نکات مهم تغذیه‌ایی که نمی دانیم!

زندگی پرمشغله امروزه باعث شده‌است که بسیاری از نکات مهم درباره سلامتی و تغذیه را رعایت نکنید یا حتی این نکات را ندانید. در این بخش ۲۰ نکته مهم مربوط به تغذیه برای شما آورده شده‌است که به بالا بردن سلامت و وزن مناسب  کمک زیادی می‌کند، آورده ایم.

کالری شماری برای وزن مناسب

اگرچه کاهش کالری همراه با سوزاندن انرژی بیشتر از میزان مصرفی شما مهم‌ترین عامل در کاهش وزن است، اما فقط این یک مورد مهم نیست و عوامل دیگری نیز تاثیر گذارند. برخی از افراد تصور می‌کنند که کاهش کالری روزانه باعث کاهش وزن می‌شود اما این موضوع درست نیست و عواملی مانند عدم تعادل هورمونی، کم کاری تیروئید، مصرف برخی داروها و ژنتیک نیز از عواملی هستند که می‌توانند کاهش وزن را سخت‌تر کنند. همچنین کاهش کالری روش صددرصد درستی برای کاهش وزن نیست، برخی از افراد با مصرف کالری کمتر مواد مغذی کم‌تری نیز به بدن خود می‌رسانند که این موضوع تاثیر مهمی بر سلامتی دارد. برای مثال برخی غذاها مانند تخم مرغ و آووکادو سرشار از مواد مغذی هستند که با حذف آنها به دلیل کاهش کالری؛ فرد باعث می‌شود مواد مغذی به بدن خود نرساند.

غذاهای پرچرب در وعده های غذایی

برخی از افراد تصور می‌کنند  که مصرف چربی‌ها باعث عدم کاهش وزن بوده و همچنین برای سلامتی آنها مضر است. جالب است بدانید که چربی‌های سالم نه تنها برای بدن مضر نیستند بلکه مفید و ضروری‌اند. برای مثال در صورت مصرف رژیم‌های غذایی کم‌چرب ممکن است بدن نسبت به انسولین مقاوم شده و همچنین درگیر بیماری‌های قلبی نیز شود؛ دقت داشته باشید مصرف چربی‌های سالم به کاهش بیماری‌ها و افزایش سلامتی در افراد کمک می‌کند. درست است که مصرف زیاد چربی به سلامتی شما آسیب می‌رساند اما مهم است که بدانید چه چیزی و چه غذاهایی را مصرف کنید تا علاوه بر متعادل بودن، بدن سالم و سلامتی نیز داشته باشید.

نکات مهم مربوط به صبحانه 

در حالی که همیشه تصور می‌شد صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است؛ تحقیقات اخیر نشان داد این مورد درست نیست! در برخی از افراد به خصوص بزرگسالان عدم مصرف صبحانه باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود. همچنین روزه گرفتن، که در طی آن مصرف صبحانه حذف می‌شود، نیز باعث بهبود قند خون و کنترل علائم التهابی می‌شود. دقت داشته باشید این موضوع درباره کودکان، نوجوانان، خانم های باردار و شیرده و کسانی که دارای بیماری‌های خاصی هستند درست نیست و باید حتما صبحانه را مصرف کنند؛ زیرا حذف وعده‌های غذایی در این افراد اثرات منفی در سلامتی‌شان دارد. از طرف دیگر برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه باعث می‌شود افراد به دفعات وعده غذایی کمتری در طول روز نیاز داشته باشند. صرف نظر از تمامی این موارد اگر اهل صبحانه نیستید؛ نیازی به اضافه کردن آن به برنامه غذایی نیست.

مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در روز

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به طور منظم در طول روز روشی است که توسط بسیاری از افراد برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. گفته می‌شود، کسانی که بیماری خاصی دارند مانند دیابت، بیماری عروق کرونر، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و همچنین کسانی که باردار هستند، ممکن است لازم باشد در طول روز چند وعده غذایی کوچک را مصرف کنند.

عدم مصرف شیرین کننده‌های غیر مغذی

افزایش علاقه به غذاهای کم کالری، کم کربوهیدرات و فاقد شکر منجر به افزایش محصولات حاوی شیرین کننده‌های غیر مغذی شده‌است. اگرچه واضح است که رژیم غذایی حاوی قند اضافه خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد، مصرف شیرین کننده‌های غیرمغذی نیز می‌تواند منجر به نتایج منفی در سلامتی شود. به عنوان مثال، مصرف شیرین کننده‌های غیرمغذی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد و منجر به تغییر منفی در باکتری‌های روده و تنظیم بی‌نظمی قند خون شود.

سیب زمینی ناسالم است!

