کدام مواد غذایی فیبر بیشتری دارند؟

فیبر ماده ای است که در روده به جذب یا دفع بهتر مواد غذایی  کمک می کند. انواع خاصی از فیبرها همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شوند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. میزان فیبر مورد نیاز برای زنان تقریباً ۲۴ گرم فیبر و ۳۸ گرم برای مردان است. متأسفانه، برآورد می شود ۹۵٪ از بزرگسالان و کودکان میزان توصیه شده فیبر روزانه را دریافت نمی کنند. برخی میوه ها، سبزیجات و حبوبات منابع بسیار خوب فیبری هستند. در این متن به آنها اشاره خواهیم کرد.

فیبر چیست؟

فیبر یک ماده است که برای هر نوع کربوهیدرات که بدن شما نمی تواند هضم کند، استفاده می شود. این واقعیت که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمی کند، ارزش آن را برای سلامت کلی کم نمی کند! فیبرهای غذایی هنگام مصرف می توانند فواید زیر را داشته باشند:

1. کاهش کلسترول. وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کند. این به ویژه در صورت مصرف استاتین، که داروهایی برای کاهش کلسترول هستند و استفاده از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم توصیه می شود.
2. داشتن وزن سالم. غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. همچنین، وجود فیبر می تواند هضم معده را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
3. بهبود دستگاه گوارش. کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش دست و پنجه نرم می کنند ممکن است مایل به افزودن فیبر به رژیم غذایی خود باشند.
4. کنترل قند خون. تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است در بدن شما مدت بیشتری طول بکشد. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را با ثبات تر حفظ کنید، که به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است.
5. کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش. خوردن فیبر کافی می تواند در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ اثرات محافظتی داشته باشد. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد، از جمله اینکه برخی از انواع فیبرها مانند پکتین موجود در سیب ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشند.

نوشیدن مقدار زیادی آب در حالی که میزان فیبر مصرفی خود را بالا می برید همچنین می تواند باعث کاهش علائم شود.

میوه های دارای فیبر بالا

1. گلابی . گلابی میوه ایی محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. و یکی از بهترین منابع میوه ای فیبر است.
2. توت فرنگی . توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می تواند به صورت تازه مصرف شود. جالب اینجاست که آنها همچنین در میان مغذی ترین میوه هایی هستند که می توانید بخورید و دارای مقدار زیادی ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف قدرتمند اند.
3. آووکادو. آووکادو یک میوه منحصر به فرد است که سرشار از کربوهیدرات ها و مملو از چربی های سالم است. آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است.
4. سیب. سیب یکی از سیرکننده ترین میوه هاست که فیبر نسبتاً بالایی دارد.
5. تمشک. تمشک مملو از ویتامین C و منگنز است.
6. موز. موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می کند. 

• بلوبری ۲.۴ گرم فیبر در هر وعده ۱۰۰ گرم
• توت سیاه ۵.۳ گرم فیبر در هر وعده ۱۰۰ گرم 

سبزیجات دارای فیبر زیاد 

1. هویج. هویج از سبزیجاتی با ریشه که خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین K ، ویتامینB۶ ، منیزیم و بتا کاروتن است و آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می کند.  شما می توانید هویج خرد شده را به سوپ خود اضافه کنید.
2. چغندر. چغندر از سبزیجات با ریشه که سرشار از مواد مغذی مختلف مهم است، مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین سرشار از نیتراتهای غیر آلی است، که عناصر مغذی مختلفی هستند که مربوط به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی هستند.
3. کلم بروکلی. کلم بروکلی نوعی از سبزیجات و یکی از مواد مغذی است. این ماده حاوی ویتامینC، ویتامین K، فولات، ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است. کلم بروکلی همچنین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است.
4. کنگر فرنگی. کنگر فرنگی یکی از مواد غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی است. می توان کنگر را به صورت بوداده نیز مصرف کرد.
5. جوانه بروکسل . جوانه بروکسل یک سبزی که مربوط به کلم بروکلی است. آنها بسیار سرشار از ویتامین K ، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی ضد سرطان هستند .جوانه بروکسل را که با سیب و بیکن تفت داده شده یا با سرکه بالزامیک آغشته شده امتحان کنید.

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

• کلم پیچ ۳.۶ گرم
• اسفناج۲.۲ گرم
• گوجه فرنگی ۱.۲ گرم

حبوبات دارای فیبر بالا

1. عدس. عدس بسیار ارزان و از مقوی ترین مواد غذایی است. آنها از نظر پروتئین بسیار بالا هستند و دارای بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.شما می توانید سوپ عدس با زیره، گشنیز ، زردچوبه و دارچین ادویه دار شده را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
2. لوبیا. لوبیا علاوه بر فیبر دارای پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف است.
3. نخود . نخود خرد شده از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود ساخته می شود. از آنها اغلب در سوپ ها استفاده می شود.
4. هوموس. بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. اگر به درستی آماده شوند، آنها از ارزانترین منابع تغذیه با کیفیت در جهان هستند .

منابع دیگر فیبری

1. کینوا. کینوا یک شبه غلات است که در چند سال گذشته به طور باورنکردنی در میان افراد بسیار محبوب شده است. این ماده مغذی سرشار از موادی مانند بسیاری از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها است.
2. جو دو سر . جو دوسر از جمله غذاهای سالم غلات روی کره زمین است. آنها دارای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار زیادی هستند. آنها حاوی یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان هستند که تأثیرات مهمی روی قند خون و سطح کلسترول دارد. جو دوسر یکی از اصلی ترین ایده های آسان صبحانه است.
3. ذرت بو داده . اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید. ذرت بو داده بسیار غنی از فیبر و کالری است. با این حال، اگر مقدار زیادی روغن اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
4.  بادام . بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است. آنها سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند.
5. دانه چیا . دانه های چیا دانه های سیاه ریزی هستند که بسیار محبوب هستند. آنها بسیار مقوی هستند، حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. دانه های چیا ممکن است تنها بهترین منبع فیبر در کره زمین باشد. سعی کنید آنها را به صورت مربا مصرف کنید یا با گرانولای خانگی مخلوط کنید.
6. سیب زمینی . سیب زمینی یکی از غذاهای محبوب است و دارای عطر و طعم شیرین خوشمزه ایی است. از نظر بتا کاروتن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف زیادی نیز دارد.
7. شکلات تلخ . بدون شک شکلات تلخ سرشار از مواد مغذی و یکی از آنتی اکسیدان ترین و غنی ترین مواد مغذی موجود در کره زمین است. فقط مطمئن شوید که شکلات تلخ را درست انتخاب کنید که حاوی کاکائو ۷۰-۹۵٪ یا بالاتر باشد و از محصولاتی که با افزوده شکر پرهیز کنید.

سخن آخر

فیبر ماده مغذی مهمی است که ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود. اکثر افراد میزان مصرف روزانه ۲۵ گرم برای خانمها و ۳۸ گرم برای مردان را دریافت نمی کنند.