مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی

غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات می‌‌توانند سوخت مورد نیاز بدن برای عضله سازی را فراهم کنند و در تقویت سیستم ایمنی بدن، جبران مجدد گلیکوژن و سوزاندن چربی نقش داشته باشند. هرکس هر نوع سبک‌‌‌‌ یا رژیم‌‌ غذایی را هم که دنبال کند باز به پروتئین به منظور عضله سازی، کنترل گرسنگی و دیگر فواید آن احتیاج خواهد داشت. پس از آنجایی که پروتئین در فرآیند عضله سازی و رفع گرسنگی نقش دارد چه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند چه در آنهایی که بدنسازی را دنبال می‌‌کنند دارای اهمیت فراوان است. مصرف منابع پروتئین در رژیم غذایی مهم است اما تنوع آن نیز باید حفظ شود چرا که هرکدام از محصولات پروتئینی گروهی از اسید آمینه‌‌های خاص خود را دارند که باید از هرکدام از آنها به میزان مورد نیاز بدن استفاده کرد تا نتیجه‌‌ی مطلوب حاصل شود.

منابع خوب پروتئین برای عضله سازی

۱. تخم مرغ

میزان پروتئین موجود در هر تخم مرغ بزرگ حدود ۶ گرم می‌‌باشد. تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است که هم ارزان و پرکاربرد بوده .استفاده از تخم مرغی که با امگا ۳ غنی شده است برای وعده‌‌ی صبحانه انتخاب بسیار خوبی است که برای دریافت مواد مغذی توصیه می‌‌شود. بخصوص تخم مرغ آبپز

۲. ماست یونانی

ماست یونانی دو برابر بیشتر از سایر انواع ماست پروتئین دارد و همین موضوع باعث محبوبیت آن شده است. این ماست علاوه بر پروتئین غنی از کلسیم و حاوی باکتری‌‌های پروبیوتیک می‌‌باشد که برای استخوان سازی و حفظ سلامت روده نیز بسیار مفید است. 

۳. پنیر کوتاژ یا کاتیج

پروتئین موجود در پنیر کوتاژ معادل ۱۴ گرم در هر یک دوم فنجان از آن می‌‌باشد. پنیر کوتاژ به عنوان یک میان وعده‌‌ی سالم در اواخر شب انتخاب بسیار مناسبی است. این پنیر غنی از کازئین است. کازئین یک پروتئین لبنی بوده و هضمی آهسته دارد. به طور کلی استفاده از پروتئین‌‌هایی که که هضم آهسته دارند در این وعده، باعث می‌‌شود تا در طول شب ماهیچه‌‌ها تغذیه شده و اصطلاحا کاتابولیزه نشوند و همچنین این موضوع از بروز گرسنگی در طول شب نیز جلوگیری می‌‌کند.

۴. پنیر سوئیسی

پنیر سوئیسی پروتئین بالایی دارد منبع مناسبی برای تقویت ماهیچه‌‌ها تبدیل ‌‌کند. همچنین پنیر سوئیسی مانند ماست سرشار از کلسیم است. کالری پنیر سوئیسی پرچرب بالا بوده و انتخاب نمونه-های کم چرب آن که حدود یک هشتم آنها کالری دارند، بهتر است.

۵. شیر ۲ درصد چربی

در هر لیوان از شیری که چربی ۲ درصد دارد حدود ۸ گرم پروتئین موجود است. استفاده از شیرهای با درصد چربی کمتر یا استفاده از شیرهای دو درصد چربی که معمولا طعم بهتری دارند و همچنین به بدن برای جذب ویتامین D شیر نیز کمک می‌‌کنند انتخاب لازم و مناسبی است. شیرهای ارگانیک حاوی مقادیر بالای مواد مغذی از جمله پروتئین و امگا ۳ هستند و می‌‌توان از آن‌‌ها به جای آب برای بالا بردن میزان پروتئین مصرفی در رژیم غذایی استفاده کرد.

