تفاوت عضله و چربی بر وزن بدن
ممکن است فکر کنید که وزن عضله بیشتر از چربی است اما در واقع وزن یک کیلوگرم عضله با یک کیلوگرم چربی یکسان است و تفاوتشان تنها در تراکم آنهاست. درصد چربی و عضله در زنان و مردان با توجه به سن و جنسیت متفاوت است.
البته دو چیز با وزن یکسان می‌توانند از نظر اندازه باهم متفاوت باشند مثلا یک کیلو گرم پنبه فضای بیشتری نسبت به یک کیلو گرم فولاد اشغال می‌کند. چربی و عضله نیز دقیقا به همین شکل هستند. یک کیلوگرم چربی حجیم و تقریبا به اندازه‌ی یک گریپ فروت کوچک است اما در مقابل یک کیلوگرم عضله سخت و متراکم بوده و تقریبا هم اندازه با یک نارنگی متوسط است. در این متن به بررسی نکاتی برای تناسب اندام و تاثیر عضله و چربی بر وزن و BMI بدن می پردازیم.
تفاوت چربی و عضله چیست؟
یک کیلوگرم لزوما با یک کیلوگرم برابر نیست! در واقع وزن بدن شاخص واضح و کاملی از وضعیت سلامت فرد را نشان نمی‌دهد. در حقیقت دو نفر با وزن یکسان ممکن است کاملا متفاوت با یکدیگر به نظر برسند و یکی از آنها درصد چربی زیادی داشته و دیگری درصد عضله بالایی داشته باشد. درنتیجه اگر اضافه وزن فردی به علت چربی اضافه باشه بدن نرم‌تر و اگر اضافه وزن در پی عضله بیشتر باشد بدن ظاهر محکمی به خود می‌گیرد.
علاوه بر این عضله عملکرد متفاوتی نیز نسبت به چربی دارد. چربی باعث عایق شدن بدن شده و گرمای بدن را به دام می‌اندازد و در مقابل عضله متابولیسم را افزایش می‌دهند و این به آن معناست که هرچه فرد عضله بیشتری داشته باشد در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند.
درصد چربی و عضله در بدن
محققان دریافته‌اند که افرادی که درصد بالاتری از چربی در بدن خود دارند، صرف نظر از وزن آنها و یا شاخص توده‌ی بدنیشان (BMI) میزان مرگ و میر کلی بالاتری را نشان می‌دهند. چربی احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فشار خون
- دیابت
- بیماری قلبی
این به آن معناست که حتی افرادی که از نظر عدد وزن در وضعیت مناسبی قرار دارند اما نسبت عضله به چربی در آنها مطلوب نیست، در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌هایی که عموما در پی چاقی رخ می‌دهند، قرار می‌گیرند.
درصد چربی بدن در سنین مختلف
پایین نگه داشتن درصد چربی عامل بسیار مهمی برای جلوگیری از ابتلا به این دسته از بیماری‌هاست. این به آن معنا نیست که فرد باید تلاش کند تا بیش از حد عضله بسازد چرا که عضله گرچه همیشه سالم بوده اما باید میزان آن نیز در فرد کنترل شود. درصد طبیعی چربی و عضله در افراد بنا به عواملی مانند جنسیت و سن تعریف می‌شود که در ادامه به عنوان نمونه به نتایج یک تحقیق درباره‌ی وضعیت مورد انتظار درصد چربی اشاره خواهد شد:
| درصد چربی در مردان | درصد چربی در زنان | سن |
| ۷-۱۷% | ۱۶-۲۴% | ۲۰-۲۹ |
| ۱۲-۲۱% | ۱۷-۲۵% | ۳۰-۳۹ |
| ۱۴-۲۳% | ۱۹-۲۸% | ۴۰-۴۹ |
| ۱۶-۲۴% | ۲۲-۳۱% | ۵۰-۵۹ |
| ۱۷-۲۵% | ۲۲-۳۳% | +۶۰ |
درصد چربی بدن براساس وضعیت بدنی
