امگا 3 چیست؟ چه قدر از آن باید بخوریم؟

اسیدهای چرب امگا ۳ از خانواده‌ی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند و از آنجایی که بدن قادر به تولید آن نیست لازم است که فرد آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کند.  تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه DHA پیش از اقدام به بارداری، در طول دوران بارداری و پس از زایمان از اهمیت بسیاری برخوردار است . تقریبا تمام پزشکان توصیه می‌کنند که افراد در طی دوران بارداری و در دوران شیردهی خود علاوه بر میزان مصرف معمول امگا ۳، را به رژیم خود بیافزایند. در این متن به انواع امگا ۳ و فواید و خواص آن برای بدن می پردازیم.

امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ ها خانواده‌ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که مزایای زیادی برای بدن داشته و نقش مهمی را در حفظ سلامت ایفا می‌کنند. از آنجایی که بدن به تنهایی قادر به تولید امگا۳ نیست لازم است که فرد آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کند.  سه نوع مهم از امگا۳ ها وجود دارد که با عنوان ALA (آلفا لینولنیک اسید)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) شناخته می‌شوند. به طور معمول ALAها عمدتا در گیاهان یافت شده و DHA و EPA ها در منابع حیوانی و جلبک‌ها قابل مشاهده هستند. از سری غذاهایی که منابع خوبی برای تامین امگا ۳ هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماهی‌های چرب
• روغن ماهی
• دانه‌های کتان
• دانه‌های چیا
• روغن کتان
• گردو

برای افرادی که تمایلی به مصرف این گروه‌های غذایی ندارند استفاده از مکمل‌های امگا۳ مانند روغن ماهی یا روغن جلبک توصیه می‌شود.

۳ نوع اصلی امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ از سری چربی‌های ضروری هستند که فواید بسیاری برای بدن دارند. به طور کلی ۱۱ نوع امگا ۳ وجود دارد که سه نوع اصلی آن با عناوین ALA، DHA و EPA شناخته می‌شوند.

۱. ALA

آلفا لینولئیک اسید یا ALA  رایج‌ترین اسید چرب امگا ۳ موجود در رژیم غذایی است که بدن عمدتا به عنوان منبع انرژی از آن استفاده می‌کند اما توانایی آن را دارد که به دیگر اشکال بیولوژیکی فعال امگا ۳ یعنی EPA و DHA نیز تبدیل شود و در واقع پیش ساز ضروری آنهاست. با این حال این فرآیند تبدیل ناکارآمد است و فقط درصد کمی از ALA به اشکال دیگر امگا۳ تبدیل می‌گردد.  ALA وقتی به اشکال دیگر امگا ۳ تبدیل نمی‌شود مانند سایر چربی‌ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار خواهد گرفت. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غنی از ALA می‌تواند در کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی موثر باشد و برخی دیگر آن را با افزایش ریسک ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می‌دانند که البته ارتباطی با اثر محافظتی دیگر گونه‌های امگا ۳ در ارتباط با این سرطان نداشت. ALA در غذاهایی مانند دانه کتان، کلم پیچ، اسفناج، خرفه، شاهدانه، روغن دانه کتان، روغن کلزا، روغن کانولا، دانه‌های چیا، گردو و سویا یافت می‌شود.

۲. EPA

بدن از EPA به منظور تولید مولکول‌های منتقل کننده سیگنال با عنوان ایکوزانوئیدها استفاده می‌کند که این مولکول نقش‌های فیزیولوژیکی زیادی ایفا کرده و در کاهش التهاب اثر دارد. التهاب مزمن و حالت روحی نامساعد می‌تواند باعث ایجاد چندین بیماری مختلف شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن ماهی سرشار از EPA و DHA می‌تواند در کاهش علایم افسردگی موثر باشد که برخی تحقیقات عنوان می‌دارند EPA نسبت به DHA نیز نقش مهم‌تری دارد. از دیگر اثرات EPA می‌توان به تاثیر آن در کاهش گر گرفتگی‌های ناشی از یائسگی اشاره کرد.  ایکوزاپنتانوئیک اسید اغلب در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب مانند شاه ماهی، ماهی قزل آلا، میگو، خاویار و روغن ماهی یافت می‌شود. با این حال برخی از جلبک‌های کوچک هم حاوی EPA هستند. به همین دلیل این نوع از اسیدهای چرب را با عنوان امگا ۳ دریایی هم می‌شناسند. EPA می‌تواند عملکردهای متفاوتی در بدن داشته باشد. من جمله اینکه بخشی از آن می‌تواند به DHA تبدیل شود.