۶. پودر پروتئین آب پنیر یا کازئین

پروتئین موجود در این ماده حدود ۲۴گرم در هر پیمانه از آن است. پودر پروتئین آب پنیر ساده و زود هضم بوده وبیشتر کالری آن از پروتئین تامین می‌‌شود. برای آماده سازی، باید آن را با شکر همراه آب مخلوط کرد. درنتیجه هر زمان که نیاز به دریافت ساده و سریع پروتئین باشد مثلا بعد از تمرینات ورزشی یا زمانیکه وقت زیادی برای صرف صبحانه نیست و یا هنگام مصرف در کنار یک وعده‌‌ی غذایی انتخاب این ماده‌‌ی پروتئینی گزینه‌‌ی مناسبی خواهد بود.

اگر فردی نیازمند منبعی باشد که کمی از میزان گرسنگی‌‌اش کاسته شود میتواند به سراغ پودر کازئین که هضم آهسته‌‌ای دارد، برود. پودر کازئین می‌‌تواند فرد را تا مدت‌‌ها سیر نگه داشته وبدون از دست دادن توده عضلانی به از دست دادن چربی کمک کند.

همچنین برای تهیه‌‌ی پنکیک با پروتئین بالا می‌‌توان از پودر پروتئین آب پنیر یا کازئین استفاده کرد. علاوه بر آن این مواد می‌‌توانند به عنوان میان وعده‌‌ای مناسب برای قبل یا بعد از تمرین مورد استفاده قرار بگیرند. در افرادی که به شیرین کننده‌‌های مصنوعی حساس هستند می‌‌توان از پودرهای شیرین نشده و یا شیرین شده با استویا استفاده کرد.

۷. اسموتی

اسموتی‌‌ها به طور متوسط در هر فنجان خود حدود ۱۶ گرم پروتئین دارند. با ترکیب پودر پروتئین در یک اسموتی همراه با میوه می‌‌تواند مفید بشد. تهیه‌‌ی اسموتی‌‌های نیمه آماده نیز ممکن است اما باید اطمینان حاصل کرد که دارای مقدار مورد نیاز پروتئین یعنی حداقل ۲۰ گرم برای یک بطری دو فنجانی باشند نه اینکه صرفا غنی از میوه باشند چرا که در این حالت مقدار زیاد میوه می‌‌تواند صرفا باعث افزایش قند ماده‌‌ی مصرفی شود. برای تهیه‌‌ی اسموتی کاملا گیاهی ترکیبی از پروتئین برنج یا پروتئین نخود به آن اضافه می‌‌شود. 

۸. ماهی تن 

ماهی تن منبع سرشار ازپروتئین‌‌های آسان هضم است. علاوه بر این حاوی مقداری زیادی ویتامین B و آنتی اکسیدان قوی سلنیوم است که آن را به یک گزینه‌‌ی عالی غذایی تبدیل می‌‌کند.

۹. لوزی ماهی یا هالیبوت

در میان گونه‌‌های ماهی سفید، لوزی ماهی بهترین انتخاب برای عضله سازی است. این ماهی برخلاف اینکه منبع مناسبی برای پروتئین است چربی کمی دارد که ارزش غذایی آن را افزایش می‌‌دهد. 

۱۰. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا مشابه ماهی سوسکای است اما نسبت به آن پروتئین بیشتری دارد. علاوه بر این داشتن انبوهی از اسیدهای چرب امگا۳ از دیگر مزیت‌‌های این ماده غذایی است. از نظر طعم و مزه استفاده از ماهی قزل آلا تازه با پوست سالم هنگام پخت طعم مطلوب‌‌تری را ارائه خواهد کرد.

۱۱. تیلاپیا

ماهی تیلاپیا که معمولا در اغلب بازارهای ماهی پیدا می‌‌شود، طعم ملایمی داشته و دارای مقدار مناسبی پروتئین به منظور تغذیه‌‌ی عضلات است.

۱۲. ماهی آنچوی

این ماهی طعم شوری دارد که برای گرفتن این شوری می‌‌توان آن را به مدت ۳۰ دقیقه در آب قرار داده و سپس خشک نمود.