در دسته بندی دیگر این شاخص با توجه به ورزشکاران، افرادی که بدن ورزیده دارند، افرادی که از نظر وزن در حالت میانگین قرار می‌گیرند و افرادی که با اضافه وزن مواجه هستند، ارائه می‌شود:
| درصد چربی در مردان | درصد چربی در زنان | دسته بندی |
| ۶-۱۳% | ۱۴-۲۰% | ورزشکاران |
| ۱۴-۱۷% | ۲۱-۲۴% | افراد متناسب |
| ۱۸-۲۴% | ۲۵-۳۱% | افراد عادی |
| ۲۵% و بیشتر | ۳۲% و بیشتر | افراد دارای اضافه وزن |
در مجموع باید گفت که بررسی توده‌ی چربی بدنی کمی پیچیده است. برخی از باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی و مطب پزشکان دستگاه‌هایی برای سنجش دقیق این موضوع در اختیار دارند که برای تشخیص سلول چربی از امپدانس بیوالکتریک (BIA) استفاده می‌کنند. علاوه بر این ابزارهای خانگی جدید نیز وجود دارد که از آنها به منظور تخمین درصد چربی استفاده می‌شود. البته این ابزارهای اندازه گیری می‌توانند گاهی نادرست باشند چرا که مثلا عوامل بیرونی مانند میزان آب مصرفی ممکن است بر نتایج ارائه شده توسط ابزار تاثیر بگذارد.
ارتباط بین BMI و عضله چیست؟
با BMI توده‌های عضلانی مشخص نمی‌شوند بلکه این عدد وزن و قد است که طبق فرمول مشخص BMI یا همان شاخص توده‌ی بدنی را تعریف می‌کند. با این حال تحقیقات نشان داده‌اند که BMI تا حدودی به اندازه گیری چربی بدن نیز مرتبط است. علاوه بر این بررسی‌هایی نیز وجود دارد که عنوان می‌کنند BMI غیر نرمال معمولا احتمال بروز بیماری‌های مختلف مانند دیابت و فشار خون را افزایش می‌دهد.
توصیه‌هایی برای افزایش توده‌ی عضلانی
در فرآیند عضله سازی توجه به نکات زیر خالی از لطف نخواهد بود:
- ۳ تا ۴ روز در هفته تمرینات ورزشی قدرتی انجام بدهید.
- در خانه با استفاده از وزن بدن یا وسایل ورزشی حرکات کششی انجام بدهید.
- به منظور بهبود وضعیت قلب برای تمرینات قدرتی از متد HIIT استفاده کنید.
- به مرور با وزنه‌های سنگین‌تر ورزش خود را ادامه بدهید.
- مشورت با یک مربی شخصی می‌تواند برنامه‌ی منظم‌تر و منحصر به فردتری را ارائه کند.
- فعالیت‌های تفریحی که در عضله سازی موثر هستند مانند کوهنوردی، یوگا و یا دوچرخه سواری را در صورت امکان در برنامه‌ی خود بگنجانید.
- از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید تا رشد عضلات تقویت شود. در صورت تمایل به افزایش حجم می‌توان از گروهی از پروتئین‌ها مانند مرغ و ماهی استفاده کرد.
توصیه‌هایی برای کاهش وزن
کاهش وزن بحثی مجزا نسبت به عضله سازی است. در ادامه به نکاتی راجع به آن خواهیم پرداخت:
- از یک رژیم متعادل و حاوی غذاهای مغذی پیروی کنید. کاهش وزن لزوما به معنی کاهش کالری نیست بلکه به معنی مصرف کالری مناسب است. در طی رژیم مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین‌ها بدون چربی را به منظور افزایش احساس سیری باید افزایش داد. در مقابل باید مصرف مواد غذایی که صرفا کالری داشته اما ارزش غذایی بالایی ندارند مانند قهوه‌ی شیرین، نوشیدنی‌های بدون الکل و میان وعده‌های فرآوری شده مانند چیپس را کاهش داده یا به طور کلی از آنها اجتناب کرد.
