهبود علائم را بررسی کنند.
• کربوهیدرات‌ها: برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا حتی در صورت مفید بودن آنها ممکن است باعث ایجاد التهاب در برخی از افراد شود. با این حال باید دقت کرد که برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین و غلات سبوس دار منابع عالی برای آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند. 

آیا رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند در کاهش التهاب موثر باشد؟

رژیم غذایی گیاهخواری ممکن است یکی از گزینه‌های افرادی باشد که به دنبال کاهش التهاب هستند. بر مبنای نتایج برخی از تحقیقات افرادی که از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، احتمالا سطح پایین‌تری از مارکرهای مختلف التهابی را نشان می‌دهند. و در تحقیقاتی نیز نشان داده شده است که فرآورده‌های دامی می‌توانند خطر التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین را افزایش دهند. در مجموع می‌توان اینطور برداشت کرد که کاهش سطح التهاب می‌تواند از مزایایی باشد که در یک رژیم غذایی گیاهی به دست خواهد آمد.

نکاتی در رابطه با رژیم غذایی ضد التهابی

تغییر سبک غذا خوردن ممکن است چالش برانگیز باشد اما توجه به نکات زیر می‌تواند به این تغییر کمک کند:

• انواعی مختلفی از میوه‌ها، سبزیجات و میان‌وعده‌های مفید برای خودتان انتخاب کنید.
• به جای فست فود، غذاهای خانگی سالم مصرف کنید.
• آب یا آب معدنی را جایگزین نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های دارای مواد افزودنی و شیرین کنید.

علاوه بر این‌ها نکات زیر نیز می‌تواند موثر باشد:

• مشورت با پزشک در مورد مصرف مکمل‌هایی مانند روغن کبد ماهی یا مولتی ویتامین‌ها
• ۳۰ دقیقه ورزش متوسط را روزانه
• خواب کافی داشته باشید.

آیا مصرف قهوه در رژیم‌های ضد التهابی مجاز است؟

قهوه حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند پلی فنول است که به بدن در مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و استفاده از آن در رژیم غذایی ضد التهابی بی خطر است. با این حال باید مصرف قهوه را محدود نگه داشت چرا که استفاده بیش از حد از هر چیزی می‌تواند اثرات مضر به همراه داشته باشد. همچنین باید مراقب افزودنی‌هایی که افراد به قهوه‌ی خود اضافه می‌کنند بود. از مواد افزودنی التهاب آور مانند خامه‌ی شیرین، شربت‌ها و خامه‌های زده شده باید اجتناب کرد. در عوض این مواد می‌توان از شیر نارگیل، دارچین، پودر کاکائو شیرین نشده، عصاره وانیل یا کمی عسل خام استفاده کرد. حتی امکان ترکیب تعدادی از این مواد نیز وجود دارد.

نتیجه گیری

رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به کاهش التهاب و بهبود علائم ناشی از آن به خصوص در برخی از بیماری‌های شایع مانند آرتریت روماتوئید کمک کند. هیچ رژیم ضد التهابی واحدی وجود نداشته و این رژیم در واقع سبکی از غذا خوردن است که شامل استفاده از مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس دار و چربی‌های مفید می‌شود که می‌توانند به مدیریت التهاب کمک کنند.

در نهایت می‌توان گفت افرادی که با یک بیماری مزمن که با التهاب همراه است مواجه هستند باید برای یافتن بهترین رژیم غذایی مناسب با خود از یک متخصص مشورت‌های لازم را دریافت کنند.