۱۳. کنسرو تن ماهی

کنسرو ماهی تن معمولی ارزان تر و کمی بیشتر از کنسرو ماهی تن سفید در خود پروتئین دارد. کنسرو ماهی تن غذایی کم کالری بوده و می‌‌توان آن را همراه چربی‌‌های گیاهی مانند زیتون یا روغن زیتون ترکیب کرد تا برای مدت طولانی‌‌تر ایجاد سیری کند.

۱۴. ماهی ساردین

ساردین غنی از پروتئین و مملو از چربی‌‌های امگا۳ و ویتامین D است و از آنجایی که اندازه‌‌ی آن کوچک است از نظر مقدار جیوه احتمالی درون آن سالم‌‌تر است. برای مصرف می‌‌توان آن را همراه با سیب زمینی یا گل کلم به صورت پوره در آورد تا طعم و مزه مناسب‌‌تری نیز به خود بگیرد.

۱۵. استیک

برش‌‌های نازک استیک به ازای هر ۷ کالری یک گرم پروتئین فراهم می‌‌کند. استیک گرد یکی از انواع اقتصادی‌‌تر بوده که می‌‌توان آن را در زمان کم روی حرارت زیاد به صورت کامل یا آب دار تهیه کرد.

۱۶. گوشت گاو (۹۰درصد و بدون چربی)

استفاده از گوشت گاو ۹۰ درصد مقدار مناسب چربی را برای همبرگر یا سایر غذاهای گوشتی است. علاوه بر اینکه گوشت گاو منبع مناسبی از پروتئین را در خود دارد حاوی مقدار زیادی کراتین نیز می‌‌باشد. گوشت گاو تغذیه شده با علف، معمولا گران‌‌تر بوده اما مواد مغذی بیشتری دارد.

۱۷. سینه‌‌ی مرغ (بدون استخوان و بدون پوست)

سینه مرغ به عنوان غذای اصلی برای بدنسازی و کاهش وزن مورد استفاده قرار .

۱۸. سینه بوقلمون

مانند مرغ، بوقلمون نیز مقدار پروتئین بسیاری را در اختیار عضلات قرار می‌‌دهد و در عین حال کالری پایینی نیز دارد. مانند سینه مرغ، سینه بوقلمون نیز می‌‌تواند پیش از پخت برای مزه دار و لطیف شدن در آب شور خیسانده شود.

۱۹. گوشت گاو پخته و نمک سود شده

پروتئین موجود در گوشت گاو پخته و نمک سود شده با کیفیت بالا و طعمی عالی است. برای مصرف می‌‌توان این گوشت را با سبزیجات خرد شده تفت داد سپس آن را همراه با برنج یا تنها سرو کرد.

۲۰. رست بیف

رست بیف نسبت به آنچه تصور می‌‌شود نازک‌‌تر بوده اما در عین حال غنی از آمینواسیدهاست. مانند استیک، رست بیف‌‌ هم ارزش غذایی بالاتری دارند. ساندویج رست بیف که همراه با اسفناج و پیاز قرمز تهیه می‌‌شود می تواند بسیار لذیذ باشد.

۲۱. بیکن 

اگر بیکین به سبک کانادایی پخته می‌‌شود نسبت به بیکن معمولی از پروتئین بیشتر و شش برابر چربی کمتری دارد.

۲۲. سینه‌‌ی بوقلمون بو داده

۲۳. لوبیا

مقدار پروتئین لوبیای سفید حدود ۲۰ گرم در هر فنجان از آن می‌‌باشد. لوبیای سفید مزایای زیادی برای قلب دارد و منبع مناسبی برای پروتئین به خصوص در افرادی است که گیاهخوار هستند. لوبیای سفید همچنین غنی از فیبر بوده و گزینه‌‌ی مناسبی برای تغذیه‌‌ی سالم است. لوبیای سفید را می‌‌توان خیسانده و سپس له نمود و بعد با سیر و لیمو مخلوط و مانند هوموس استفاده کرد.