۳. DHA

دوکوزاهگزانوئیک اسید مهم‌ترین نوع امگا ۳ در بدن می‌باشد. این نوع اسید چرب می‌تواند در ساختار مغز، پوست، شبکیه چشم و بخش‌های دیگری از بدن نقش کلیدی داشته باشد. DHA نیز مانند EPA اغلب در محصولات حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود. گوشت، جلبک، تخم مرغ و لبنیات حیوانی نیز می‌توانند منابع مناسبی برای دریافت این نوع امگا۳ باشند. افرادی که از رژیم‌های گیاهخواری استفاده می‌کنند احتمال دارد که با کمبود DHA رو به رو شوند که لازم است آن را از طریق مصرف مکمل‌های جلبک و... جبران کنند تا از وجود حد کافی از این ماده در رژیم غذایی خود مطمئن باشند. استفاده از شیرخشک‌های غنی شده با امگا۳ می‌تواند منجر به بهبود وضعیت بینایی نوزاد شود.

DHA برای رشد و بهبود عملکرد مغز چه در دوران کودکی چه در بزرگسالی لازم است. کمبود DHA در سال‌های اولیه زندگی می‌تواند با مشکلاتی مانند اختلالات یادگیری، اختلال عملکرد مغز و افزایش ریسک آلزایمر همراه باشد. علاوه بر این DHA می‌تواند در پیشگیری و درمان بیماری‌هایی مانند آرتریت، فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان‌ها تاثیرات مثبتی داشته باشد.

۸ اسید چرب دیگر

گرچه رایج‌ترین و اصلی ترین انواع اسیدهای چرب امگا ۳ ALA، DHA و EPA هستند اما با این حال هشت نوع امگا ۳ دیگر نیز وجود دارد که با نام‌های زیر شناخته می‌شوند:

• هگزادکترینوئیک اسید (HTA)
• استئاریدونیک اسید (SDA)
• ایکوزاترینوئیک اسید (ETE)
• ایکوزاتترائنوییک اسید (ETA)
• هیدنیکوزاپنتانوئیک اسید (HPA)
• دوکوساپنتانوئیک اسید (DPA)
• تتراکوزاپنتانوئیک اسید
• تتراکوزاهگزانوئیک اسید

این اسیدهای چرب در برخی از غذاها وجود دارند اما ضروری تلقی نمی‌شوند. و برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی هستند.

نسبت امگا ۶ به امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۶ نیز مانند امگا ۳ نقش مهمی در فعالیت‌های بدنی دارند. هردوی این مواد در تولید مولکول‌های منتقل کننده سیگنال با عنوان ایکوزانوئیدها مورد استفاده قرار می‌گیرند که این مولکول‌ها نفش‌های متفاوتی را در ارتباط با التهاب و لخته شدن خون ایفا می‌کنند. اگرچه هنوز شواهد کافی مبنی بر این ادعا وجود ندارد که امگا ۶ می‌تواند نقش مخربی برای امگا ۳ ایجاد کند اما با این حال می‌توان گفت امگا ۳ دارای اثرات ضد التهابی است و محققین بر این باورند که مصرف زیاد امگا ۶ ممکن است این اثرات را سرکوب کند.

اسیدهای چرب امگا ۶ عمدتا در روغن‌های گیاهی تصفیه شده که در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شوند، یافت می‌شود که رژیم غذایی غربی مقادیر زیادی از آن را در خود جای می‌دهد. بسیاری از کارشناسان معتقدند که نسبت مطلوب استفاده از امگا ۶ به امگا ۳ نزدیک به ۲ به ۱ است. امگا ۶ و امگا ۳ برای آنزیم‌های یکسانی رقابت می‌کنند که بتواند آنها را به فرم‌های فعال بیولوژیکی تبدیل کند. بنابراین گرچه هر دو نوع این مواد برای حفظ سلامت مهم هستند اما لازم است تعادل مصرف آن رعایت شود.

