موادغذایی خونساز کدامند؟

نویسنده سارا فرخی
بررسی علمی دکتر فاطمه خلیلی

آیا احساس ضعف یا خستگی می کنید؟ اگر جوابتنان بله است، ممکن است علائم کم خونی باشد.

کم خونی زمانی اتفاق می افتد که تعداد گلبول های قرمز خون (RBCهموگلوبین و ذخیره آهن بدن  کم باشد. اگر میزان RBC کم باشد، بدن مجبور است بیشتر کار کند تا اکسیژن را به بافت‌ها و اندام‌ها برساند. RBC یکی از سلول‌های بسیار مهم خون انسان است که بدن روزانه میلیون‌ها از آن را در مغز استخوان تولید می کند و به مدت ۱۲۰ روز در اطراف احشا به گردش در می آورد. سپس، آنها برای نابودی به کبد می‌روند و اجزای سلولیشان بازیافت می شود.

کم خونی می تواند انسان را در معرض خطرات و عوارض عمده‌ای قرار دهد، بنابراین مهم است که سطح RBC در اسرع وقت به حالت اولیه بازگردد.

 مواد مغذی خونساز، افزایش دهنده گلبول های قرمز خون 

خوردن غذاهای غنی از این پنج ماده مغذی می تواند به کودکان و بزرگسالان در بهبود سطح گلبول‌های قرمز خون کمک کند.

۱. آهن

داشتن یک رژیم غذایی غنی از آهن می تواند تولید RBC را در بدن افزایش دهد. غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

  1. گوشت قرمز، مانند گوشت گاو
  2. گوشت اندام دام ها، مانند قلوه و جگر
  3. سبزیجات تیره، برگ دار و سبز مانند اسفناج و کلم پیچ
  4. میوه های خشک مانند آلو خشک و کشمش
  5. حبوبات مانند لوبیا
  6. زرده تخم مرغ

۲. اسید فولیک

افزودن برخی ویتامین های گروه B به رژیم غذایی نیز می تواند برای خونسازی مفید باشد. غذاهای حاوی ویتامین B-۹ (اسید فولیک) عبارتند از:

  1. نان های غنی شده
  2. غلات غنی شده
  3. سبزیجات تیره، برگ دار، سبز مانند اسفناج و کلم پیچ
  4. لوبیا و عدس و نخود فرنگی
  5. آجیل

۳. ویتامین B۱۲

مواد غذایی سرشار از ویتامین B۱۲ عبارتند از:

  1. گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوسفند 
  2. ماهی
  3. محصولات لبنی، مانند شیر و پنیر
  4. تخم مرغ

۴. مس

مصرف مس به طور مستقیم منجر به تولید RBC نمی شود، اما می تواند به RBC های شما کمک کند تا به آهن مورد نیاز برای تکثیر خود دسترسی پیدا کنند. غذاهای سرشار از مس شامل موارد زیر است: مرغ، صدف، جگر، لوبیا، گیلاس، آجیل

۵. ویتامین A

ویتامین A (رتینول) نیز از تولید RBC پشتیبانی می کند. غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از:

  1. سبزیجات سبز تیره و برگ مانند اسفناج و کلم پیچ
  2. سیب زمینی‌های شیرین
  3. هویج
  4. فلفل قرمز
  5. میوه ها مانند هندوانه، گریپ فروت و طالبی

6 نکته برای بهبود کم خونی

مکمل هایی که تعداد گلبول های قرمز خون را افزایش می دهد.

اگر از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی مواد مغذی اصلی دریافت نشد، ممکن است لازم باشد در ابتدا در مورد مصرف مکمل‌ها با پزشک صحبت و مشورت شود. برخی از مکمل‌ها می توانند به افزایش تولید RBC کمک کنند. البته برخی از مکمل ها می توانند با داروهای مصرفی افراد تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن آن ها به رژیم غذایی، حتماً باید تأیید پزشک دریافت شود. هرگز مکمل‌ها را بیش از مقدار توصیه شده بر روی برچسب محصول مصرف نکنید.

