کافئین چیست؟ برای سلامتی مفید است یا مضر؟

کافئین، یک محرک طبیعی رایج در جهان است که اغلب برای افزایش انرژی استفاده می شود. کافئین در نوشیدنی هایی همچون چای، قهوه و...وجود دارد که برای بیداری از خواب، یا بیدار ماندن در شب یا دریافت انرژی برای بعد از ظهر استفاده می شوند.  اغلب کافئین به دلیل تأثیرات منفی یا عوارض آن بر خواب و اضطراب توصیه نمی شود. اما  با این حال، مطالعات نشان دهنده فواید مختلف کافئین برای سلامتی هستند این مقاله آخرین تحقیقات در مورد کافئین در مورد سلامتی را بررسی می کند.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهان چای، قهوه و کاکائو یافت می شود. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی ، به شما کمک می کند تا هوشیار بمانید و از بروز خستگی جلوگیری کنید. مورخان اولین چای تهیه شده را مربوط به ۲۷۳۷ سال قبل از میلاد می دانند. گفته می شود که قهوه سالها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شده است که متوجه انرژی اضافی در بزهایش شده بود. نوشیدنی های غیر الکلی حاوی کافئین در اواخر دهه ۱۸۰۰ وارد بازار شدند و پس از آن نوشیدنی های انرژی زا به بازار عرضه شدند. امروزه ۸۰٪ از مردم جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی تا ۹۰٪ افزایش می یابد.

کافئین چگونه تاثیر می گذارد؟

کافئین پس از مصرف، به سرعت از روده وارد جریان خون می شود. از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تقسیم می شود که می توانند عملکرد اندام های مختلف را تحت تأثیر قرار دهند. همانطور که گفته شد، تأثیر اصلی کافئین بر روی مغز است. این عملکرد با جلوگیری از اثرات آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرامش مغز و احساس خستگی در شما می شود. به طور معمول، سطح آدنوزین در طول روز جمع می شود و باعث خستگی بیشتر شما می شود و باعث می شود احساس کنید می خواهید بخوابید. کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. این اثرات آدنوزین را مسدود کرده و منجر به کاهش خستگی می شود. همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد. این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می کند و باعث حالت تحریک، هوشیاری و تمرکز می شود. از آنجا که روی مغز شما تأثیر می گذارد، از کافئین اغلب به عنوان داروی روانگردان یاد می شود. بعلاوه، کافئین به سرعت اثرات خود را اعمال می کند. به عنوان مثال، مقدار موجود در یک فنجان قهوه می تواند به ۲۰ دقیقه و تا ۱ ساعت برسد تا به اثربخشی کامل برسد.

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

کافئین به طور طبیعی در دانه ها، آجیل ها یا برگ های گیاهان خاص یافت می شود. سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند.

در اینجا مقدار کافئین موجود در هر وعده ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) برخی نوشیدنی های معروف آورده شده است:

• اسپرسو ۲۴۰–۷۲۰ میلی گرم
• قهوه ۱۰۲–۲۰۰ میلی گرم
• نوشیدنی های انرژی زا ۵۰-۱۶۰ میلی گرم
• چای دم کرده ۴۰–۱۲۰ میلی گرم
• نوشابه ۲۰-۴۰ میلی گرم
• شیر شکلات ۲-۷ میلی گرم

برخی غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، ۱ اونس (۲۸ گرم) شکلات شیر حاوی ۱۵-۱۵ میلی گرم است، در حالی که ۱ اونس شکلات تلخ ۵-۳۵ میلی گرم دارد. همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و درد پیدا کنید.

فواید مصرف کافئین

خواص و فواید کافئین شامل:

بهبود عملکرد مغز

کافئین توانایی جلوگیری از اتصال مولکول آدنوزین سیگنالینگ مغز را دارد. این باعث افزایش نسبی سایر مولکول های سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود. تصور بر این است که این تغییر در پیام رسانی مغزی به نفع روحیه و عملکرد مغز شما است. یک مطالعه نوشیدن ۲-۳ فنجان قهوه کافئین دار (دارای حدود ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم کافئین) در روز با ۴۵٪ کاهش خطر خودکشی مرتبط دانسته است. یک مطالعه دیگر ۱۳٪ خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کنندگان کافئین را گزارش کرده است. یک مطالعه نشان داد که فنجان دوم قهوه فواید دیگری ندارد مگر اینکه حداقل ۸ ساعت پس از فنجان اول مصرف شود. نوشیدن بین ۳-۵ فنجان قهوه در روز یا بیش از ۳ فنجان چای در روز همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را ۲۸ تا ۶۰ درصد کاهش دهد. توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات فعال زیستی دیگری است (به غیر از کافئین) که ممکن است مفید نیز باشد.

