روش های طبیعی متعادل سازی هورمون ها

تعادل هورمون ها در زنان و مردان و حتی کودکان بسیار مهم است و تاثیر مستقیم بر کیفیت زندگی، وزن و... می گذارد. روش های مختلفی برای تنظیم هورمون های بدن وجود دارد مانند روش طبیعی

هورمونها پیام رسان های شیمیایی اند که تاثیر زیادی بر سلامت جسمانی و روانی ما دارند علاوه بر آن درکنترل اشتها، وزن، روحیه ی ما نقش اساسی دارند. به طور معمول، غدد درون ریز، مقدار دقیق و مورد نیاز از هر هورمون را برای فرآیندهای مختلف بدن تولید می کنند. با این حال، عدم تعادل هورمونی با شیوه زندگی مدرن و تند و سریع امروزی به طور فزاینده ای بالا رفته است. بعلاوه، مقدار برخی هورمون ها با افزایش سن کاهش می یابد و در برخی افراد این کاهش به میزان بیشتری نسبت به سایرین رخ می دهد. 

خوشبختانه، یک رژیم غذایی مغذی و شیوه زندگی سالم میتواند به بهبود سطح سلامتی هورمونی کمک کند و به شما این امکان را می دهد تا احساس خوبی داشته باشید و بتوانید کارهایتان را بخوبی انجام دهید. در این متن به راه های طبیعی تنظیم هورمون های بدن برای همه و سپس بریا زنان و مردان و کودکان می پردازیم

۱۴ راه طبیعی برای متعادل سازی هورمون های بدن

در اینجا به ۱۴ راه طبیعی برای متعادل ساختن هورمون ها اشاره می کنیم:

۱. درهر وعده ی غذایی خود به مقدار کافی پروتئین بخورید:

تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین سطح گرلین "هورمون گرسنگی" را کاهش می دهد وکمک می کند تا احساس سیری کنید. حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود قرار دهید.

۲. فعالیت بدنی منظمی داشته باشید.

در یک مطالعه ۲۴ هفته ای از زنان چاق مشخص شد، ورزش باعث افزایش حساسیت به انسولین در شرکت کنندگان و سطح آدیپونکتین( هورمونی که دارای اثرات ضد التهابی است و به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کند) می شود.

فعال بودن بدنی همچنین به تقویت سطح هورمونهای حفظ کننده ماهیچه که با افزایش سن کاهش می یابند، از جمله تستوسترون، IGF-۱ ، DHEA و هورمون رشد می تواند کمک کند. برای افرادی که قادر به انجام ورزش شدید نیستند، حتی یک پیاده روی منظم می تواند سطح هورمون ها را متعادل کند و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

۳. از شکر و کربوهیدرات تصفیه شده خودداری کنید.

۴. استرستان را مدیریت کنید.

انجام فعالیت های کاهش دهنده استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به عادی تر شدن سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند.

۵. چربی های سالم مصرف کنید.

مصرف چربی های طبیعی و با کیفیت در رژیم غذایی به کاهش مقاومت به انسولین و اشتها  می‌تواند کمک کند. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط(MCT)، چربی های منحصر به فردی هستند که مستقیماً مصرف می‌شوند.

این چربی ها مقاومت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی و همچنین در مبتلایان به دیابت را کاهش می دهند. همچنین این چربی ها(MCT) در روغن نارگیل، روغن پالم و روغن خالص یافت می شوند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف چربی سالم در وعده های غذایی باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که به شما احساس کامل و رضایت می دهد، از جمله GLP-۱ ، PYY و کولسیستوکینین (CCK).

۶. از پرخوری و کم تحرکی پرهیز کنید.

خوردن بیش از حد یا خیلی کم می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی و در نهایت مشکلات وزنی شود.

تحقیقات نشان داده اندكه پرخوری باعث افزایش سطح انسولین و كاهش حساسیت به انسولین می شود، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی كه مقاوم به انسولین هستند. بنابراین مصرف مناسب کالری در روز بسیار کمک کننده است.

۷. چای سبز بنوشید.

چای سبز با افزایش حساسیت به انسولین و پایین آمدن انسولین برای افرادی که اضافه وزن دارند، یا مبتلا به دیابت هستند در تنظیم و متعادل سازی هورمون ها بسیار کمک کننده است.

۸. در رژیم غذایی خود ماهی و روغن ماهی بگنجانید.

اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره طولانی می تواند به کاهش کورتیزول و اپی نفرین، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش انسولین در افراد چاق و مقاوم به انسولین کمک کنند.

۹. خواب منظم و با کیفیت داشته باشید.

مطالعات نشان دادند که خواب ناکافی یا بی کیفیت باعث کاهش هورمونهای سیری، افزایش هورمونهای گرسنگی و استرس، کاهش هورمون رشد و افزایش مقاومت به انسولین می شود.

۱۰. از نوشیدنی های قندی پرهیز کنید.

