خوابیدن صحیح برای کاهش کمردرد

یک مطالعه جهانی، کمردرد را دلیل اصلی ناتوانی از فعالیت‌های روزمره در سراسر جهان دانست.

نکته جالبتر این است که بیشترین علت کمردرد به دلیل بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتروز نیست. بلکه، این استرس اغلب ناشی از استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت خواب ناجور و سایر عادات سبک زندگی است.

در اینجا بهترین وضعیت خواب برای کمردرد را بیان می کنیم، و همچنین برخی دیگر از کارهایی که می توانید برای استراحت شبانه یا خواب بهتر انجام دهید.

 انتخاب تشک مناسب افراد کمردرد

پزشکان تشک های ارتوپدی بسیار محکم را به افرادی که کمردرد دارند توصیه می کنند. اما بررسی های اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک های بسیار سفت استفاده می کنند، خواب خوبی را ندارد.

همانطور که گفته شد، تشکی که خیلی نرم است، در تراز شدن بدن هنگام خواب خیلی کمک نمی کند.

بنابراین سعی کنید از یک تشک محکم یا متوسط ​​را که با سوراخ های داخلی یا کف خوب ساخته شده است، انتخاب کنید.

همچنین با قرار دادن یک تخته سه لا ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود می توانید متوجه شوید که تشک محکم تر به شما کمک می کند. یا حتی می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید تا ببینید آیا کاهش حرکت فنرها به کاهش درد شما کمک می کند یا خیر.

انتخاب بالش مناسب برای کاهش درد کمر

1. بالش باید گهواره سر و گردن شما باشد و به حمایت از قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند.
2. اگر به پشت می خوابید، بالش شما باید کاملاً فضای بین گردن و تشک را پر کند.
3. اگر به پهلو می خوابید، سعی کنید از بالش ضخیم تری استفاده کنید تا سر شما در این وضعیت با بقیه بدن همسو باشد.
4. هر کاری می کنید، بالش را زیر شانه های خود قرار ندهید.

 اقداماتی که در هنگام خوابیدن باید انجام دهید

۱. چرخه معیوب کمردرد ناشی از خواب را بشکنید.

اگر مانند اکثر افراد مبتلا به درد مزمن گردن و یا کمر هستید، یکی از بزرگترین مشکلاتی که باید با آن کنار بیایید، خوابیدن و ماندن در آن حالت است. غالباً این درد بی وقفه است به طوری که می تواند مسئول یک شب بی خوابی شما باشد. اما نحوه قرار گرفتن و خوابیدن شما، ممکن است به بهبود دردهایتان کمک کند و یا برعکس گاهی اوقات اوضاع را بدتر کند. و البته کمبود خواب به احتمال زیاد فقط درد شما را افزایش می دهد. در واقع این یک چرخه معیوب است. بنابراین سعی کنید با فراگیری هرچه بیشتر، هر کاری که می توانید برای برهم زدن این مارپیچ منفی انجام دهید. در واقع با ایجاد تغییرات ساده در وضعیت خواب، می توانید درد کمر خود را کاهش دهید. در ادامه چند ایده در مورد چگونگی حمایت از بدن برای جلوگیری از فشار به ستون فقرات هنگام خواب آورده شده است.

۲. از بالش های مخصوص خواب استفاده کنید. 

نکته کلیدی برای ایجاد موقعیت های خوب هنگام خواب، استفاده از بالش است. نگه داشتن و پشتیبانی کردن از قسمت های خاصی از بدن با استفاده از بالش، ممکن است کمک کند تا خواب شبانه شما بهبود یابد. استفاده از بالش به نوبه خود ممکن است به شما کمک کند تا آرام شوید، راحت تر بخوابید و به علاوه از کشیدگی عضله و یا مفاصل در مناطق آسیب پذیر جلوگیری کنید. 

اگر کمردرد دارید، ایده عالی این است که بالش را به عنوان راهی برای کاهش فشار در اطراف مفاصل مهره ای آزمایش کنید. حمایت از بدن به کمک بالش به خصوص در اطراف منحنی های ستون فقرات و یا اطراف آن، ممکن است امری ارزشمند برای کاهش درد کمر باشد. زیرا این مناطق پشتیبانی زیادی از تختخواب دریافت نمی کنند. 

روش های خوابیدن صحیح افراد دارای کمردرد

۱. استراتژی های خوابیدن با بالش برای افرادی که به پهلو می خوابند.

اگر عادت دارید که به پهلو بخوابید، استراتژی زیر را در نظر بگیرید. 

پاها را کمی به سمت بالا به سمت سینه بکشید و یک بالش بین پاها قرار دهید. این بالا بردن خفیف بخش پایینی پا ممکن است کمک کند تا مفصل ران و زانوی شما در یک راستا قرار گیرند، که به نوبه خود می تواند به ریلکس شدن عضلات ران کمک کرده و آن ها را از فشار خارج کند. تصحیح آرایش مفصل ران و زانو همچنین ممکن است به شما کمک کند تا از فشار و یا تحریک در مفصل ران در امان بمانید تا احتمال شب زنده داری و دردهای شبانه کمرتان به حداقل برسد و بتوانید خوابی راحت را تجربه کنید.

در کنار آن، می توانید از یک بالش برای پر کردن فضای بین تخت و کمر خود استفاده کنید. همین ایده در مورد منحنی گردن شما نیز صدق می کند. بالش را به گونه ای قرار دهید که بخشی از آن زیر گردن شما باشد و در نتیجه فضای بین گردن و تخت شما را پر کند و پشتیبانی بیشتری از منحنی گردن شما داشته باشد.