افزایش سوخت و ساز بدن

به دلیل توانایی آن در تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است متابولیسم را تا ۱۱٪ و سوزاندن چربی را تا ۱۳٪ افزایش دهد. به طور عملی، با مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز ممکن است بتوانید ۷۹ کالری در روز بسوزانید. این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما شبیه کالری اضافی است که مسئول افزایش متوسط وزن سالانه ۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم) در افراد است. با این حال، یک مطالعه ۱۲ ساله در مورد کافئین و افزایش وزن خاطر نشان کرد که شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را نوشیده اند، در پایان مطالعه به طور متوسط فقط ۰.۸-۱.۱ پوند (۰.۴-۰.۵ کیلوگرم) وزن کمتری داشتند.

بهبود عملکرد ورزشی

وقتی بحث ورزش است، کافئین ممکن است به عنوان یک محرک برای افزایش سوخت و ساز شناخته شود. این موضوع بسیار مفید است زیرا می تواند به دوام بیشتر گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها منجر شود و به طور بالقوه زمانی را که عضلات شما خسته می شوند به تأخیر می اندازد. کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد. محققان مشاهده کردند که در صورت مصرف دوزهای ۳/۲ میلی گرم در هر پوند (۵ میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن ۱ ساعت قبل از ورزش عملکرد و استقامت تا ۵٪ بهبود می یابد. دوزهای کم ۱.۴ میلی گرم در هر پوند (۳ میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است برای استفاده از مزایای آن نیز تاثیرگذار باشد. علاوه بر این، مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های گروهی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومت گزارش می دهند. سرانجام، همچنین ممکن است میزان تحمل حین ورزش را تا ۵.۶٪ کاهش دهد، که باعث می شود تمرینات راحت تر شوند.

محافظت از بیماری ها قلبی و عروقی

با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. در واقع، شواهد نشان ۱۶-۱۸٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین ۱-۴ فنجان قهوه می نوشند را نشان داده است. مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن ۲-۴ فنجان قهوه یا چای سبز در روز با ۱۴-۲۰٪ کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است. یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید این است که کافئین ممکن است فشار خون را در برخی افراد کمی افزایش دهد. با این حال، این اثر به طور کلی کم است (۳-۴ میلی متر جیوه) و برای بیشتر افراد وقتی به طور منظم قهوه مصرف می کنند در طول مدت زیادی مشاهده می شود. یک بررسی نشان داد که کسانی که بیشتر قهوه می نوشند تا ۲۹٪ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آنها کمتر است. به همین ترتیب، کسانی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند تا ۳۰٪ خطر کمتری دارند. نویسندگان مشاهده کردند که به ازای مصرف هر ۲۰۰ میلی گرم کافئین خطر ایجاد دیابت ۱۲ تا ۱۴ درصد کاهش می یابد. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با ۲۱٪ کاهش خطر دیابت مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید قهوه نیز می توانند از دیابت نوع ۲ محافظت کنند.

سایر فواید قهوه برای سلامتی

مصرف قهوه با چندین فواید سلامتی دیگر مرتبط است:

1. محافظت از کبد. قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا ۸۴٪ کاهش دهد. این ممکن است پیشرفت بیماری را کند کند، پاسخ درمانی را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
2. طول عمر. نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا ۳۰٪ کاهش دهد، به ویژه برای زنان و افراد دیابتی.
3. کاهش خطر ابتلا به سرطان. نوشیدن ۲-۴ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا ۶۴٪ و خطر سرطان روده بزرگ را تا ۳۸٪ کاهش دهد.
4. محافظت از پوست. مصرف ۴ یا بیشتر فنجان قهوه کافئین در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را ۲۰٪ کاهش دهد.
5. خطر ابتلا به MS را کاهش می دهد. با نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) تا ۳۰درصد افزایش یابد. 
6. پیشگیری از نقرس. نوشیدن منظم ۴ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان ۴۰٪ و در زنان ۵۷٪ کاهش دهد.
7. سلامت روده. مصرف ۳ فنجان قهوه در روز تا ۳ هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتریهای مفید روده را افزایش دهد.

به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری است که باعث بهبود سلامتی می شوند. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است توسط مواد دیگری غیر از کافئین ایجاد شود.

عوارض جانبی

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه باعث عادت مصرف آن ایجاد می شود. برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد شامل اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل خواب است. کافئین زیاد نیز ممکن است باعث ایجاد سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی از افراد شود. علاوه بر این، کافئین می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم کودک هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف این ماده را محدود کنند. کافئین همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. افرادی که از داروی شل کننده عضلات یا ضد افسردگی استفاده می کنند باید از مصرف کافئین خودداری کنند زیرا این داروها می توانند اثرات منفی ایجاد کنند.

سخن آخر

کافئین آنطورکه تصور می شده ناسالم نیست! در حقیقت، شواهد نشان می دهد که ممکن است کاملاً برعکس باشد. بنابراین، بی خطر است که فنجان قهوه یا چای روزانه خود را به عنوان یک لذت برای ارتقا سلامتی در نظر بگیرید.