مکمل‌هایی که پزشک ممکن است به شما پیشنهاد کند عبارتند از:

  1. آهن: کمبود آهن معمولاً باعث تولید کم RBC می شود. زنان و دختران حدود ۱۸ میلی گرم در روز نیاز و مردان و پسران فقط به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
  2. ویتامین C: این ویتامین می تواند به بدن در جذب بهتر آهن کمک زیادی کند. به طور متوسط بزرگسالان حدود ۵۰۰ میلی گرم در روز به ویتامین C نیاز دارند.
  3. مس: همچنین ممکن است ارتباطی بین تولید کم RBC و کمبود مس وجود داشته باشد. زنان به ۱۸ میلی گرم در روز و مردان به ۸ میلی گرم مکمل مس در روز نیاز دارند. با این حال، نیاز روزانه افراد به مس به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن و وزن بدن بستگی دارد. برای دانستن میزان نیاز این مکمل حتماً باید پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمود.
  4. ویتامین A (رتینول): زنان به ۷۰۰ میکروگرم (میکروگرم) در روز و مردا به ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A در طول شبانه روز احتیاج دارند.
  5. ویتامین B-۱۲: بیشتر افرادی که ۱۴ سال و بیشتر دارند به ۲.۴ میکروگرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. اگر باردار هستید، مقدار توصیه شده به ۲.۶ میکروگرم افزایش می یابد. همچنین اگر در دوران شیردهی باشید، مقدار آن به ۲.۸ میکروگرم در روز می رسد.
  6. ویتامین B-۹ (اسید فولیک): به طور متوسط هر فرد بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ میکروگرم در روز نیاز به فولیک اسید دارد. اگر قاعدگی منظم دارید، توصیه می‌شود ۴۰۰ میکروگرم مصرف کنید. خانم هایی که باردار هستند روزانه به ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند.
  7. ویتامین B-۶: خانم‌ها هر روز حدود ۱.۵ میلی گرم از این ماده مغذی و مردان حدود ۱.۷ میلی گرم نیاز دارند.
  8. ویتامین E: به طور متوسط بزرگسالان به حدود ۱۵ میلی گرم ویتامین E در روز نیاز دارند.

میوه ها و سبزیجات خونساز

۱. فلفل قرمز

فلفل قرمز طعم تند خود را از یک ماده شیمیایی گیاهی به نام کپسایسین می گیرد. کپسایسین با کاهش فشارخون و تحریک ترشح نیتریک اکسید و سایر گشاد کننده‌های عروقی، یا ترکیباتی که به گسترش رگ‌های خونی انسان کمک می کنند، جریان خون در بافت ها را تقویت می کند. گشاد کننده‌های عروق با شل سازی عضلات کوچک موجود در دیواره رگ‌های خونی، به راحتی جریان خون از طریق رگ های فرد عبور می‌دهند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن فلفل کاین باعث افزایش گردش خون، بهبود قدرت رگ‌های خونی و کاهش پلاک در عروق می شود.

۲. انار

انار میوه ای آبدار و شیرین است که دارای مواد آنتی اکسیدانی، پلی فنول و نیترات‌ها هستند، که مواد گشاد کننده قوی عروق می باشند. مصرف انار به صورت آب انار، میوه خام یا مکمل، می تواند جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت های عضلانی را بهبود بخشد. یک مطالعه بر روی ۱۹ فرد فعال از نظر بدنی نشان داد که بلعیدن ۱۰۰۰ میلی گرم عصاره انار ۳۰ دقیقه قبل از کار و ورزش کردن باعث افزایش جریان خون، قطر رگ های خونی و بهبود عملکرد ورزشی می شود. همچنین مصرف روزانه ۵۰۰ میلی لیتر آب انار در طول یا قبل از تمرین باعث کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب در وزنه برداران مجرب می شود.

۳. پیاز

پیاز منبع عالی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که برای سلامت قلب مفید هستند. این سبزی با کمک به عروق و رگ های انسان با افزایش جریان خون، گردش خون در سراسر بدن را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه ۳۰ روزه بر روی ۲۳ مرد، مصرف ۴.۳ گرم عصاره پیاز روزانه به طور قابل توجهی جریان خون و گشادی عروق را بعد از صرف وعده غذا بهبود بخشید. پیاز همچنین دارای خواص ضد التهابی است، که می تواند جریان خون و سلامت قلب را با کاهش التهاب در رگ‌ها و عروق تقویت کند.

۴. دارچین

دارچین یک ادویه با طبع گرم است که فواید زیادی برای سلامتی از جمله افزایش جریان خون دارد. در مطالعات حیوانی، دارچین باعث بهبود اتساع رگ های خونی و  بهبود جریان خون در شریان کرونری که خون را به قلب می رسانند، می شود. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که دارچین می تواند با آرامش بخشیدن به رگ‌های خونی، فشارخون را در انسان کاهش دهد که این اتفاق باعث بهبود گردش خون و سلامت قلب انسان می گردد.

