یوگا برای باردار شدن

یوگا قبل از بارداری و برای افزایش قدرت باروری، امرزوه بسیار تاکید می شود. به خصوص برای افرادی که آی وی اف (IVF) انجام داده اند. دلیل این امر این است که یوگا به دلیل فعالیت آرامش بخشی آن بسیار می تواند به بارداری کمک کند. اما علاوه بر آن تحقیقاتی نیز وجود دارند که از تاثیر یوگا بر ناباروی زنان و مردان و کمک به زوجین برای از بین بردن تنش-های جسمی و روانی صحبت می‌کند. در ادامه درباره‌ی مزایا و چگونگی انجام یوگا و بهترین حرکات یوگا در قبل بارداری و تاثیر آن بر باروری اشاره خواهیم کرد.

مزایای یوگا برای باروری

به طور کلی یک سوم از ناباروری‌ها به دلیل مشکلات و بیماری های زنان، یک سوم در اثر مشکلات و بیماری های مردان و یک سوم باقی مانده به دلیل وجود مشکل در هردو نفر و یا به دلیل عوامل ناشناخته ایجاد می‌شود. یوگا به عنوان راهی برای تغییر شیوه‌ی زندگی می‌تواند در افزایش توانایی باروی سالم در زوج‌ها موثر باشد. که از دلایل آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.

وجود اضافه وزن به عنوان عاملی برای ایجاد ناباروی چه در زنان و چه در مردان شناخته می‌شود. همیشه علاوه بر تغذیه سالم ورزش نیز جز مهمی از برنامه‌ی کاهش وزن است. یوگا شامل حرکات منظمی می‌شود که در فرد ایجاد آرامش می‌کند و علاوه بر این چربی سوزی را افزایش داده و منجر به انعطاف پذیری بیشتر عضلات می‌شود.

۲. باعث کاهش اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود.

طبق تحقیقات حدود ۴۰ درصد از زنانی که تحت درمان ناباروری قرار دارند با مسائل مرتبط با اضطراب و افسردگی نیز مواجه هستند. صرفا تلقین آرامش می‌تواند حتی نتیجه عکس داشته و منجر به ایجاد چرخه‌ی معیوب خود سرزنشگری شود. در مقابل گنجاندن تمرینات یوگا در برنامه روزانه می-تواند استرس را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی را نیز بهبود ببخشد. بر مبنای نتایج حاصل از یک تحقیق که روی گروهی از زوجین که تحت درمان ناباروری بودند انجام شده است زوج‌هایی که به مدت ۶ هفته به طور منظم تمرینات یوگا را انجام می‌دادند سطح اضطراب خود را ۲۰ درصد کمتر از قبل اعلام کردند.

۳. سطح هورمون‌ها را متعادل می‌کند.

 مدیریت استرس سطح برخی از هورمون‌ها را تنظیم می‌کند چون ذهن و بدن همواره به هم متصل بوده و از یکدیگر تاثیر می‌پذیرند. انجام منظم یوگا ممکن است به بهبود تعامل میان مغر و هورمون‌ها کمک کند، زمانیکه تعامل بین محورهای عصبی و غدد درون ریز به درستی صورت بگیرد می‌توان انتظار داشت که هورمون‌ها نیز تعادل بیشتری داشته باشند. این موضوع هم در زنان و هم در مردان صادق بوده و تعادل هورمونی می‌تواند روی میل جنسی و همچنین عملکرد تولید مثلی تاثیرات قابل توجهی داشته باشد.

۴. کیفیت و میزان تولید اسپرم را افزایش می‌دهد.

کم بودن تعداد اسپرم یکمشکل شایع است. در بسیاری از موارد این موضوع در اثر سبک زندگی یا عوامل محیطی مانند چاقی، سیگار کشیدن و یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی اتفاق می‌افتد. طبق تحقیقات انجام یوگا به صورت روزمره می‌تواند منجر به کاهش اضطراب و استرس و تنظیم عملکرد بدن شده و به دنبال آن به افزایش میزان تولید اسپرم کمک کند. محققان می‌گویند یوگا می‌تواند سلامت باروری در مردان را ارتقا داده و همچنین از بروز ناباروری در آنها جلوگیری نماید.

۵. احتمال موفقیت تکنولوژی‌های کمک باروری را افزایش می‌دهد.

