چه مقدار آب در روز بنوشیم؟

چه مقدار آب باید در روز بنوشیم؟ این یک سوال ساده است اما پاسخ آن آسان نیست. میزان آب مورد نیاز بدن حدود ۲/۵ لیتر تا ۳/۵ لیتر برای بزرگسالان است. احتمالا در مورد نوشیدن آب و لاغری، افزایش توانایی مغز شنیده اید.

مطالعات مختلف طی سال های متمادی میزان آب مورد نیاز بدن را بسیار متغییر اعلام کرده اند. اما نیاز بدن شما به آب، به عوامل بسیاری از جمله سلامتی عمومی، میزان فعالیت و محل زندگی شما بستگی دارد. هیچ فرمول واحدی برای همه انسان ها مناسب نیست. اما دانستن مطالب بیشتر در مورد نیاز بدن به مایعات به شما کمک می کند که مقدار آب مورد نیاز بدنتان را بشناسید. 

انسان دائماً آب بدن خود را در درجه اول از طریق ادرار و عرق از دست می دهد. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید به مقدار کافی آب نوشید. اگر آب کافی نخورید، بدن را با مشکلات زیادی رو به رو می شود، مثلا در موارد کمبود آب بدن شدید، کم آبی می تواند حتی باعث سرگیجه، گیجی و حتی تشنج شود. به همین دلیل مهم است که آب مورد نیاز بدن را هر روز تأمین کرد. میزان نیاز بدن به آب می تواند به قد و وزن فرد، میزان انجام ورزش، گرم بودن هوا و سایر موارد بستگی داشته باشد. نظر پزشک می تواند در این مورد نیز کمک کننده باشد. 

فواید آب برای سلامتی چیست؟

حدود ۶۰٪ وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است. و هر فرد برای عملکرد بدن به آن نیاز دارد. این ماده سموم را از اندام های بدن انسان دفع می کند، مواد مغذی را به سلول ها منتقل می نماید، مفاصل را منعطف و نرم می کند و به هضم غذای مصرفی کمک می نماید.

هر سلول، بافت و اندامی در بدن انسان برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. به عنوان مثال، آب:

• از طریق دفع ادرار، تعریق و حرکات روده از بین می رود.
• دمای بدن را نرمال نگه می دارد.
• مفاصل را روغن کاری و منعطف می کند.
• از بافت های حساس محافظت می نماید.

بدن انسان هر روز به چه میزان آب نیاز دارد؟

نظرات مختلفی در مورد میزان آب مصرفی روزانه وجود دارد. همه ما شنیده ایم که مصرف روزانه ۸ لیوان آب بهترین است. اما حقیقت این است که، مقدار آب مورد نیاز بدن هر فرد متفاوت است. آکادمی های ملی علوم مهندسی و پزشکی ایالات متحده اعلام کردند که مقدار کافی مایعات روزانه مصرف آب به شرح زیر باید باشد:

• حدود ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) آب یا مایعات در روز برای آقایان
• حدود ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) آب یا مایعات در روز برای زنان
• زنان باردار باید روزانه حدود ۱۰ فنجان آب بنوشند و خانم هایی که شیر می دهند حدود ۱۲ فنجان نیاز دارند.
• اگر در یک روز گرم بیرون از منزل هستید یا کاری می کنید که باعث تعریق زیاد می شود، برای هیدراته شدن بدن باید مایعات بیشتری بنوشید.
• در صورت ابتلا به بیماری های مانند اسهال یا تب نیز این مسئله صادق است.
• اگر به بیماری مانند نارسایی قلبی یا نوع خاصی از بیماری کلیوی مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد مایعات مصرفی خود را محدود کنید.
• کودکان مانند بزرگسالان، میزان آب مورد نیاز کودکان به موارد زیادی بستگی دارد، از جمله سن، وزن و جنسیت آن ها. از دیگر مواردی که می توانند نقش داشته باشند می توان به: سالم و فعال بودن آن ها و شرایط اقلیمی زندگی آن ها اشاره کرد.

این توصیه ها مایعات حاصل از آب، سایر نوشیدنی ها و مواد غذایی را شامل می شود. حدود ۲۰٪ مایعات روزانه معمولاً از طریق غذا و بقیه از طریق نوشیدنی تأمین می شود.

در مورد توصیه به نوشیدن ۸ لیوان در روز چطور؟

احتمالاً توصیه های نوشیدن هشت لیوان آب در روز را شنیده اید. این به راحتی به خاطر سپرده می شود ، و یک هدف منطقی است. این قانون ۸ × ۸ نامیده می شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است. با این حال، برخی از استادان بهداشت اعتقاد دارند که انسان باید در طول روز دائماً آب بنوشد، حتی وقتی که احساس تشنگی ندارد.

آیا مصرف آب روی سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر دارد؟

بسیاری از گزارشات ادعا می کنند که اگر بدن در طول روز هیدراته نماند، سطح انرژی و عملکرد مغز آسیب می بیند. یک مطالعه بر روی زنان نشان داد که از دست دادن۱.۳۶٪  مایعات پس از ورزش، باعث اختلال در خلق و خو و تمرکز می شود و دفعات بروز سردرد را افزایش می دهد. مطالعات دیگر نشان می دهند که کم آبی خفیف (۱-۳٪ از وزن بدن) ناشی از ورزش یا گرما، می تواند به بسیاری از جنبه های عملکرد مغزی آسیب برساند. 