- از کم خوری پرهیز کنید. برای کاهش وزن باید کالری مصرفی را کاهش داد اما اگر کالری بیش از حد کاهش داده شود ممکن است بدن به حالت گرسنگی در بیاید و این موضوع می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم شده و در فرآیند کاهش وزن اختلال ایجاد کند.
- برای خود هدف تعیین کنید. تعیین اهداف امری کمک کننده است مگر اینکه پزشک مربوطه روش دیگری را توصیه کرده باشد. اما در مجموع کاهش وزن سالم بیش از یک تا دو کیلوگرم در هفته، کاهش وزن سالمی به نظر نمی‌آید.
- ورزش کردن را به برنامه‌ی روزانه خود اضافه کنید. منظور از ورزش کردن لزوما به معنی فعالیت بدنی سنگینی که منجر به عرق کردن شدید بشود نیست. مثلا پیاده روی کردن به جای استفاده از وسایل نقلیه در مسیری که ممکن است یا وزنه زدن و استفاده از دمبل هنگام تماشای تلوزیون می‌تواند به عنوان فعالیت ورزشی روزانه‌ی ساده اما موثر نام برده شود.
- از وزن کردن مداوم پرهیز کنید. گاهی اوقات اجتناب از وزن‌کشی مداوم می‌تواند در فرآیند کاهش وزن موثر باشد. چرا که مثلا در روزهایی مصرف بیش از حد آب ممکن است منجر به افزایش وزن کاذب شود و عدد روی ترازو عددی واقعی نباشد اما فرد به این موضوع دقت نکرده باشد. در مجموع باید گفت که تمرکز بر روی تناسب اندام موضوع اصلی است که باید به آن توجه شود.
- از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. اگر فرد با وجود سالم غذا خوردن و داشتن فعالیت ورزشی وزن کم نمی‌کند لازم است با متخصص تغذیه صحبت کند. متخصصین تغذیه می‌توانند راهنمایی‌های لازم مبنی بر تغییر نوع و اندازه‌ی رژیم را ارائه دهند تا سبب شروع فرآیند کاهش وزن شود.
- در رژیم و فعالیت ورزشی تغییر ایجاد کنید. اگر فرد همیشه یک رژیم غذایی را رعایت می‌کند و تمرینات ورزشی یکسانی نیز دارد لازم است در آنها تغییر ایجاد کند تا هم از استپ وزنی جلوگیری کرده و هم خود فرد از انجام رژیم مایوس نشود.
- با پزشک مشورت کنید. اگرفرد نگران وزن خود باشد و این موضوع باعث سردرگم شدن وی شده باشد لازم است با پزشک مشورت کرده و اهداف خود را تعیین کند سپس با ایجاد یک برنامه‌ی کاهش وزن به سطح مطلوب مورد انتظار خود برسد.
جمع بندی
اگر فرد تمرینات ورزشی منظم انجام دهد و از یک رژیم غذایی سالم نیز پیروی کند و از نظر وزن و سطوح چربی در سطح مطلوب قرار گرفته باشد دیگر نیاز به نگرانی درباره‌ی وضعیت سلامت خود نخواهد داشت. اگر فرد اخیرا فعالیت ورزشی خود را بالا برده و شروع به کاهش وزن کرده است اما به قدر کافی وزن کم نمی‌کند لازم است اندازه گیری‌های دیگر در مورد وضعیت وی انجام شود.
در نهایت باید گفت در فرآیند کاهش وزن با دو موضوع از دست دادن عضله و از دست دادن چربی رو به رو هستیم که باید بدانیم از دست دادن عضله وضعیت سالمی نیست و باید در حد مطلوب آن حفظ شود از طرف دیگر اگر درصد چربی در حالت نامناسب قرار گرفته باشد در فرد با هر سطحی از تناسب اندام می‌تواند مشکلاتی را به دنبال داشته باشد. بهترین وضعیت کاهش وزن تمرکز بر عضله سازی و کنترل کالری دریافتی با توجه به نیاز بدن و چربی سوزی است که باید راه‌های مختلف و بررسی لازم به این منظور انجام شود.