در افرادی که تحت درمان تکنولوژی‌های کمک باروری مانند IVF هستند انجام یوگا به طور مرتب می‌تواند احتمال موفقیت باروری را بالا ببرد. یوگا منجر به تقویت وضعیت فیزیولوژیک و روانی در زنان و مردان می‌شود به همین منظور در زوجینی که همراه با روش‌های کمک باروری از یوگا استفاده می‌کنند به دلیل کاهش سطح اضطراب و بهبود وضعیت جسمانی و کاهش درد احتمال دستیابی به نتیجه برای آنها محتمل‌تر خواهد بود.

روش های تقویت باروری کدامند؟

انجام یوگا در فرآیند باروری تا چه حد ایمن است؟

یوگا در افرادی که در فرآیند بارداری قرار دارند حتی برای آن دسته‌ای که تازه این فعالیت را شروع کرده‌اند می‌تواند کاملا بی خطر باشد.

• موضوع مهم آن است که باید یوگا را آهسته آهسته شروع کرده و به فعالیت‌هایی مثل نفس گیری کاملا دقت داشت.
• در برهه‌های خاصی مانند زمانی که در IVF فرد در مرحله‌ی تحریک تخمدان وجود دارد ممکن است از نظر پزشک اوضاع متفاوت باشد که در این موارد بهتر است قبل از انجام فعالیت ورزشی با پزشک مربوطه مشورت‌های لازم صورت بگیرد تا از خطراتی که در این دوره‌ها وجود دارد مانند پیچش تخمدان جلوگیری شود.
• گرچه بسیاری از حالت‌های یوگا ملایم است و سرعت آن نیز قابل تنظیم است اما دستورالعمل‌هایی که پزشک ارائه می‌دهد می‌تواند شرایط ایمن‌تری را ایجاد کند.
• نکته‌ی دیگر آنکه برخی از انواع یوگا در محیط‌هایی که به طور مصنوعی گرم می‌شود انجام می‌گیرد که ممکن است بنا به صلاحدید پزشک لازم باشد تا پایان دوره‌ی بارداری از انجام آن صرف نظر کرد.

بهترین حرکات یوگا برای باردار شدن

یوگا نامی کلی برای طیف گسترده‌ای از فعالیت‌هاست که تحت این عنوان انجام می‌شوند. هر مدل از یوگا نوع حرکات، محیط و تمرکز مختص به خود را دارد. در افرادی که تازه یوگا را شروع کرده‌اند و یا سعی در باردار شدن دارند انواعی از آن مناسب‌تر است:

• هاتا
• آینگار
• یوگای ترمیمی یا احیاگر

انواعی از یوگاها نیاز به فعالیت شدید‌تر دارند. از جمله:

• بیکرام یا به طور کلی یوگای گرم
• آستانگا
• وینیاسا

معمولا در افرادی که شروع به تلاش برای بارداری کرده‌اند انجام انواع ملایم‌تر یوگا از محبوبیت بیشتری برخوردار است اما در افرادی که سالها انواع شدید یوگا را انجام داده‌اند برای انتخاب نوع مناسب فعالیت بهتر است با پزشک صحبت کرده و دستورالعمل‌های لازم را دریافت کنند.

حرکات مناسب‌تر یوگا برای افرادی که در اقدام به بارداری هستند:

حرکت زاویه بسته

این حرکت بیشتر بر ناحیه‌ی باسن و کشاله ران تاثیر می‌گذارد. 

• ابتدا به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را کنار خود به صورتی که کف دست رو به بالا باشد روی زمین قرار بدهید.
• کف پاها را به یکدیگر چسبانده سپس زانوها را به بیرون خم کنید و به سمت کشاله ران نزدیک کنید.
• برای مدتی در این حالت باقی بمانید. اگر نمی‌توانید با زانوهای خود زمین را لمس کنید با قرار دادن بالش یا پتو این فاصله را پر کنید.
• نفس کشیدن منظم را فراموش نکنید و اگر برای اولین بار است که این حرکت را امتحان می‌کنید باقی ماندن در این وضعیت به مدت یک دقیقه مطلوب خواهد بود. به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با استفاده از این روش به خود آرامش بدهید.

ایستادن روی شانه‌ها

این حرکت جریان خون را در قلب و باسن افزایش می‌دهد و همچنین به تنظیم تیروئید کمک کرده و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.