۲۴. عدس 

در هر یک چهارم لیوان عدس حدود ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. عدس خشک ارزان قیمت بوده و برخلاف دیگر حبوبات عدس احتیاج زیادی به خیسانده شدن ندارد. به منظور مصرف می‌‌توان آن را حدود ۲۰ دقیقه پخت و سپس آن را همراه مرغ خرد شده، سبزیجات خرد شده و لیمو مخلوط کرد.

۲۵. کره بادام زمینی

در هر ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حدود ۸ گرم پروتئین موجود است. در افرادی که در مرحله‌‌ی کاهش وزن قرار دارند استفاده‌‌ از پودر کره بادام زمینی که چربی کمتر اما پروتئین مشابه دارد انتخاب مناسب‌‌تری است. از این پودر می‌‌توان در پخت و پز نیز استفاده نمود. 

۲۶. آجیل‌‌ها

آجیل‌‌ها و مغزیجات مانند بادام زمینی، بادام هندی و بادام درختی راهی برای افزودن پروتئین بیشتر و چربی‌‌های اشباع نشده سالم به رژیم غذایی است. 

۲۷. توفو

در افرادی که به دنبال رژیم‌‌های بدون گوشت هستند، توفو می‌‌تواند با پروتئین موجود در سویا ایجاد سیری و ارزش غذایی کند. تکه‌‌های توفو را می‌‌توان روی کباب پز پخت تا عطر و طعم دودی بگیرد. یا حتی می‌‌توان فرم ساده و نپخته‌‌ی آن را با اسموتی مخلوط و مصرف نمود.

۲۸. سویا یا ادامامه

پروتئین موجود در ادمام ۸ گرم به ازای هر یک دوم فنجان است. یکی از گزینه‌‌های تامین پروتئین است، به خصوص در افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند. استفاده از این ماده سبب افزایش پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌‌ها و مواد معدنی می‌‌شود

۲۹. نخود سبز

پروتئین موجود در نخود سبز ۷ گرم در هر فنجان می‌‌باشد. درحالیکه پروتئین در اکثر سبزیجات به مقدار زیادی یافت نمی‌‌شود، نخود سبز حاوی مقدار مناسبی پروتئین است همچنین سرشار از فیبر نیز می‌‌باشد بنابراین در رژیم‌‌های کاهش و کنترل وزن بسیار موثر است.

۳۰. جوانه گندم

دانه گندم از سه قسمت که با عناوین آندوسپرم، سبوس و جوانه از آنها نام برده می‌‌شود تشکیل شده است. جوانه  گندم سرشار از مواد مغذی است که به مقدار قابل توجهی پروتئین گیاهی در خود دارد. 

۳۱. نودل سوبا

استفاده از نودل به خصوص به سبکی که ژاپنی‌‌ها مصرف می‌‌کنند منبع مناسبی از پروتئین را در اختیار افراد قرار می‌‌دهد. این نودل‌‌ها تقریبا برای پخت زمانی نصف زمان ماکارونی را احتیاج دارند و در صورت تمایل به از بین بردن نشاسته می‌‌توان آن‌‌ها را پس از پخت آب کشی نمود.

۳۲. کینوا

در هر یک فنجان کینوا حدود ۸ گرم پروتئین موجود است. در میان غلات سبوس‌‌دار کینوا که خاستگاه اصلی آن آمریکای جنوبی است از آنجایی که حاوی همه‌‌ی نه اسید آمینه‌‌ی ضروری است، به عنوان یک منبع بسیار مناسب برای عضله سازی نام برده می‌‌شود. 

نتیجه گیری

لزوم وجود منابع پروتئینی در رژیم غذایی غیرقابل انکار است و برای افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌‌کنند اهمیت مصرف این ماده افزایش نیز پیدا می‌‌کند. از آنجایی که در هر منبع پروتئین گروهی از اسیدآمینه‌‌ها وجود دارد حفظ تنوع مواد پروتئینی نیز حائز اهمیت است. در افرادی مثل ورزشکاران که به شدت به عضله سازی احتیاج دارند میزان و تنوع مواد پروتئینی مصرفی برای بهبود عملکرد و جلوگیری از کمبودهای احتمالی نیازمند مشورت با متخصصین این حوزه می‌‌باشد.