 

۲. استراتژی های خوابیدن با بالش برای افرادی که به پشت می خوابند

خوابیدن به صورت طاق باز (به عنوان مثال خوابیدن به پشت)، به طور کلی، یک وضعیت توصیه شده هنگام کمردرد است. همراه با سایر مزایای مثبت سلامتی، این امکان را برای شما فراهم می کند تا بدن خود را در وضعیتی هماهنگ قرار دهید، که ممکن است به کاهش کشیدگی مفاصل کمک کند و دردی را که با کشیدگی عضله همراه است، تسکین دهد.

در هنگام خوابیدن در این وضعیت به کمک یک بالش کمی از بدن خود پشتیبانی کنید (درست مانند خوابیدن به پهلو)، این کار می تواند به شما کمک زیادی کند تا بتوانید به راحتی در طول شب بخوابید. در این حالت یک بالش را نیز زیر زانوهای خود قرار دهید تا به حفظ منحنی طبیعی کمرتان کمک کند. به علاوه با قرار دادن یک بالش زیر گردنتان، از این بخش حمایت کنید.

برای بسیاری از افراد، دراز کشیدن به پشت با زانوی کاملاً کشیده (مستقیم) و بدون بالش در زیر زانوها، سبب کشیدگی عضلات کمر شده که این وضعیت لگن را از حالت طبیعی خارج کرده و به حالت قوس کمر منتهی می شود. خوابیدن تمام شب بر روی کمرتان ممکن است عضلات کمر را سفت و منقبض کرده و باعث ایجاد درد شود.

بنابراین اگر با قرار دادن بالش در زیر زانوها، از آن ها حمایت کنید، پاها احتمالاً در حالت کمی خمیده قرار می گیرند، که به نوبه خود کمک می کند تا لگن در موقعیت خنثی قرار گیرد. این یک روش عالی دیگر برای تسکین فشار وارده بر مفاصل و کمردرد در طول شب است.

در ضمنا، اگر قصد دارید که به پشت بخوابید، می توانید علاوه بر قرار دادن یک بالش زیر زانوهای خود، یک بالشتک نازک تر را نیز زیر مچ پاهای خود بگذارید. این جا بیشتر مسئله راحتی شما مطرح است، زیرا ممکن است متوجه شوید که پر شدن زیر مچ پاهایتان، راحتی شما را افزایش می دهد. بنابراین در وضعیتی قرار بگیرید که در آن راحت تر هستید و درد کمتری را احساس می کنید.

3. استراتژی های خوابیدن با بالش برای افرادی که به روی شکم می خوابند

خوابیدن بر روی شکم که به عنوان دمر خوابیدن نیز گفته می شود، برای بسیاری از افراد مشکل ساز است. خوابیدن به این شکل، سبب فشار بر گودی کمرتان شده و بار مضاعفی را بر روی عضلات کمر وارد می کند. به علاوه خوابیدن به این شکل معمولا باعث می شود تا برایخوابیدن سر خود را به یک طرف بچرخانید. این کار می تواند باعث بروز گردن درد و یا گرفتگی و اسپاسم عضلات فوقانی پشت (عضلات بین شانه ها) شود.

بنابراین بهترین توصیه این است که به طور کلی از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید. اگر این امکان برایتان وجود ندارد، تلاش کنید تا یک بالش صاف را زیر شکم خود قرار دهید تا کمک کند که گودی کمرتان تصحیح شده و ماهیچه ها ریلکس و رها شوند.

همچنین بهتر است از یک بالش برای زیر سر خود استفاده کنید تا در طول شب سر شما در یک راستا با بدنتان قرار بگیرد.

سایر نکات مهم خوابیدن با درد کمر

در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش کمر درد آورده شده است:

یک برنامه خواب داشته باشید ممکن است در ابتدا برای شما سخت باشد. تنظیم زمان خواب منظم و زمان بیداری می تواند به بدن شما کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار بگیرد. هدف این است که هر شب حدود هشت ساعت بخوابید.

مشکل در خوابیدن 

 سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ساعت خواب مشخص شروع کنید. دو فعالیتی که باعث تسکین می شود را انتخاب کنید که به آرامش ذهنتان کمک کند مثل:

1. حمام کردن، انجام یوگای ملایم و سرگرمی های آرام مانند خواندن یا بافندگی هستند.
2. از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید. اگر تنها یک فنحان در روز قهوه و .. می نوشید، سعی کنید یک فنجان تان را قبل از ظهر بنوشید.
3. ورزش های سخت را برای ساعات صبح یا اوایل بعد از ظهر بگذارید. انجام فعالیت های بیش از حد دقیق قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. و باعث دشوارتر شدن خواب در شب می شود.

کاهش درد کمر هنگام خواب

قبل از خوابیدن روی تخت از یخ یا بسته ژل سرد استفاده کنید. این ممکن است به کاهش التهاب در پشت شما و تسکین درد کمک کند. بسته سرد را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از خواب به پشت خود بمالید.

بهترین وضعیت خوابیدن با کمردرد چیست؟

به پشت بخوابید و بالش زیر زانو قرار دهید.

برای برخی از افراد، خوابیدن به پشت می تواند بهترین حالت برای تسکین کمر درد باشد: صاف به پشت دراز بکشید. یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. بالش بسیار مهم است و به وضعیت شما کمک می کند.

کدام وضعیت خواب باعث کمردرد می شود؟

بدترین وضعیت خواب: روی شکم

این وضعیت بیشترین فشار را به عضلات و مفاصل ستون فقرات وارد می کند زیرا منحنی طبیعی ستون فقرات را صاف می کند . خوابیدن روی شکم همچنین شما را مجبور می کند گردن خود را برگردانید، که می تواند باعث درد گردن و قسمت فوقانی کمر شود.