مصرف زیاد نوشیدنی های قندی به طور مداوم با سطح انسولین بالاتر و مقاومت به انسولین در بزرگسالان و کودکان دارای اضافه وزن و چاقی مرتبط بوده است.

۱۱. رژیم غذایی با فیبر فراوان مصرف کنید.

دریافت فیبر زیاد به بهبود حساسیت به انسولین و هورمون هایی که گرسنگی، احساس سیری را کنترل می کنند، مرتبط است.

۱۲. تخم مرغ بخورید.

تخم مرغ بسیار مغذی هست و می تواند به کاهش مقاومت به انسولین، سرکوب اشتها کمک کند و احساس سیری ایجاد کند

۱۳. پرهیز از نور زیاد در شب .

قرار گرفتن در معرض نور آبی مانند تلفن های همراه یا صفحه رایانه می تواند چرخه خواب را مختل کند. بدن همانگونه به این نور پاسخ می دهد که گویی نور روز است .یک مطالعه ۲۰۱۵ منبع معتبر یادآوری می کند که قرار گرفتن در معرض هرگونه نور مصنوعی روشن در شب ممکن است بدن را گیج کند و باعث سرکوب هورمون ملاتونین شود که می تواند بر بسیاری از عملکردها تأثیر منفی بگذارد. اجتناب از نورهای مصنوعی ممکن است به تنظیم هورمون ها و بازگرداندن ریتم شبانه روزی طبیعی کمک کند.

 ۱۴.  ترک کردن سیگار

دود تنباکو ممکن است سطح چندین هورمون را بر هم می زند.

به عنوان مثال، طبق یک مطالعه ۲۰۱۸ معتبر ، دود سیگار می تواند: سطح هورمون تیروئید را تغییر دهد، هورمون های هیپوفیز را تحریک کند و حتی سطح هورمون های استروئیدی مانند کورتیزول را که با استرس مرتبط است، افزایش دهد.

راه های طبیعی تنظیم هورمون های زنان

نکات زیر ممکن است به تعادل هورمون ها در زنان کمک کند:

۱. مراقب محصولات لبنی باشید

لبنیات منبع مهمی از مواد مغذی برای بسیاری از افراد است. با این حال، اگر نگران میزان هورمون های زنانه هستید بهتر است در مصرف آنها احتیاط کنید، خصوصاً در مصرف خامه و ماست.

یک مطالعه ۲۰۱۷ منبع معتبر یادآوری می کند که خوردن لبنیات می تواند سطح برخی از هورمون ها را کاهش دهد. برخی مطالعات از تاثیر مصرف ماست و خامه بر عقب افتادن و .. در تخمک گذاری اشاره دارنداما هنوز این نتایج نیاز به بررسی دارند.

۲. مصرف مکمل ها و یا جایگزینی داروها با گیاهان دارویی

برخی شواهد نشان می دهد که درمان های جایگزین یا مکمل ها ممکن است برخی از مسائل هورمونی را برطرف کنند. برخی مطالعات نشان دهده تاثیر برخی گیاهان بر سطح هورمون استروژن و حتی کمک به درمان ناباروری داشته اند.

متعادل سازی هورمون های مردان

حذف مشروبات الکل

در حالی که اکثر پزشکان نوشیدن مقادیر کم را منطبق بر یک رژیم غذایی سالم می دانند، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ بر روی ۱،۲۲۱ مرد دانمارکی ۱۸ تا ۲۸ ساله نشان داد که حتی مصرف الکل در حد متوسط ممکن است سطح هورمون را در مردان جوان مختل کند.

محققان ارتباط بین مصرف منظم الکل و کاهش کیفیت اسپرم و همچنین تغییر در سطح تستوسترون را متذکر شدند. برای مردان دارای نگرانی در مورد سطح هورمون ها، ممکن است بهتر باشد مصرف الکل را محدود یا حذف کنید.

نکاتی برای تعادل هورمونی در کودکان

موارد زیر ممکن است به ویژه برای کودکان مفید باشد:

کربوهیدرات های فرآوری شده را کاهش دهید.

کربوهیدراتهای فرآوری شده، مانند محصولات نان سفید و یا محصولات پخته شده، نیز ممکن است در مقاومت به انسولین نقش داشته باشند. یک مطالعه ۲۰۱۴ منبع معتبر کودکان بین ۱۰ تا ۱۸ سال، ارتباط بین رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و مقاومت به انسولین در کودکان را نشان داد.

نتیجه گیری

هورمون ها بر طیف وسیعی از عملکردهای بدن تأثیر می گذارند و حتی عدم تعادل کوچک می تواند عواقب قابل توجهی داشته باشد. برای برخی از افراد، ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند تعادل هورمونی سالم را برقرار کند.

استراتژی های این مقاله ممکن است مفید باشد، اما هر کسی که نگران سطح هورمون خود است باید با یک پزشک مشورت کند.