در یک مطالعه بر روی ۵۹ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، ۱۲۰۰ میلی گرم دارچین در روز فشار خون سیستولیک را پس از ۱۲ هفته به طور متوسط ۳.۴ میلی متر جیوه کاهش داد. مصرف زیاد دارچین در بارداری توصیه نمی شود.

۵. سیر

سیر به دلیل تأثیر مفید زیادی که بر گردش خون و سلامت قلب انسان دارد، بسیار مشهور است. مطالعات نشان می دهند که سیر با داشتن ترکیبات گوگردی (که شامل آلیسین است) می تواند با آرامش بخشیدن به عروق خونی، جریان خون بافتی را افزایش داده و فشارخون را کاهش دهد. در حقیقت، رژیم های غذایی سرشار از سیر با گشاد کردن عروق با واسطه جریان بهتر (FMD) همراه است، که نشان دهنده بازده جریان خون می باشد.

در مطالعه ای بر روی ۴۲ فرد مبتلا به بیماری شریان کرونر، کسانی که قرص پودر سیر حاوی ۱۲۰۰ میلی گرم آلیسین را به مدت سه ماه در روز مصرف کرده اند، در مقایسه با گروه دارونما ۵۰٪ بهبود جریان خون از طریق شریان بالای بازو را تجربه کرده اند.

۶. ماهی چرب

 ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی ها به ویژه برای گردش خون مفید هستند زیرا باعث آزاد شدن اکسید نیتریک می شوند که رگ های خونی را گشاد می کند و جریان خون را افزایش می دهد.

چربی‌های امگا ۳ همچنین به جلوگیری از جمع شدن پلاکت‌ها در خون کمک می کند (سریعتر خونریزی قطع شود). علاوه بر این، مکمل‌های روغن ماهی باعث کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در عضلات  در حین و بعد از ورزش می شوند.

۷. چغندر

چغندر سرشار از نیترات می باشد و بدن انسان آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک باعث شل شدن رگ‌های خونی و افزایش جریان خون در بافت عضلانی می شود. مکمل های آب چغندر باعث اکسیژن رسانی بهتر، افزایش جریان خون می شوند، همه این ها می توانند عملکرد ورزشکاران را تقویت کنند. جدا از کمک به ورزشکاران ، چغندر می تواند در بزرگسالان مسن باعث بهبود گردش خون شود.

۸. زردچوبه

افزایش جریان خون یکی از مزایای خارق العاده زردچوبه است. د قدیم از زردچوبه برای باز کردن رگ‌های خونی و بهبود گردش خون استفاده می کردند. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی موجود در زردچوبه به نام کورکومین به افزایش تولید اکسید نیتریک، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک می کند.

۹. سبزی های برگدار

سبزیجات برگدار مانند اسفناج و سبزیجات حاوی مقدار زیادی نیترات هستند، که بدن انسان آنها را به اکسید نیتریک (یک گشاد کننده عروق قوی) تبدیل می کند. خوردن غذاهای غنی از نیترات ممکن است با گشاد شدن رگ‌های خونی به بهبود گردش خون کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که افرادی که از رژیم‌های سنتی چینی پیروی می کنند و سبزیجاتی غنی از نیترات مانند کلم چینی می خورند، فشار خون پایین تری دارند. این سبزی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را نسبت به افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند کاهش می هد.

۱۰. مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت مملو از آنتی اکسیدان‌ها از جمله فلاونوئیدها هستند. مصرف مرکبات غنی از فلاونوئید می توانند التهاب را در بدن انسان را کاهش دهند، که می تواند در حالی که جریان خون و تولید اکسید نیتریک را بهبود می بخشد باعث کاهش فشار خون و سفتی رگ های خونی شود. علاوه بر این، مصرف منظم مرکبات، مانند لیمو و گریپ فروت، با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی همراه می باشد.

۱۱. گردو

گردو مملو از ترکیبات مفیدی مانند ال- آرژنین، اسید آلفا- لیپوئیک (ALA) و ویتامین E است - که همگی تولید اکسید نیتریک را تحریک می کنند. خوردن گردو می تواند فشار خون را کاهش دهد، عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و التهابات موجود در بدن انسان را کاهش دهد، که این حالت به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید می باشد. افراد دیابتی به دلیل آسیب رگ های خونیشان که ناشی از سطح کنترل نشده قند خون است، اغلب دچار مشکلات گردش خون و فشار خون بالا می شوند.

