تغذیه در دوران پریودی
در دوران قاعدگی چه بخوریم و نخوریم سوالی است که بسیاری از افرادی که در طی یا قبل از دوره‌ی قاعدگی خود علائم شدید پریودی را تجربه می‌کنند، برای کاهش علائم خود می پرسند. از آنجا که مصرف بعضی از غذاها و مواد غذایی می‌توانند سبب کاهش شدت این علائم شوند و برخی دیگر ممکن است باعث تشدید آنها شوند. علائمی که زنان دوران پریود خود تجربه می کنند شامل:
- گرفتگی شکم و دل درد
- کمر درد
- سردرد
- حالت تهوع
- خستگی
- نفخ شکم
- نوسانات خلقی و تغییر حالات روانی
- اسهال یا یبوست
- حساسیت و درد سینه‌ها
بنابراین تغذیه در دوران پریود بسیار مهم است. در صورت بروز هر یک از این علائم ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یعنی افزودن و حذف کردن برخی از مواد می‌تواند باعث به وجود آمدن احساس بهتری در فرد شود. در این متن به باید نباید های تغذیه می پردازیم.
در دوران قاعدگی چه غذاهایی باید بخوریم؟؟
۱. آب
نوشیدن مقدار مناسب آب به صورت روزانه فقط مختص روزهای قاعدگی نیست اما در این دوران اهمیت آن افزایش می‌یابد. هیدراته ماندن بدن می‌تواند احتمال بروز سردردهای ناشی از کم آبی که یکی از علائم رایج در دوران پریودی است را کاهش دهد. علاوه بر آن نوشیدن آب فراوان می‌تواند باعث کاهش و کنترل نفخ و دردهای شکمی حاصل از آن شود.
۲. میوه
میوه‌های پر آب مانند هندوانه و خیار برای حفظ هیدراته ماندن بدن انتخاب بسیار مناسبی هستند. در کنار این موضوع میوه‌های شیرین می‌توانند باعث شوند تا ولع مصرف قند کنترل شده و احتمال مصرف قندهای ناسالم کاهش پیدا کند.
۳. سبزیجات سبز رنگ
به طور کلی دوره‌ی قاعدگی می‌تواند باعث کاهش سطح آهن در بدن شود که هرچه قاعدگی شدیدتر باشد این کاهش سطح آهن نیز بیشتر خواهد شد. کاهش آهن می‌توانند منجر به خستگی، بدن درد و سرگیجه شود. سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارند مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند این کاهش را جبران کنند. اسفناج علاوه بر آن سرشار از منیزیم است که باز هم آن را به انتخاب مناسبی تبدیل می‌کند.
۴. زنجبیل
یک لیوان چای زنجبیل گرم می‌تواند باعث کاهش بسیاری از علائم قاعدگی شود. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می‌تواند دردهای عضلانی را تعدیل کند. علاوه بر این این ماده می‌تواند باعث کاهش احساس حالت تهوع شود به همین دلیل حتی در برخی از زنان باردار نیز برای کاهش استفراغ در سه ماهه اول بارداری استفاده از آن توصیه می‌شود. مصرف بیش از حد زنجبیل می‌تواند مشکلاتی مانند سوزش معده و دل درد را به دنبال داشته باشد.
۵. مرغ
یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین که می‌توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد مرغ است. خوردن پروتئین برای سلامت عمومی ضروری بوده و علاوه بر آن می‌تواند به فرد برای حفظ احساس سیری در طول دوران قاعدگی کمک کند تا به این وسیله هوس و ولع نسبت به مصرف مواد غذایی را کاهش دهد.
۶. ماهی
ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشد که آن را به یک ماده‌ی مغذی برای رژیم غذایی تبدیل می‌کند. ماهی از طرفی به دلیل داشتن آهن می‌تواند در جبران کاهش این ماده در بدن موثر بوده و از طرف دیگر به دلیل داشتن امگا۳ در کاهش دردهای پریودی نقش داشته باشد. امگا ۳ علاوه بر اثر ضد درد آن که حتی در افراد با کاهش نیاز به مصرف مسکن همراه است می‌تواند افسردگی‌های ناشی از تغییرات خلقی در این دوره را کاهش داده و یا از بروز آن جلوگیری کند.
۷. زردچوبه
زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته شده و دارای کورکومین می‌باشد که این ماده بر روی کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS موثر عمل می‌کند.
۸. شکلات تلخ
شکلات تلخ میان وعده‌ای خوشمزه، مفید و سرشار از آهن و منیزیم است. افرادی که با کمبود منیزیم رو به رو هستند معمولا علائم PMS را با شدت بیشتری نشان می‌دهند به همین علت شکلات تلخ می‌تواند در کاهش این علائم موثر باشد.