به طور خلاصه می‌توان گفت برای استفاده و کمک گرفتن از امگا ۳ در بهبود وضعیت جسمانی و سلامت، لازم است فرد هم به مقدار کافی این ماده را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کند و هم باید میزان مصرف روغن‌های گیاهی که غنی از امگا ۶ هستند را در نظر بگیرد.

عملکرد اسیدهای چرب امگا ۳

وجود اسیدهای چرب امگا ۳ به خصوص DHA برای مغز و شبکیه بسیار مهم است. و خصوصا در زنان باردار و شیرده دریافت مقدار کافی DHA اهمیت بیشتری نیز می‌یابد چرا این ماده می‌تواند نقش مهمی در سلامت و هوش نوزاد داشته باشد. علاوه بر این، مصرف مقدار کافی امگا ۳ به خصوص اشکال EPA و DHA آن در سلامت بزرگسالان نیز نقش دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند از فرد در برابر بیماری‌هایی چون سرطان سینه، افسردگی، ADHD و بیماری‌های التهابی محافظت کنند. به همین دلیل به افرادی که به هر دلیل از مصرف ماهی که منبع غنی امگا ۳ است، اجتناب می‌کنند پیشنهاد می‌شود که از مکمل‌ها که ارزان و موثر هستند، استفاده کنند.

 

مصرف امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ فواید بسیاری برای سلامتی دارند و لازم است افراد تلاش کنند تا آن را به وسیله‌ی رژیم غذایی خود تامین کنند. بهترین روش دریافت امگا ۳ خوراکی است به همین دلیل به افراد پیشنهاد می‌شود که خوردن ماهی‌های چرب را در هفته دوبار در رژیم غذایی خود بگنجانند. با این حال بعضی از افراد به هر دلیل تمایل به مصرف ماهی ندارند که استفاده از مکمل‌ها به عنوان راهکار جایگزین به آنها ارائه می‌شود. نکته‌ی حائز اهمیت آن است که این مکمل‌ها باید حتما حاوی ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) که مفیدترین نوع این دسته از اسیدهای چرب هستند و عمدتا در ماهی‌ها و جلبک یافت می‌شوند، باشد. علاوه بر این منابع غذایی ذکر شده امگا ۳ را می-توان با استفاده از آجیل‌ها، دانه‌های کتان و گردو تامین کرد که البته این گروه از غذاها غنی از نوع دیگری از امگا۳ یعنی آلفالینولنیک (APA) هستند. و بخشی از این APAها می‌تواند در بدن به EPA و DHA تبدیل شود.

میزان مصرف امگا ۳

محققان مختلف نظرات متفاوتی درباره‌ی میزان مصرف امگا ۳ در رژیم غذایی دارند اما به طور کلی اکثر آنها معتقدتد که در رژیم غذایی یک بزرگسال سالم در یک روز بهتر است حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم DHA و EPA وجود داشته باشد. با این حال بنا به وجود شرایط خاص ممکن است مقادیر بیشتری نیز پیشنهاد شود. میزان توصیه شده‌ برای مصرف آلفا لینولنیک (APA) در طی روز برای مردان برابر با ۱.۶ گرم و برابر زنان مساوی با ۱.۱ گرم در رژیم غذایی می‌باشد.

فواید مصرف امگا ۳

امگا ۳ نوعی چربی اشباع نشده است که تحت گروه اسیدهای چرب ضروری شناخته می‌شوند. این به آن معناست که گرچه برای سلامتی فواید بسیاری دارند اما بدن توانایی تولید آنها را ندارد و باید آنها را از طریق مواد غذایی دریافت کرد. به طور کلی این گروه از چربی‌ها به جای اینکه ذخیره و برای انرژی مورد استفاده قرار بگیرند، در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله التهاب، سلامت قلب و عملکرد مغز نقش ایفا می‌کنند. به طور کلی در درمان یا پیشگیری از برخی مسائل پزشکی استفاده از امگا ۳ می‌تواند مفید واقع شود که به عنوان مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بیماری قلبی