۱۲. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی می تواند به کاهش فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) کمک کند، که باعث انقباض رگ های خونی برای کنترل فشارخون می شود.  تحقیقات نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی مشابه داروهای مهار کننده ACE – رگ‌های خونی انسان را باز می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. همچنین مطالعات نشان می دهند که عصاره گوجه فرنگی می تواند ACE را مهار کند، التهاب را کاهش دهد و تجمع پلاکت‌ها را در مسیر خون مختل کند، که در نتیجه می تواند گردش خون را بهبود بخشد.

۱۳. توت

توت‌ها میوه‌های سالم و بسیار مقوی هستند که دارای ویژگی‌های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می باشند که می توانند تأثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشند. التهاب مزمن می تواند به عروق خونی آسیب برساند و فشارخون انسان را افزایش دهد، که می تواند باعث مشکلات گردش خون شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن توت می تواند فشارخون، ضربان قلب، تجمع پلاکت‌ها و سطح مارکرهای التهابی مانند IL-۶ را کاهش دهد و در عین حال باعث اتساع عروق خونی شود.

۱۴. زنجبیل

زنجبیل، یک ماده خوراکی مهم در طب سنتی هند و چین در هزار سال اخیر بوده، به همین ترتیب می تواند فشار خون را کاهش دهد و گردش خون را بهبود بخشد.

تمام موارد خوراکی بالا به جز دارچین (به مقدار زیاد) برای تمام افراد، اعم از زنان (باردار و غیر باردار)، مردان و کودکان موثر، مفید و بدون عوارض جانبی است.

تداخل‌های غذایی که باعث کم خونی می شوند.

  • اکیدا توصیه می شود که غذاهای خونساز ذکر شده مانند: گوشت قرمز، ماهی، اسفناج و ... را همراه با ماست و لبنیات دیگر مصرف نکنید.
  • مکمل آهن و روی با یکدیگر تداخل اثر دارند و هر کدام مانع از جذب دیگری می شوند.
  • وارفارین و ویتامین E : افرادی که تحت درمان با وارفارین هستند نباید بیش از IU ۸۰۰ از ویتامین E استفاده کنند، زیرا سبب افزایش خطر خونریزی می شود.

روش های دیگری برای افزایش تعداد گلبول های قرمز خون

  1. ترک سیگار: سیگار کشیدن یک عامل خطر در ایجاد بسیاری از بیماری های مزمن است (مانند سرطان) و بر روی تعداد گلبول های قرمز تاثیر می گذارد.
  2. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید: ورزش جریان خون را تحریک می کند و به بهبود گشاد شدن عروق کمک می کند. به علاوه، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  3. کاهش وزن: اضافه وزن یا چاقی بر جریان خون تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به عوارض خطرناکی مانند تجمع پلاک در رگ های خونی شود.
  4. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید: سعی کنید به جای تهیه غذاهای چرب و فست فود، به رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم و کامل - مانند سبزیجات، چربی های سالم و غذاهای غنی از فیبر - روی بیاورید که می تواند سلامت گردش خون را بهبود بخشند.
  5. بدنتان را هیدراته نگه دارید: آبرسانی مناسب برای تمام جنبه های سلامتی از جمله گردش خون بسیار مهم است. کمبود آب بدن می تواند به سلول های اندوتلیال آسیب برساند و باعث ایجاد التهاب در بدن انسان شود و جریان خون را محدود نماید.
  6. کاهش استرس: تحقیقات ثابت می کند که سطح استرس می تواند فشار خون را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد. استرس خود را از طریق یوگا، مدیتیشن، باغبانی یا گذران وقت در طبیعت مدیریت کنید.
برای نصب اپلیکیشن هلیکس کلیک نمایید!
مشاوره آنلاین
| اطلاعات دارویی |
اطلاعات پزشکان
نظر کاربران (۱ نظر)

درمان عالی بود مخصوصا تداخل دارویی ۱۳ آبان ۹۹

مطالب مرتبط
چای خوردن بعد از غذا
۶ نکته درباره بهبود کم خونی
آیا بدن به ویتامین K نیاز دارد؟
آزمایش CBC و تفسیر نتایج آن
مقدار نرمال ویتامین ها و آهن خون
تالاسمی مینور چیست؟
آخرین مطالب
درد مفصل
تفاوت ناتوانی جنسی و عقیم بودن (نازایی)
انواع سرفه و درمان
آسپارتام چیست؟
علت سنگین شدن سینه ها
امیکرون کودکان