۹. آجیل و مغزها
بیشتر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و منبع مناسبی برای پروتئین هستند. علاوه بر این مقدار مناسبی از منیزیم و ویتامین‌های مختلف نیز در آنها موجود است. استفاده مستقیم از مغزها یا مصرف کره و دیگر محصولات فراوری شده از آنها می-تواند به بهبود شرایط کمک کند.
۱۰. روغن بذر کتان
این روغن سرشار از امگا۳ ودیگر مواد مغذی است. مصرف روغن بذر کتان می‌تواند یبوست که یکی از علائم رایج قاعدگی است را تعدیل کرده و سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد.
۱۱. کینوا
کینوا غنی از مواد مغدی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین فاقد گلوتن بوده و یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک به شمار می‌رود. علاوه بر این کینوا سطح انرژی را افزایش داده و می‌تواند برای مدت زمان طولانی در فرد احساس سیری ایجاد کند.
۱۲. لوبیا و عدس
عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند بنابراین می‌توانند به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت توسط گیاهخواران مورد استفاده قرار بگیرند. همچنین غنی از آهن بوده و می‌تواند در کاهش اثرات ناشی از قاعدگی موثر عمل کنند.
۱۳. ماست
بسیاری از افراد در طی پریودی یا پس از آن با عفونت‌های مخمری مواجه می‌شوند که برای کاهش احتمال ابتلا به این عفونت می‌توان مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست را افزایش داد تا با تغذیه‌ی باکتری‌های خوب واژن به مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. علاوه بر این ماست همچنین غنی از منیزیم و کلسیم می‌باشد و اضافه کردن آن به رژیم غذایی در طی دوران قاعدگی سودمند است.
۱۴. توفو
توفو از دانه‌های سویا ساخته می‌شود و منبع مناسبی از پروتئین بوده و برای گیاهخواران بسیار محبوب است. همچنین این ماده غنی از آهن، منیزیم و کلسیم نیز می‌باشد.
۱۵. چای نعنا
چای نعنا می‌تواند به تسکین علائم PMS کمک کرده و گرفتگی‌های قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را کاهش دهد.
۱۶. موز
موز به دلیل دوز بالای ویتامین B۶ آن می‌تواند در تقویت روحیه فرد موثر عمل کند. علاوه بر این غنی از پتایسم و منیزیم بوده و احتمال احتباس آب و نفخ را کاهش می-دهد.
۱۷. کامبوچا
ماست تنها ماده غذایی غنی از پروبیوتیک‌ها نیست و به خصوص در افرادی که لازم است تا از مصرف لبنیات اجتناب کنند می‌توان چای کامبوچا را به عنوان جایگزین مناسبی برای آن به حساب آورد. البته بهتر از مصرف نوشیدنی‌های کامبوچایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند اجتناب کرد.
در دوران قاعدگی چه نخوریم؟
گرچه استفاده از همه‌ی غذاها در حد متوسط آن خوب است اما ممکن است فرد بخواهد تا مصرف بعضی از غذاهای خاص که ممکن است باعث تشدید علائم پریودی شود را محدود کند.
۱. نمک
مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به احتباس آب شده و باعث بروز نفخ شکم شود. برای کاهش احتمال بروز این موضوع می‌توان مصرف نمک را محدود کرده و از غذاهای فرآوری شده‌ای که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند اجتناب کرد.
۲. شکر
مصرف مواد قندی در حد متوسط آن خوب است اما استفاده‌ی بیش از حد آن به دلیل تغییراتی که در بدن ایجاد می‌کند ممکن است حال روحی فرد را بدتر کند. در افرادی که در دوره‌ی قاعدگی با مشکلات افسردگی، اضطراب و بدخلقی مواجه می‌شوند مدیریت میزان مصرف قند می‌تواند در تنظیم خلق و خو موثر عمل کند.
۳. قهوه
کافئین می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شده و احتمال بروز سردرد و مشکلات گوارشی را تشدید کند. پس حتی در صورت عادت به مصرف قهوه باید در طی دوران قاعدگی استفاده از آن را کاهش داد تا هم از بروز مشکلاتی که گفته شد جلوگیری شود و هم احتمال ابتلا به اسهال در افرادی که آن را در دوران قاعدگی خود تجربه می‌کنند کمتر شود.