نتایج یکی از تحقیقاتی که برای یک مدت طولانی گروهی از افراد مبتلا به بیماری قلبی را تحت نظر داشت و به طور روزانه ترکیبی از DHA و EPA را به رژیم غذایی آنها اضافه کرده بود نشان می‌دهد که این روش توانست تا حدود ۲۵ درصد کاهش حملات قلبی و ۴۵ درصد کاهش مرگ‌های ناگهانی را به دنبال داشته باشد. علاوه بر این بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به بیماری‌های عروق کرونر و یا کسانی که به تری گلیسیرید بالا مبتلا هستند به صورت روزانه ترکیبی از امگا ۳ های EPA و DHA را به رژیم غذایی خود بیافزایند. البته در کنار این نتایج، تحقیقات زیادی نیز نتوانستند اثبات کنند که مصرف امگا ۳ می‌تواند تاثیرات مثبت قابل توجهی در روند درمان و کنترل بیماری‌های قلبی داشته باشد.

افسردگی و اضطراب

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دوزهای بالاتر امگا ۳ یعنی چیزی بین ۲۰۰ تا ۲۲۰۰ میلی گرم در طول روز می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را در افراد کاهش دهد. در افرادی که با عارضه‌های خلقی و اختلالات روحی رو به رو هستند استفاده از مکمل‌هایی که میزان EPA آنها بیشتر از DHA آنهاست غالبا بیشتر توصیه می‌شود.

سرطان

مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده‌ی بزرگ نقش داشته باشد. با این حال هنوز نمی‌توان میزان اثر این عادت غذایی را برای هر کدام از سرطان‌ها به تفکیک بیان کرد و این موضوع نیازمند انجام تحقیقات بیشتر است.

مصرف امگا ۳ در مادران باردار و کودکان

تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه DHA پیش از اقدام به بارداری، در طول دوران بارداری و پس از زایمان از اهمیت بسیاری برخوردار است چرا که این ماده می‌تواند اثرات حیاتی زیادی را به دنبال داشته باشد. تقریبا تمام پزشکان توصیه می‌کنند که افراد در طی دوران بارداری و در دوران شیردهی خود علاوه بر میزان مصرف معمول امگا ۳، ۲۰۰ میلی گرم DHA را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. در ارتباط با میزان دوز مصرفی امگا ۳ در نوزادان و کودکان پزشکان نظرات متفاوتی دارند اما به طور کلی مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم از ترکیب EPA و DHA را توصیه می-کنند.

خطر مصرف بیش از حد امگا ۳

سازمان غذا و دارو (FDA) بیان می‌کند که استفاده از مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA تا زمانی که از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز تجاوز نکند، می‌تواند خوب و بی خطر باشد. اما سازمان‌های پزشکی دیگر ممکن است اعداد متفاوتی را عنوان کرده باشند. 

تعیین حد محدودیت برای مصرف امگا ۳ می‌تواند دلایل متفاوتی باشد. از جمله‌ آنکه مصرف امگا ۳ می-توان در برخی از افراد باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد شود. به همین دلیل بسیاری از پزشکان به افرادی که قصد انجام عمل جراحی دارند پیشنهاد می‌کنند که مصرف امگا ۳ را به مدت ۱ تا ۲ هفته قبل از انجام عمل قطع کنند. دلیل دیگری که وجود دارد آن است که برخی از مکمل‌های امگا ۳ مانند روغن کبد ماهی حاوی ویتامین A هستند که مقادیر زیاد این ویتامین می‌تواند خاصیت سمی داشته باشد. در نهایت می‌توان گفت که مصرف بیش از حد امگا ۳ هیچ اثر مثبت اضافه‌ای برای بدن ندارد در نتیجه پذیرش خطر استفاده‌ی بیش از حد مجاز نیز منطقی نخواهد بود.

میزان مصرف مکمل‌های امگا ۳

مکمل‌های امگا ۳ از جمله روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره بلند EPA و DHA هستند. اما بسته به نوع محصول ممکن است مقادیر متفاوتی از این ماده را در خود داشته باشند. به همین دلیل باید بسته به مقادیر امگا ۳ موجود در محصول و با در نظر گرفتن حد مجاز مصرف روزانه، تعداد مکمل‌هایی که باید فرد در طی یک روز استفاده کند، سنجیده خواهد شد.