سیب زمینی اغلب به عنوان یک ماده غذایی ناسالم شناخته می‌شود و به خصوص افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند؛ مصرف این ماده غذایی را محدود یا قطع می‌کنند. اگر چه خوردن هر ماده غذایی از جمله سیب زمینی می‌تواند باعث افزایش وزن شود اما بهتر است بدانید که نشاسته موجود در سیب زمینی بسیار مغذی است و به عنوان یک ماده اصلی در رژیم غذایی سالم جا دارد. همچنین سیب زمینی منبع عالی از مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین c و فیبر است. مصرف سیب زمینی احساس سیری بیشتری نسبت به سایر کربوهیدارت‌ها مانند برنج و ماکارونی در افراد ایجاد می‌کند؛ فقط دقت داشته باشید که از سیب زمینی پخته استفاده کنید و آن را به صورت سرخ‌شده مصرف نکنید.

آیا غذاهای کم چرب و رژیمی سالم ترند؟

اگر به یک فروشگاه بروید و به برچسب روی محصولات غذایی توجه کنید حتما کلمات رژیمی، کم چربی، بدون چربی و از این دست کلمات را می‌بینید؛ شاید فکر کنید استفاده از این محصولات بسیار مفید است اما جالب است بدانید که در تحقیقات مشخص شده که مواد غذایی کم‌چرب حاوی قند و نمک اضافه شده به اندازه کالاهایی با چربی معمولی هستند! پس بهتر است در زمان خرید به جای توجه به این برچسب‌ها سعی در تهیه بهترین ماده غذایی با بهترین کیفیت داشته باشید. 

مصرف مکمل ها 

در کنار مصرف غذاهای سالم و مفید استفاده از مکمل‌ها البته با تشخیص پزشک تاثیر زیادی در افزایش سلامتی دارد. افرادی که بیماری یا مشکلات خاصی مانند دیابت نوع ۲ دارند یا خانم‌های باردار می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند؛ این افراد به دلیل رژیم غذایی محدودی که دارند نمی‌توانند تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی را از طریق مواد غذایی جذب کنند به همین دلیل مصرف مکمل‌ها تاثیر زیاد در دریافت مواد غذایی در آن‌ها دارد. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مکمل‌های حاوی ویتامین های منیزیم و B با کاهش قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و عوارض مربوط به دیابت در بیماران دیابت نوع ۲ بوده است.

رژیم غذایی و تناسب اندام

چاقی علل بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی، افسردگی، برخی سرطان ها و حتی مرگ زودرس است. لاغر بودن به معنای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها نیست؛ مهمترین موضوع داشتن یک رژیم غذایی مغذی و حفظ سبک زندگی فعال است. ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی به بهبود وزن بدن و تناسب درصد چربی کمک می کند.

آیا مکمل های کلسیم برای سلامت استخوان لازم هستند؟

به بسیاری از افراد گفته می شود برای سالم نگه داشتن سیستم اسکلتی خود از مکمل های کلسیم استفاده کنند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که مکمل کلسیم ممکن است بیشتر از فواید آن ضرر داشته باشد. به عنوان مثال، برخی مطالعات مکمل های کلسیم را با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که آنها خطر شکستگی یا پوکی استخوان را کاهش نمی دهند. اگر نگران عدم دریافت کلسیم کافی هستید، بهتر است روی منابع غذایی کلسیم مانند ماست پر چربی، لوبیا و دانه ها تمرکز کنید.

آیا مکمل های فیبر جایگزین خوبی برای غذاهای پر فیبر هستند؟

بسیاری از افراد با دریافت فیبر غذایی کافی دست و پنجه نرم می کنند، به همین دلیل مکمل های فیبر بسیار شده اند. اگرچه مکمل های فیبر با بهبود حرکات روده و کنترل قند خون می توانند برای سلامتی مفید باشند اما نباید جایگزین غذای واقعی شوند. غذاهای کامل با فیبر بالا مانند: سبزیجات، لوبیا و میوه ها حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که برای تقویت سلامتی شما مفیدند، اما نمی توان آنها را با مکمل های فیبر جایگزین کرد.

آیا همه اسموتی ها و آب میوه ها سالم نیستند؟

برخی از آب میوه ها و اسموتی ها بسیار مقوی هستند. به عنوان مثال، یک اسموتی تشکیل شده از مواد مغذی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای می تواند راهی عالی برای افزایش ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان باشد. مهم است که بدانید اکثر آب میوه ها و اسموتی هایی که در فروشگاه ها فروخته می شوند، مملو از قند و کالری هستند. در صورت مصرف بیش از حد، آنها می توانند باعث افزایش وزن و سایر مشکلات بهداشتی مانند پوسیدگی دندان و تنظیم نامنظم قند خون شوند.

مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک ها از محبوب ترین مکمل های غذایی در بازار هستند. با این حال تحقیقات نشان داده است که برخی از افراد ممکن است مانند دیگران با مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک از تمامی مزایای آن بهرمند نشوند. سیستم های گوارشی برخی افراد نه تنها در برابر پروبیوتیک مقاوم است بلکه دریافت پروبیوتیک ها از طریق مکمل ها ممکن است منجر به تغییرات منفی در باکتری های روده آنها شود .بعلاوه، رشد بیش از حد باکتریها در روده کوچک مربوط به استفاده از پروبیوتیک می تواند منجر به نفخ، گاز و سایر عوارض جانبی شود. پروبیوتیک ها به جای اینکه به عنوان یک مکمل یکپارچه برای همه تجویز شوند، باید شخصی تر باشند و فقط در صورت احتمال سودمندی درمانی استفاده شوند.

آیا کاهش وزن آسان وجود دارد؟

فریب تصاویر شگفت انگیز قبل و بعد تهیه شده توسط کمپانی های مکمل و داستان کاهش سریع وزن را که با تلاش کم و بدون هیچ کوششی به دست آمده فریب نخورید. کاهش وزن آسان نیست. این مورد به سخت کوشی و صبر نیاز دارد. بعلاوه، ژنتیک و سایر عوامل؛ کاهش وزن را برای برخی از دیگران بسیار دشوارتر می کند. اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید، تنها نیستید. بهترین کار این است که یک الگوی غذایی و فعالیت پایداری پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

غذاهایی با کلسترول بالا کدامند؟

غذاهای غنی از کلسترول به دلیل تصورات غلط در مورد تأثیر کلسترول در رژیم غذایی بر سلامت قلب، تصویر بدی پیدا کرده اند. در حالی که برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کلسترول رژیم غذایی حساسیت بیشتری دارند، اما به طور کلی غذاهای غنی از کلسترول و غنی از مواد مغذی می توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند. از جمله غذاهای مغذی کلسترول، تخم مرغ و ماست کامل چربی در رژیم غذایی شما ممکن است با تقویت احساس سیری و تأمین مواد مغذی مهمی که غذاهای دیگر فاقد آن هستند، باعث تقویت سلامتی شود.

اختلالات خوردن در زنان و مردان

بسیاری از افراد تصور می كنند كه اختلالات خوردن و چاقی فقط خانمها را تحت تأثیر قرار می دهد. در حقیقت، پسران نوجوان و بزرگسالان نیز در معرض این خطر هستند. علاوه بر این، بیش از ۳۰ درصد از پسران نوجوان در ایالات متحده نارضایتی بدن و استفاده از روش های ناسالم برای رسیدن به نوع بدن ایده آل خود را گزارش داده اند. توجه به این نکته مهم است که اختلالات خوردن در مردان نسبت به زنان متفاوت است و این مشکل در مردان بزرگسال و بزرگسال همجنسگرا یا دوجنس گرا شیوع بیشتری دارد و این امر نیاز به درمان های اختلالات خوردن را نشان می دهد.

آیا کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن می شوند؟

همانطور که علت اصلی افزایش وزن و بیماری قلبی، چربی است؛ بسیاری از مردم از مصرف کربوهیدرات ها به دلیل ترس از چاقی، دیابت و سایر اثرات بد بر سلامت اجتناب می کنند. در حقیقت، خوردن مقدار متوسطی از کربوهیدرات های مغذی که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند سبزیجات ریشه ایی، نشاسته و حبوبات هستند، برای سلامتی شما مفید است و آسیبی به سلامتی نمی رساند. به عنوان مثال، الگوی غذایی حاوی ترکیبی متعادل از کربوهیدراتهای حاوی فیبر بالا که عمدتاً از محصولات، چربی های سالم و پروتئین ها استفاده می شود، مانند رژیم غذایی مدیترانه ایی، با کاهش خطر چاقی، دیابت، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی همراه است. با این حال، غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند کیک، کلوچه، نوشیدنی های شیرین و نان سفید باید کمتر مصرف شوند، زیرا این غذاها می توانند باعث افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری در صورت مصرف بیش از حد شوند.

سخن آخر

دنیای امروز مملو از اطلاعات تغذیه ایی نادرست است که منجر به سردرگمی عمومی، عدم اعتماد به متخصصان بهداشت و انتخاب های نامناسب در رژیم غذایی می شود. این موضوع، باتوجه به این واقعیت که علم تغذیه دائماً در حال تغییر است، جای تعجب ندارد. اگرچه علم هر روزه در حال پیشرفت است و ممکن اطلاعات گفته شده در این مقاله بعد ها تغییر کند اما باتوجه به تحقیقات امروزی توجه به این نکات در سلامتی شما تاثیر مثبتی دارد.