۴. الکل
الکل علاوه بر تاثیرات منفی متفاوتی که ممکن است به همراه داشته باشد می‌تواند علائم قاعدگی را نیز تشدید کند. این ماده می‌تواند باعث کمبود آب بدن شده و سردرد و نفخ شکم را افزایش دهد. همچنین مصرف آن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود. علاوه بر این می‌تواند علائم مشابه با قاعدگی را ایجاد کند که به عنوان مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سردرد
- حالت تهوع
- استفراغ
- اسهال
- خستگی
۵. غذاهای پر ادویه
غذاهای پر ادویه در بسیاری از افراد باعث بروز مشکلات معده، اسهال و حالت تهوع می‌شود. در چنین افرادی که به طور کلی با مصرف زیاد ادویه دچار مشکل می‌گردند استفاده از آنها در دوران قاعدگی پیشنهاد نمی‌شود.
۶. غذاهای سرخ کردنی
غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند می‌توانند التهاب را افزایش داده و مشکلات ناشی از قاعدگی را تشدید کنند. به همین جهت کاهش مصرف این دسته از مواد می‌تواند در تسکین علائم موثر باشد.
۷. گوشت قرمز
بدن در طول دوران قاعدگی تولید پروستاگلاندین می‌کند. این ترکیبات به انقباض رحم و جدا شدن پوشش داخلی رحم کمک کرده و در نهایت باعث ایجاد قاعدگی می‌شود. اما در عین حال سطح بالای پروستاگلاندین منجر به گرفتگی عضلات خواهد شد. در نتیجه گرچه گوشت قرمز سرشار از آهن می‌باشد اما به دلیل اینکه غنی از پروستاگلاندین نیز می‌باشد بهتر است از مصرف آن در دوران قاعدگی خودداری شود.
۸. غذاهای نفاخ
غذاهایی که باعث افزایش نفخی‌شوند به دلیل افزایش شکم درد می‌توانند مشکلات ناشی از قاعدگی را تشدید کنند و بهتر است از مصرف آنها اجتناب شود.
۹. غذاهایی که فرد به راحتی آنها را هضم نمی‌کند.
این دسته از غذاها از فرد به فرد متفاوت است. مثلا اگر فرد حساسیت غذایی داشته باشد یا با مشکل عدم تحمل لاکتوز مواجه باشد و... باید از مصرف آنها به خصوص در طی قاعدگی خودداری کرد تا منجر به بروز مشکلات یا تشدید علائم وی نگردد.
سایر درمان‌هایی که می‌تواند به فرد در کاهش گرفتگی عضلات در دوران پریود کمک کند؟
افزودن یا حذف کردن مواد غذایی تنها راه کاهش علائم قاعدگی نیست و راهکارهای دیگری نیز به این منظور وجود دارد.
- ورزش. وزش‌های سبکی مانند یوگا می‌توانند گرفتگی‌های ناشی از قاعدگی را کاهش دهند.
- کمپرس آب گرم. استفاده از کمپرس آب گرم می‌تواند درد در ناحیه شکم و کمر را تسکین دهد.
- مسکن. مسکن‌هایی که بدون نسخه توسط داروخانه‌ها به فروش می‌رسند مانند ایبوپروفن نیز می‌توانند در کاهش گرفتگی عضلات موثر عمل کنند.
- ماساژ. ماساژ دادن شکم و کمر می‌تواند باعث تسکین دردهای ناشی از قاعدگی شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
گرچه بسیاری از علائم قاعدگی رایج بوده و توسط اکثر افراد به طور طبیعی تجربه می-شوند اما در صورت وجود بعضی از مسائل لازم است تا فرد به پزشک مراجعه کرده و شرایط را بررسی کند:
- خونریزی بعد از رابطه جنسی
- چرخه‌های نامنظم قاعدگی
- لکه بینی یا خونریزی در فواصل بین دوران پریودی
- خونریزی بعد از زمان یائسگی
- خونریزی‌های شدید دوره قاعدگی
- خونریزی‌هایی که بیش از ۷ روز به طول بیانجامد.
- دردهای شدید به خصوص اگر با مصرف مسکن‌هایی که می‌توان آنها را بدون نسخه دریافت کرد، از بین نمی‌روند.
جمع بندی
بعضی غذاها باعث بهبود وضعیت قاعدگی شده و بعضی دیگر می‌توانند باعث تشدید علائم آن شوند. غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد تا حدودی به فرد و حساسیت‌ها و ویژگی‌های او بستگی دارد. در مجموع اگر پریودی فرد بسیار دردناک باشد و باعث بروز اختلالات جدی در عملکردهای طبیعی وی می‌شود لازم است با پزشک برای بررسی شرایط و درمان‌های احتمالی مشورت شود.