• کنار یک دیوار دراز کشیده و در حالیکه باسن خود را به دیوار تکیه داده‌اید پاها را بالا برده به دیوار تکیه بزنید. در این حالت قسمت بالا تنه باید محکم روی تشک قرار گرفته باشد. (اگر احساس فشار روی گردن احساس کردید می‌توانید یک پتو تا شده را زیر شانه‌های خود قرار بدهید.)
• بازوها را به پهلو باز کرده و پاها را به سمت بالای سر خود بکشید. به صورتیکه با یکدیگر زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
• به مرور پاها را بیشتر به سمت بالاسر خود بکشید تا در نهایت حالت ایستادن روی شانه ایجاد شود.
• می‌توانید به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید و بین ۵ تا ۲۰ دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت جنگجو۲

این حرکت قدرت عضلات باسن، ران‌ها و شکم را افزایش می‌دهد و به آزاد شدن انرژی‌های منفی کمک می‌کند.

• ایستاده و پاها را دو برابر عرض شانه‌ها باز کنید. سپس بازوها را به موازات زمین باز کرده و به گونه‌ای قرار دهید که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
• سر را به سمت چپ چرخانده و زانو پای چپ را به گونه‌ای که یک زاویه‌ی ۹۰درجه ایجاد شود، خم کنید. و مطمئن شوید که پاشنه‌ها در یک راستا قرار گرفته باشند.
• به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت باقی بمانید. سپس همین حرکت را با پای دیگر اجرا کنید.

حرکت الهه یا زن زیبا

این حرکت باعث از بین رفتن تنش در لگن شده و فعالیت قلب را بهبود می‌بخشد.

• ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• زانوها را به حالت اسکات درآورده و آنها را در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار دهید و لگن را به سمت پایین بیاورید.
• بازوها را به موازات زمین نگه داشته سپس تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید در این حالت روی ماهیچه‌های پشتتان احساس فشار خواهید کرد.
• به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت باقی بمانید.

حرکت سگ

این حرکت عمدتا باعث افزایش جریان خون در بدن شده و تمرکز آن روی عضلات لگن می‌باشد.

• در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و مطمئن شوید که باسن درست در راستای زانو و شانه‌ها در راستای مچ قرار گرفته باشند.
• دستان خود را در به یکدیگر حلقه کرده و کمی به سمت جلو بکشید.
• باسن را به سمت مچ پا به قلب بکشید و در همین حالت دستان خود را به زمین فشار دهید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید پیشانی خود را به زمین یا پتوی‌ تا شده تکیه دهید.
• بین ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

حرکت پل

حرکت پل بر قدرت ستون فقرات تاثیر داشته و باعث تقویت مفاصل می‌شود. البته برای تمامی افراد توصیه نمی‌شود.

• به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را به موازات بدن قرار دهید به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
• زانو را خم کرده و پاشنه‌ی پا را به باسن خود نزدیک کنید.
• همانطور که دست‌ها و پاشنه‌ها روی زمین هستند باسن را به سمت بالا بکشید.
• اگر انجام حرکت سخت بود می‌توان یک بالش کوچک یا پتو تا شده را پشت شانه‌ها قرار داد.
• شانه را به آرامی بلند کرده و به چانه نزدیک کنید.
• ۳۰ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

شاواسانا

این حرکت و مراقبه‌ی بعد از آن به کاهش اضطراب و کنترل استرس کمک کرده و به طور کلی بر سلامت روان تاثیرات مثبتی دارد.

• به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را دراز کنید. دست‌ها را کمی از باسن دور کرده و طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد روی زمین قرار دهید.
• اگر احساس راحتی ندارید می‌توانید از پتو رول شده مثلا برای زیر زانوهای خود استفاده کنید.
• در این وضعیت آرام بمانید و بر تنفس کردن تمرکز کنید. کاملا تلاش کنید تا ذهن خود را از نگرانی‌ها و تعهدات آزاد کنید.
• سعی کنید ۵ دقیقه در کمال آرامش در این وضعیت باقی بمانید و به مدت ۳۰ دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

نتیجه گیری

موضوع مهم در انجام یوگا آن است که باید به آرامی و مرحله به مرحله پیش رفت. اگر فرد در انجام یوگا مبتدی باشد و یا در وضعیتی خاص مثل تلاش برای باروری قرار گرفته باشد باید بیشتر به این موضوع دقت نموده و از مربی و پزشک راهنمایی‌های لازم را دریافت کند. به طور کلی یوگا باعث افزایش سطح سلامت شده و با کاهش استرس و اضطراب بر مواردی مانند تعادل‌های هورمونی و فرآیند باروری تاثیر می‌گذارد.