آیا نوشیدن آب به مقدار زیاد، به لاغر شدن فرد کمک می کند؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که می گویند افزایش مصرف آب ممکن است با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها ارتباط داشته باشد و در نهایت باعث کاهش وزن بدن شود. طبق دو مطالعه ی موثق، نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب می تواند به طور موقت متابولیسم (سوخت و ساز بدن) را به میزان ۲۴-۳۰٪ افزایش دهد.

• محققان تخمین زدند که نوشیدن ۶۸ اونس (۲ لیتر) آب در یک روز باعث افزایش انرژی حدود ۹۶ کالری می شود.
• علاوه بر این، ممکن است نوشیدن آب سرد نیز برای فرد مفید باشد زیرا بدن نیاز به صرف کالری بیشتر برای رساندن دمای آب به دمای بدن دارد.
• نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند باعث کاهش مقدار کالری های دریافتی شما از صرف غذا به خصوص در افراد مسن شود.
• به طور کلی، به نظر می رسد نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است باعث کاهش وزن قابل توجه در فرد شود، به خصوص اگر با رژیم غذایی سالم ترکیب گردد.

آیا آب بیشتر به پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند؟

چندین مشکل بهداشتی ظاهراً به افزایش مصرف آب پاسخ می دهند:

1. یبوست: افزایش مصرف آب می تواند به یبوست کمک کند، این یک مشکل بسیار شایع است.
2. سرطان: برخی مطالعات موثق نشان می دهند که کسانی که آب بیشتری می نوشند کمتر در معرض خطر سرطان مثانه و روده بزرگ قرار دارند.
3. سنگ کلیه: افزایش مصرف آب می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد.
4. آکنه و آبرسانی به پوست: بسیاری از گزارش ها درباره اینکه چگونه آب می تواند به آبرسانی پوست کمک کند و آکنه را کاهش دهد، مقاله های زیادی را منتشر کرده اند. تاکنون هیچ مطالعه کاملا موثقی این موضوع را تأیید یا رد نکرده است.

آیا مصرف مایعات دیگر به جز آب نیز حساب می شود؟

آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات بدن کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و غذاها نیز می توانند تأثیر قابل توجهی در این مورد داشته باشند. یک شایعه وجود دارد که می گوید: نوشیدنی های کافئین دار، مانند قهوه یا چای، به بدن در تأمین آب کمک نمی کنند زیرا کافئین ادرار آور است. اما در حقیقت، مطالعات نشان می دهند که اثر ادرار آور این نوشیدنی ها بسیار ضعیف است. 

آیا آب تنها گزینه برای هیدراته ماندن است؟

نه. انسان برای تأمین نیاز مایعات خود نیازی به اتكا به آب ندارد. آنچه می خورید نیز بخش قابل توجهی از آب را تأمین می کند. در واقع اکثر غذاها مملو از آب می باشند. موارد زیر همه حاوی مقدار قابل توجهی آب هستند:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• و به ویژه سبزیجات و میوه ها (مانند هندوانه و اسفناج ، تقریباً ۱۰۰٪ از نظر وزنی آب دارند)

علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند زیرمقادیر زیادی آب دارند :

• شیر
• آب میوه
• ودمنوش های گیاهی. حتی نوشیدنی های کافئین دار، مانند قهوه و نوشابه می توانند در تامین آب روزانه بدن نقش داشته باشند.
• نوشابه های معمولی، انرژی زا یا ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین معمولاً حاوی مقدار زیادی قند افزودنی و مصنوعی هستند که ممکن است کالری بیشتر از مقدار لازم را به بدن بدهند.

چگونه بفهمم که به اندازه کافی آب می نوشم؟

مصرف مایعات بدن احتمالاً کافی است اگر:

• به ندرت احساس تشنگی می کنید.
• ادرار شما بی رنگ یا زرد روشن است.

برای جلوگیری از کمبود آب بدن و اطمینان از تامین مایعات مورد نیاز بدنتان، آب را به عنوان نوشیدنی مورد علاقه خود انتخاب کنید و با هر وعده غذایی و بین وعده های غذایی، قبل ، حین و بعد از ورزشتان یک یا چند لیوان آب بخورید.

آیا باید نگران نوشیدن زیاد آب باشیم؟

نوشیدن بیش از حد آب به ندرت برای بزرگسالان سالم و دارای تغذیه مناسب مشکلی ایجاد می کند. گاهی اوقات ورزشکاران ممکن است برای جلوگیری از کم آبی بدن در هنگام ورزش طولانی یا شدید، آب زیادی بنوشند. هنگامی که بیش از حد آب می نوشید، کلیه ها نمی توانند از شر آب اضافی خلاص شوند. محتوای سدیم خون شما رقیق می شود. به این حالت هیپوناترمی گفته می شود و می تواند زندگی و سلامتی شخص را تهدید کند. بنابر این بهتر است که اصلا در نوشیدن آب افراط نکنید.

کلام آخر

سعی کنید آزمایش کنید تا ببینید مصرف چه مقدار آب برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است با مصرف آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر فقط به تکرر ادرار منجر می شود.